它被国外评为最具营养活力的蔬菜，但我打赌 90% 的人没吃过

初冬到春末，如果你到南方的一些菜市场转转，会发现有一种蔬菜特别鲜嫩，绿油油的，十分诱人，它就是西洋菜。北方人可能第一次听过这种菜，不过，它在国际上可是大放光彩，多次被欧美国家推崇为营养丰富的优质蔬菜。

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“西洋”两个字，暴露了来源

西洋菜，中文的学名是豆瓣菜，水田芥、水芥菜、水蔊菜等也是其别名。它并不是我国本土蔬菜，在 19 世纪时，由欧洲人传入我国，所以这种菜就被称为“西洋菜”。

西洋菜属于十字花科豆瓣菜属中的一种多年生水生草本植物，它的英文名字为 watercress，其中的“water”（水）部分源于西洋菜通常生长在溪流、小河和泉水旁边。这种植物生命力特别旺盛，在河沟一长就是大一片，不仅在野外容易存活，还能在自家花园或农田中轻松栽种。不过也正是因为特别容易繁殖，在没有食用习惯的地区还会被当成恶性杂草。

虽然西洋菜在南方地区广泛种植和食用，但在北方地区却并不常见。这主要是因为北方地区气候干燥寒冷，不利于西洋菜的生长和保存。不过，随着温室种植技术的普及，近些年北方地区也逐渐开始尝试种植西洋菜。如果想吃西洋菜，你可以去电商超市去看看，或许可以买到。

被国外认证的蔬菜 top1

营养到底如何？

2014 年，美国疾病预防控制中心（CDC）做了一项长期评估，给蔬菜和水果的营养密度打分排名。“高活力/高效果蔬（PFVs）”，就是每 100 千卡能提供 17 种营养素，且每种营养素都达到人体每日所需量 10% 以上的蔬果。在这次排名里，西洋菜得了满分 100 分，排名第一。

2024 年，德国 “海德堡 24” 网站报道了一项最新蔬果营养成分研究。该研究挑选了 41 种高营养蔬果进行分析，统计其中维生素 A、维生素 B12 等 17 种重要营养素，并将其与所含卡路里进行比较，结果同样是西洋菜脱颖而出，荣登蔬菜水果营养总榜单的冠军宝座。

那么，西洋菜究竟有什么突出的营养价值？

● 维生素 C

西洋菜是维生素 C 的优质来源，每 100 克鲜重中含量高达 52 毫克，这个含量比大部分柑橘类的水果还要高。维生素 C 有助于增强免疫系统、促进伤口愈合，以及提供抗氧化保护。

● 维生素 A

西洋菜中还含有丰富的胡萝卜素，每 100 克中约含 796 微克，这含量是胡萝卜的 2 倍多。胡萝卜素可以在人体内转化成维生素 A，维生素 A 对于保护视力、维持皮肤和黏膜的健康都至关重要，缺乏维生素 A 可能导致夜盲症、皮肤干燥等问题。

● 钙

除了维生素，西洋菜中的矿物质含量也不容小觑。西洋菜的钙含量较高，每 100 克西洋菜中约含钙 120 毫克，与牛奶的钙含量相当。钙是维持骨骼和牙齿健康的重要元素，对于中老年人预防骨质疏松症有着积极意义。

此外，西洋菜还含有铁、锌、钾等多种矿物质，这些矿物质参与人体的多种生理活动，对维持身体正常代谢起着关键作用。

● 抗氧化成分

除了这些常见的营养素，西洋菜的抗氧化能力也超棒。西洋菜不仅含有抗氧化的维生素（维生素 C、胡萝卜素等），还含有丰富的黄酮类、酚酸、多糖等抗氧化成分。

在《18 种黔产植物的抗氧化研究及十种金属含量的测定》实验研究中，西洋菜的水提取液清除·OH 自由基的能力最强。

图片来自参考文献

西洋菜的 4 种常见吃法

西洋菜的口感独特，作为十字花科的蔬菜，既有蔬菜的清脆，又带有一点辛辣味，吃起来非常爽口。在广东、广西、福建等南方省份的餐桌上西洋菜很常见，在这些地区，西洋菜被广泛应用于各种菜肴和汤品中，成为了当地饮食文化的重要组成部分。

1

火锅配菜

作为潮汕火锅的标配，西洋菜是平衡肉类的好食材。潮汕牛肉火锅讲究食材的新鲜和营养搭配，西洋菜的加入不仅丰富了火锅的口感和色彩，还为其增添了更多的营养价值。

西洋菜丨自己拍的

2

煲汤

广东的饮食文化里，煲汤是很重要的一趴。西洋菜会经常出现在煲汤里，与猪骨、鸡肉或瘦肉等食材一起炖煮，可以制作出鲜美可口的汤品。在炖煮过程中，西洋菜的清香和营养会充分渗透到汤中，使得汤品更加浓郁和营养。

3

清炒

将西洋菜洗净后切成小段或碎片，加入蒜末和适量的调料进行翻炒。炒制过程中要保持火候适中，以免炒焦或炒糊。炒好的西洋菜口感清脆、味道鲜美，是一道简单快捷的家常菜肴。

4

包子或饺子馅

当然，除了上面的主流吃法，西洋菜还可以用来做包子或者饺子的馅儿。将西洋菜洗净后切碎并挤干水分，加入适量的猪肉馅和调料进行拌匀后制作成馅。

总结

西洋菜，这颗营养界的明星，从国外远道而来，在南方扎根发光。它营养超丰富，吃法还多样。下次去菜市场，不妨带一把回家，试试各种做法，说不定就此爱上这小众宝藏菜。如果有已经品尝过的人，欢迎来评论区分享感受和独特烹饪方法！

参考文献

[1]WIKIPEDIA.Watercress.https://en.wikipedia.org/wiki/Watercress

[2]维基百科.西洋菜街.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%A5%BF%E6%B4%8B%E8%8F%9C%E8%A1%97

[3]UDSA.Watercress, raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170068/nutrients

[4]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019

[5]宫江宁.18种黔产植物的抗氧化研究及十种金属含量的测定[D].贵州.,2009:贵州师范大学,DOI:10.7666/d.y1458319

[6]Di Noia J. Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach. Prev Chronic Dis 2014;11:130390. DOI: http://dx.doi.org/10.5888/pcd11.130390

[7]香港食物安全中心.西洋菜与寄生虫病感染. https://www.cfs.gov.hk/sc_chi////multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_22_04.html

策划制作

作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员

审核丨王康 北京植物园科普中心主任 北京植物学会副理事长 中国植物学会会员

张宇 中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家、中国医师协会健康传播工作委员会委员

策划丨钟艳平

责编丨甄曦

审校丨徐来、张林林