居家缓解腰痛的简单拉伸动作

很多人因为长期久坐、低头看手机，腰椎像被拧过的毛巾一样紧绷，肌肉松弛后椎间盘压力骤增，慢慢出现突出、僵硬甚至疼痛。其实缓解这种不适不用复杂运动，一些简单的居家拉伸就能帮上忙，比如站着就能做的举手转腰动作——两脚分开与肩同宽，双手交叉举过头顶，手心向上像托着东西，用腰发力让整个脊柱向上延展，再缓慢左右转动到最大程度，向左向右算一个动作，8个动作为一组，每天做4组，组间休息1分钟，还能踮起脚后跟练习，拉伸效果更明显。

脊柱被称为龙骨，就像房子的立柱，支撑身体的同时还要负重、减震、保护内脏。想判断脊柱有没有问题，看鞋后跟磨损就行，如果一只脚的脚后跟磨损远超过另一只，说明脊柱不正；或者头轻轻后仰，再尽力向左、前、右转时，颈椎有咔咔声还伴随颈肩酸痛，这都是脊柱需要保养的信号。

居家时躺着或趴着的拉伸更舒服，比如猫牛式——趴在床上，双手放在肩下、膝盖在臀下，吸气时抬头塌腰，呼气时拱背低头，慢做10次，像给腰部的骨头松了绑；抱膝触胸动作也简单，平躺时一条腿轻轻抱向胸口，停5秒再换另一条腿，微酸就好，能把腰椎轻轻拉开，给突出的椎间盘腾出点缝隙；小燕飞动作要趴在床上，肚子贴紧床面，抬头抬腿不用太高，腰主动发力像有人在后面轻轻托着，10秒一组做5组，做完腰眼会热乎乎的，很放松。

还有些动作能帮助椎间盘回位，比如用单杆或吊环挂起来，让身体自然放松30秒，做3次就能减轻椎间盘压力；站着的时候，双手放在下背部两侧，推着骨盆向前，同时向后伸展脊柱，每组做10个，做3-4组，能纠正驼背的姿势；眼镜蛇式拉伸，俯卧在地板上，用肘部慢慢推起上半身，保持髋部贴地10-15秒，能把椎间盘推回中间位置，促进愈合；鸟狗式要跪在床上，抬起左臂和右腿保持2-3秒再换边，交替做10次，能增强脊柱深层肌肉，稳定姿势；平板支撑用前臂撑在瑜伽垫上，肘部对齐肩膀，收紧腹部保持20-30秒，能强化核心和臀肌，让骨盆位置更正确。

这些动作的关键是轻缓，别用力过猛拉伤肌肉，慢性期越不动腰越僵，每天花10分钟，按照先放松、再拉伸、最后激活的顺序做，效果会更好。白天还要注意，每坐半小时就站起来走两步，椅子上加个腰托，别跷二郎腿，不然腰椎会慢慢变歪，加重椎间盘的压力。