小寒胜大寒！牢记“5吃4忌3养”，温阳驱寒藏阳气，来年无病痛

“小寒连大吕，欢鹊垒新巢”，元稹的诗句道尽小寒节气的物候玄机。作为二十四节气中倒数第二个节气，小寒标志着隆冬正式登场，民间常说“小寒胜大寒，常见不稀罕”，此时寒邪最盛、阳气初萌，正是养生的关键节点。遵循“5吃4忌3养”的顺应之道，既能抵御酷寒，更能藏住阳气，为来年健康打下坚实基础。

一、5吃：温补御寒，吃对滋养不生病

小寒饮食核心在“温补”，忌寒凉、宜温润，这5种食材藏着古人传下的御寒智慧，南北皆适用：

1. 羊肉：

小寒寒邪最盛，羊肉性温味甘，是“冬季温补第一肉”，能温中补虚、补肾壮阳，快速驱散体内寒气，改善手脚冰凉，尤其适合小寒时节抵御酷寒。

【推荐】：当归生姜羊肉汤（温补之王）

【食材】：羊肉500g、当归15g、生姜30g、红枣6颗、枸杞10g、盐适量、料酒1勺

【做法】：

1. 羊肉切成3cm见方的块，冷水下锅，加1片生姜、1勺料酒，大火煮沸焯水3分钟，撇去浮沫后捞出用温水冲洗干净。
2. 生姜去皮切片，当归用清水浸泡10分钟软化，红枣去核、枸杞洗净备用。
3. 砂锅中放入羊肉块、生姜片、当归、红枣，加入足量清水（没过食材3cm），大火烧开后转小火慢炖1.5小时。
4. 出锅前10分钟加入枸杞，根据口味加盐调味，搅拌均匀即可。

【小贴士】：羊肉焯水时加料酒和生姜能有效去腥；小火慢炖才能让肉质软烂、营养析出，避免大火煮柴；体质偏热者可少放当归，加1片白萝卜中和燥热。

2. 糯米：

小寒阳气微弱，脾胃运化功能减弱，糯米性温味甘，能暖脾胃、补中气，为身体提供充足能量，抵御严寒，民间“小寒吃糯，一年不饿”的说法正是源于此。

【推荐】：南京腊味糯米菜饭（暖脾补中）

【食材】：糯米300g、腊鸡腿1只、腊肉50g、青菜200g、葱白2段、生姜2片、盐少许、生抽1勺、食用油1勺

【做法】：

1. 糯米提前用清水浸泡2小时，捞出沥干水分；腊鸡腿、腊肉洗净，切成小丁；青菜洗净切碎。
2. 锅中放少许食用油，油热后放入葱姜爆香，加入腊味丁翻炒2分钟，炒出油脂和香味。
3. 倒入青菜碎，翻炒至青菜变软，加1勺生抽、少许盐调味，翻炒均匀后关火。
4. 将泡好的糯米放入电饭煲，加入炒好的腊味青菜，搅拌均匀，加入比平时煮饭少1/3的清水（避免糯米过软）。
5. 按电饭煲“煮饭”键，煮好后焖10分钟，开盖翻拌均匀即可。

【小贴士】：腊味本身有咸味，盐和生抽要少放；糯米浸泡时间不宜过长，否则口感过黏；喜欢颗粒分明的可减少水量，喜欢软糯的可适当增加水量。

3. 萝卜：

小寒时节进补频繁，易滋生油腻，萝卜性凉味甘，能顺气消食、清热润燥，还能中和温热食材的燥热，堪称“冬季肠胃清道夫”，同时补充水分缓解冬季干燥。

【推荐】：萝卜炖排骨（顺气解腻）

【食材】：白萝卜1根、排骨500g、生姜3片、葱段1段、盐适量、料酒1勺、白胡椒粉少许

【做法】：

1. 排骨洗净切成段，冷水下锅，加1片生姜、1勺料酒，大火煮沸焯水3分钟，撇去浮沫后捞出用温水冲洗。
2. 白萝卜去皮，切成滚刀块（避免太小煮烂），用清水浸泡10分钟去除辛辣味。
3. 砂锅中放入排骨、剩余生姜片、葱段，加入足量清水，大火烧开后转小火炖1小时。
4. 放入白萝卜块，继续小火炖30分钟，直到萝卜软烂、排骨脱骨。
5. 加盐调味，撒少许白胡椒粉提鲜，搅拌均匀即可出锅。

【小贴士】：白萝卜后放能避免煮烂，保持清甜口感；炖制时不用加过多调料，突出食材本身的鲜味；排骨焯水后用温水冲洗，避免肉质遇冷收缩。

4. 黑芝麻：

小寒“寒邪伤肾”，黑色食材入肾经，黑芝麻富含钙、铁和不饱和脂肪酸，能补肝肾、润五脏、强筋骨，增强身体抵抗力，同时缓解冬季皮肤干燥、头发干枯的问题。

【推荐】：黑芝麻核桃糊（补肝肾润五脏）

【食材】：黑芝麻50g、核桃20g、糯米粉20g、冰糖适量、清水500ml

【做法】：

1. 黑芝麻放入无油锅中，小火翻炒5分钟，直到发出香味、颜色变深，关火放凉；核桃去壳，取出核桃仁备用。
2. 将炒好的黑芝麻、核桃仁放入破壁机，打成粉末状（越细口感越好）。
3. 锅中加入清水，大火烧开后转小火，倒入黑芝麻核桃粉，边倒边搅拌，避免结块。
4. 糯米粉用少量温水调成糊状，倒入锅中，继续搅拌均匀，煮3-5分钟至汤汁浓稠。
5. 加入冰糖，搅拌至冰糖融化，关火后静置5分钟即可食用。

【小贴士】：黑芝麻一定要小火慢炒，避免炒糊发苦；没有破壁机的话，可直接用现成的黑芝麻粉和核桃粉；喜欢更顺滑的口感，可过滤掉未打碎的颗粒。

5. 柑橘：冰糖炖橙子（生津润燥）

小寒天气干燥，易口干舌燥、咳嗽痰多，柑橘类水果酸甜多汁，能生津止渴、理气化痰，补充维生素C增强抵抗力，同时“橘”通“吉”，摆食还能讨小寒纳福的好彩头。

【食材】：橙子1个、冰糖10g、清水200ml

【做法】：

1. 橙子用盐搓洗表面（去除蜡质），用清水冲洗干净，顶部切下1/3（像小盖子一样）。
2. 用勺子挖掉橙子果肉中间的部分白瓤，放入冰糖，盖上切下的橙子盖，用牙签固定。
3. 蒸锅中加水烧开，将橙子放入蒸碗中，隔水蒸15分钟。
4. 取出蒸碗，待橙子稍凉后，剥去外皮，连同汤汁一起食用即可。

【小贴士】：挑选表皮光滑、沉甸甸的橙子，水分更足；冰糖用量可根据口味调整，喜欢酸甜口的可少放；蒸制时间不宜过长，避免橙子果肉过软、营养流失。

二、4忌：避坑守阳，这些事坚决不做

小寒阳气微弱，养护需“藏”，这4件事最伤阳气，一定要避开：

1. 忌生冷寒凉：脾胃在冬季运化功能较弱，生冷食物会直接损伤脾胃阳气。水果需温水浸泡后食用，避免空腹吃梨、西瓜；生鱼片、冷饮等更是要忌口，防止腹痛腹泻。
2. 忌过度出汗：“冬藏”时节，大汗淋漓会耗散阳气。运动以太极拳、八段锦、散步等温和方式为主，待到太阳出来后再锻炼，做到“微微出汗”即可，避免高强度运动引发感冒。
3. 忌熬夜耗阳：“早卧晚起，必待日光”，冬季熬夜最伤肾精。晚上11点前务必入睡，保证7-8小时睡眠，让阳气得以滋养收藏，熬夜不仅会降低抵抗力，还可能诱发心脑血管疾病。
4. 忌紧闭门窗：虽需保暖，但密闭环境易滋生细菌病毒。每天开窗通风2-3次，每次15-20分钟，保持室内空气新鲜，既能减少呼吸道疾病风险，又能让身心更舒畅。

小寒养生讲究“敛精藏气、扶元固本”，做好这3养，阳气足、少生病：

1. 起居养：保暖+早睡，守住阳气根基：重点呵护头、背、脚三个关键部位，外出戴帽子、穿高领衣，避免寒邪从督脉入侵；睡前用温水泡脚15分钟，可加生姜或艾叶，刺激涌泉穴，温肾补阳、促进循环。坚持早睡晚起，中午小憩15-30分钟，补充阳气不犯困。
2. 穴位养：3个穴位，快速升温驱寒：双手搓热按摩肚脐（神阙穴）3-5分钟，肚脐暖则全身暖；按揉腰部命门穴，直到腰部发热，能驱寒补肾、缓解关节疼痛；握拳按摩足底涌泉穴5分钟，激发肾经阳气，改善畏寒怕冷。
3. 情志养：心平气和，肝气不郁：冬季光照不足易情绪低落，“怒伤肝”会影响阳气生发。保持乐观心态，少看悲伤、激烈的影视内容，多和家人聊天，或赏梅、读诗，让肝气疏通，气血顺畅，抵抗力自然提升。

小寒虽寒，却藏“阳生”之机。遵循“5吃4忌3养”的养生之道，在烟火气中温补滋养，在顺应天时中收藏阳气，就能安然度过最冷时节。愿你小寒安康，暖意常伴，藏住满满元气，来年无病无扰、顺遂无忧！