C罗都在做的自重训练，虐出炸裂身材！

今日为大家提供一套C罗都在做的自重训练，虐出炸裂身材！

动作一：交替侧弓步+蹲跳

锻炼方法：

→自然站立。

→吸气，一条腿外展，将双足间距调整为2倍肩宽，外展腿屈膝半蹲，对侧腿伸直。

→还原，呼气。

→换对侧，操作、呼吸模式同上。

→吸气，略微屈膝下蹲。

→垂直向上跳起，呼气。

→完成15次（合计）。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、臀大肌、缝匠肌、内收肌、腓肠肌、比目鱼肌。

动作二：变距俯卧撑

锻炼方法：

→双手、脚尖触地，双手间距与肩同宽，手臂垂直地面，手臂、腿部伸直。

→吸气，屈肘，身体下降至胸部接近触地。

→推起身体至手臂伸直，呼气。

→完成5次。

→将双手间距调整为略宽于肩，后续操作、呼吸模式同上。

→完成5次。

主要锻炼肌肉：

胸大肌中束、三角肌前束、肱三头肌。

动作三：仰卧交替手触踝+仰卧卷腹

锻炼方法：

→躺在瑜伽垫上，自然屈膝，双脚触垫，头部悬空。

→自然呼吸，交替侧屈躯干至手触碰脚踝外侧。

→完成10次（合计)。

→双腿触地或悬空，手臂前平举或自然前置，屈曲上背至腹肌有挤压感，呼气。

→吸气，还原。

→完成10次。

主要锻炼肌肉：

腹内外斜肌、腹直肌上部。

动作四：跪卧后踢腿

锻炼方法：

→跪在瑜伽垫上，手掌触垫，手臂垂直地面，腰背平行于地面。

→单腿向后上方踢至臀肌有挤压感、腿部伸直，呼气。

→吸气，收腿至大腿高于髋部、屈曲腰背，腿部悬空。

→完成5-8次。

→换对侧，操作、呼吸模式同上。

→完成5-8次。

主要锻炼肌肉：

臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。

动作五：俯卧挺身

锻炼方法：

→俯卧于瑜伽垫上，自然屈肘，双手置于腰部后侧。

→挺身至脊柱伸肌有挤压感，呼气。

→吸气，还原。

→完成10次。

主要锻炼肌肉：

竖脊肌。

动作六：交替手触肩式平板支撑

锻炼方法：

→自然屈肘，前侧、脚尖触垫，肘部位于肩部正下方，前臂呈三角形状，腿部伸直。

→自然呼吸，双手交替触碰对侧肩部。

→完成10次（合计）。

主要锻炼肌肉：

腹横肌、三角肌前束、肱三头肌。

锻炼注意：

合理挺胸、沉肩，腰背平直；脚尖朝前或略微朝外张开，膝盖、脚尖方向一致，膝盖勿内扣，下蹲时避免骨盆眨眼。

锻炼建议：

本文的6个动作，单个动作的重复次数参考文中内容，动作间隔40秒，一轮练习完毕；完成2轮，轮间隔5分钟。

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！