滑雪前记得做好充分准备，雪季体能特训课第二弹来啦！

冬季体验冰雪项目的时候

你是否总羡慕那些能划出凌厉弧线、

溅起漫天雪浪的刻滑高手？

想知道如何才能在雪道完成刻滑吗？

答案就在于双腿的爆发力与力量

今天，跟着教练进行一场针对性的训练

帮助大家有效提升下肢爆发力、

绝对力量与单侧稳定性

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

滑雪专项训练

强化下肢爆发力

提升单侧稳定性

最伟大伸展

动作要点：从站立位开始，右脚向前迈出一大步成弓步，左腿自然伸直，左手做支撑。将右手的手肘置于右脚内侧的地面上。旋转胸椎带动指间向天花板方向。眼睛跟随手指，充分伸展躯干。右手放在右脚旁侧，重心后移拉伸大腿后侧。后腿回收，然后再次向后迈出。

训练频次：单边连续完成3次。

深蹲跳

动作要点：下蹲，双脚与肩同宽站立，进行四分之一或半深蹲，同时手臂后摆。蹬地迅速向前上方摆臂，全力垂直向上跳起。身体在空中完全伸展髋、膝、踝，保持核心收紧。主动控制身体，用前脚掌着地并迅速过渡到全脚掌，屈髋屈膝缓冲，回到深蹲姿势。

训练频次：每组5次，完成4组，组间休息60秒。

泽奇深蹲

动作要点：双脚间距略宽于肩。将杠铃杆架在肘关节弯曲处，双手以交扣的方式折叠放置，将杠铃牢牢固定在胸前。保持挺胸，肩部下沉，背部收紧。深吸一口气，收紧核心，保持躯干挺直，以屈膝屈髋为主导，膝盖与脚尖方向一致，蹲到大腿与地面平行的高度，过程中感受臀部和腿部核心发力。随后，脚跟蹬地，同时伸髋伸膝，回到起始姿势。

训练频次：每组5次，完成3组，组间休息2-5分钟，选择一个合适的重量。

罗马尼亚硬拉

动作要点：选择合适自己的重量，双脚与肩同宽站立，双手正握杠铃于大腿前侧。保持背部核心收紧，以髋部为轴，臀部向后推，使杠铃贴着小腿下放至屈髋最大幅度。伸髋向前推，将身体拉回至起始位置。

训练频次：每组3次，完成5组，组间休息2-5分钟。

保加利亚分腿蹲

动作要点：选择适合重量的哑铃，后脚脚面搭在台阶上，前脚向前迈出一步，核心收紧，双手握住哑铃，放在身体两侧。保持脊柱延展，臀部向下向后蹲，直至前侧大腿与地面平行。确保前腿膝盖与脚尖方向一致。前脚脚跟发力蹬地，臀部与大腿前侧主动收缩，将身体推回起始姿势。

训练频次：每组8-10次，完成3组，组间休息60秒。

完成了本次的训练

又向“滑雪高手”进阶了一大步

训练后大家一定要记得进行充分拉伸

帮助肌肉恢复

以上的训练建议每周2次哦

锁定每周在五星体育频道

播出的《健身时代》

欢迎大家多多关注哦！

《健身时代》播出时间

精选版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30