人最需要锻炼的1块肌肉！不想老了受罪，赶紧练起来↗

如今大家的运动热情越来越高

不过坊友们是否知道

人体足足600多块肌肉

到底应该最优先

锻炼哪一块肌肉？

如果你想六七十岁时

还能四处旅游、跑步遛弯

记得要勤练——腘绳肌！

腘绳肌其实不是一块肌肉，而是一组肌群的统称，位于大腿后侧，由半腱肌、半膜肌和股二头肌组成。

被忽视的腘绳肌有多重要

腘绳肌是下肢的核心功能肌

不管是日常走路、跑跳还是运动

它都起着非常关键的作用

01

下肢动作的“重要助力”

• 比如走路时的腿部弯曲、蹲起时的膝盖活动，都需要腘绳肌协同发力；

• 久坐后的起身，同样离不开它的辅助。腘绳肌能有效带动下肢发力，减少起身时 “腿一软” 的情况，避免站不稳或意外摔倒。

02

“减震器”，保护关节

• 腘绳肌可与股四头肌形成拮抗平衡，避免膝关节力线偏移和关节面异常摩擦；

• 它能固定骨盆，间接稳定髋、腰椎，降低运动损伤风险，还能在日常活动中充当“减震器”，分散冲击力、减轻关节负荷。

一个方法

判断你的腘绳肌是否需要锻炼

腘绳肌的健康与生活习惯密切相关

久坐是最主要的影响因素

久坐会使腘绳肌长期处于缩短状态，力量下降，出现僵硬感，并导致骨盆后倾，形成“用进废退”的恶性循环。随着年龄增长，腘绳肌作为下肢核心肌群，会因肌少症和活动量减少而加速衰退。

下面这个方法可以帮你判断腘绳肌

是否需要锻炼：

仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧，膝盖伸直抬一条腿向上，脚掌与地面平行，注意下方腿不能抬起，脚后跟和大脚趾向前蹬。

如果大腿后侧无明显牵拉感，但抬腿无法抬到 90° ，或者抬腿的过程中腿部发抖、感觉大腿后侧 “使不上劲”，又或者过程中发力发飘，需要腰腹使劲 “帮忙” 才能维持，那么你的腘绳肌就该锻炼了～（要是又有牵拉紧绷感，又抬不高、发不上力，那就是出现了腘绳肌“紧张且无力”的双重问题）

这些方法帮你改善腘绳肌

科学的放松、拉伸与力量训练组合，是维持腘绳肌健康功能的关键。在锻炼腘绳肌时，建议遵循“先放松、再拉伸、最后强化”的顺序，循序渐进开展训练。

01

放松：缓解肌肉紧张，为后续训练铺垫

可以采用泡沫轴滚动的方法：

单脚伸直，滚筒位于大腿后侧，另一只脚屈膝置于身体后方。双手扶住泡沫轴两端，然后上下滚动泡沫轴进行按压。向上滚动至大腿根部，向下滚动至膝盖上方，持续 20 到 30 秒。换腿重复同样的动作。

图片来源于网络

02

拉伸：提升肌肉弹性，改善活动范围

拉伸训练可进一步提升腘绳肌的柔韧性，改善下肢活动受限问题。拉伸时，需要根据自身柔韧性水平选择对应的拉伸强度，避免盲目追求高强度导致受伤。

03

力量训练：改善“紧张且无力”，稳固下肢关节

俯卧瑜伽垫，双腿伸直、脚尖绷直，双臂放身体两侧或双手交叉垫于额下保持上半身稳定。

将弹力带一端固定在身前与脚踝平齐或略低的稳定物体上，另一端套在单侧脚踝上方，保持弹力带轻微绷紧。

大腿保持不动，发力带动小腿向上弯曲，脚后跟尽量靠近臀部，对抗弹力带拉力，缓慢可控地感受腘绳肌收缩；弯至最大幅度时停留1-2秒，再缓慢将小腿还原至伸直状态，还原时仍感受弹力带阻力，避免小腿快速回落。

如果你有运动基础，还可以通过直腿硬拉、单腿罗马尼亚硬拉等方式来锻炼腘绳肌。

图片来源于网络

最后提醒

所有训练都要以无疼痛为前提

训练中

若髋、膝关节出现疼痛或不适

需立即停止休息

训练后可对腘绳肌进行简短放松

缓解肌肉疲劳

建议每周训练2-3次

长期坚持方可看到明显效果！

PRODUCED掌上孝感

✍️编辑︱扬大

来源︱新闻坊、科普中国