每天这样“推墙拉伸”5分钟，肩颈不酸了、腰背也不疼了

如果说那个姿势最伤身，那一定是久坐。

久坐不仅会导致肩颈腰背肌肉僵硬酸痛，关节退化，还会导致新陈代谢变慢，气血不循环身体淤堵，久而久之，脂肪堆积越来越多，人也更容易衰老。

今天刘刘老师，给大家分享5个简单的拉筋的动作，在家推墙就可以练

每天5-10分钟，不仅有利于气血循环消除身体淤堵，同时还能改善肩颈、腰背疼痛，释放身体的疲劳，抵消久坐带来的身体伤害。

动作1：

• 面对墙壁一肩宽，跪立在垫面上
• 双腿分开与髋同宽，小腿脚背压地
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手臂两侧打开150度
• 双手在墙壁上，大臂平行地面
• 呼气，身体重心向右移动，屈右手臂
• 左肩靠近墙壁，伸直左手臂
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右肩交替靠近墙壁，重复练习10-20次

注意点：双手臂与肩等高，腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，肩膀越靠近墙壁，肩背部的感受越强烈。

动作2：

• 距离墙壁半肩宽的位置跪立
• 双手推墙，大臂略低于肩部
• 头颈脊柱延展，腰背立直
• 吸气，双手臂推墙，胸腔向前
• 肩胛骨相互靠拢
• 呼气，胸部向后，肩胛骨向两侧打开
• 肩背部撑饱满
• 重复以上动作练习10-20次

注意点：将意识关注在肩胛骨上，吸气，肩胛骨紧紧靠拢，呼气，肩胛骨远远分开，动作配合呼吸，效果更佳。

动作3：

• 面对墙壁，距离墙壁一肩宽的位置跪立
• 双腿分开略大于髋部，臀部坐在脚后跟上
• 吸气，右手臂向前向上伸直
• 呼气，身体前屈向下
• 吸气，还原，左手臂向前向上伸直
• 呼气，身体前屈向下
• 左右交替练习15-20次

注意点：身体越向下，肩颈腰背的感受越强烈，动作全程臀部向后坐在脚后跟上不要离开，同时臀部向后与手臂向前形成一股拉力，将身体拉长。

动作4：

• 左腿靠墙，小腿垂直垫面
• 右腿跪立在垫面上，大小腿90度
• 双手臂前平举，掌心相对
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，将左手臂向上向后划圈
• 同时身体向右扭转，吸气，还原
• 重复练习15-20次，交换另一侧

注意点：腰背立直，不要塌腰翘臀，身体距离墙壁越近，动作难度越大，新手可以距离墙壁2个拳头的位置开始，跪立腿越向后，腰肌和大腿拉伸的感受越强烈。

动作5：

• 面对墙壁，距离墙壁一肩宽的位置跪立
• 双腿并拢，臀部坐在脚后跟上
• 左手在上，右手在下，双手臂交叉推墙壁
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，身体前屈向下，打开胸腔
• 腹部靠近大腿，保持30秒-1分钟
• 交换另一侧

注意点：动作全程，臀部向后向下与双手臂形成一股拉力，将身体延展拉长，胸部手臂越向下，身体感受越强烈。