“早睡早起”是错的？医生忠告：过了60岁，睡觉尽量要做到这3点

很多人从小被教育“早睡早起身体好”。然而，当年纪过了60岁，再照搬年轻时的节奏，反而可能越睡越累、越早起越困，甚至出现白天头晕、记忆力下降、血压波动更大等情况。

有的人六点不到就醒了，醒了又困着，只能在床上翻来覆去；有的晚上九点就上床，结果躺两个小时睡不着，心里越急越是睡不着。于是怀疑自己是不是“老了就没法睡了”。殊不知，睡不好并不等于无药可救，而是生理节律在变，需要配合调整。

医生常说，睡眠不是越规律越好，而是越“适合自己”越好。特别是进入老年后，身体节奏变慢、褪黑素分泌减少、肠胃功能下降，原来的习惯已经不再适用。这种情况下，更应该根据新状态重新调整睡眠策略，而不是强迫自己遵守所谓的“早睡早起”标准。

尤其在三个方面特别关键：调整作息时间、优化睡眠环境以及饮食与生活习惯直接影响入睡和睡眠质量。这三点听起来普通，但真正落实下来比吃多少保健品都来得有效。首先，调整作息时间是很多人卡住的地方。并不是说不能早睡早起，而是不能机械地照做。

例如很多老人九点就睡了，可是睡到凌晨两点就醒了，之后再怎么也睡不回去，整晚碎片化睡眠，第二天精神更差。国际睡眠医学研究提到，老年人的睡眠结构确实会变浅，夜间醒来次数增加是自然现象，不代表病态。

关键是睡眠的总质量，而不是不醒。与其追求一觉到天亮，不如追求醒后能再顺利入睡。在笔者看来，调整作息的意思是找一个身体最“愿意睡”的时间，而不是规定一个标准。例如如果九点上床总是睡不着，可以尝试十点再睡；早上五点自然醒又很精神，不必硬逼自己躺到七点。

顺着身体节奏走，比和它较劲更容易维持睡眠平衡。另外，白天困得难受可以小睡，但控制在15-30分钟之间，不要三四点再补觉，否则会扰乱夜间睡眠。还有一个现实状况是，有的老人晚上吃药后会困，有的吃药后会精神，这些都需要重新适配作息，而不是凭经验硬撑。

总而言之，调整不是放弃规律，而是换一个更适合自己的规律。其次，影响睡眠的一个大坑就是环境问题，所以优化睡眠环境是不可忽视的重点。很多家庭的卧室条件其实是“凑合能用”，可对老年的身体来说并不友好。

比如床垫太硬，压得腰背酸痛；窗帘太薄，凌晨五点外面天亮就被光线吵醒；温度太高或太低，身体不舒服；夜里起夜容易滑倒的地板没有防滑垫。这种情况下，即便躺一整晚也不是“好睡”。

欧美针对老年人的研究指出，卧室温度保持在18-22摄氏度，光线要柔和避光，床垫支撑适中，能明显提升睡眠深度。虽然条件看起来具体，但做好任何一项都比盲目吃褪黑素强。殊不知，很多失眠并不是心理和疾病，而是环境没设置好。

有的人晚上睡不好，是因为客厅电视声音传过来；有的人睡不好，是因为卧室有光污染，路灯照进窗子；有的人起夜三次，是因为水杯放太远，不敢半夜喝水，只能硬憋。环境调整不涉及吃药，但改善效果是真的能感受到。在笔者看来，这些都不是折腾，而是对自己温柔一点。

再者，饮食与生活习惯直接影响入睡和睡眠质量这一点，很多人嘴上懂但身体不配合。比如晚上喝茶喝咖啡，明知道影响神经兴奋，却习惯了；比如晚饭吃得晚、吃得油腻，胃一晚上都在“加班”，腿脚都躺好了，胃还在努力工作，能睡好就怪了。

比如晚饭后坐在电视前，一坐两个小时，脑子被刺激得很兴奋，还以为是休息。研究数据显示，过了60岁，胃排空速度下降约20%，也就是说吃的东西在胃里停留的时间更久。这个时候再吃宵夜、辣刺激的、油腻的东西，不是增加快乐，而是增加负担。

除此之外，睡前两小时内剧烈运动、争吵、情绪激动都会影响睡眠激素分泌，所以“气着睡”真的会睡不好。另一方面，早晨晒太阳、适度运动、保持肠胃规律排便，这些都会影响晚上的睡眠状态。所以睡眠不是晚上的问题，而是从早上就开始准备的。

有研究指出，坚持晚饭七成饱、少吃难消化的食物的人群，夜间醒来次数减少约30%。这不是夸张，而是生活给出的反馈。尽管看似麻烦，但调整之后身体的感受会说服人继续坚持。

然而，有的人面对睡眠问题，会觉得“这是老了没办法”，于是就放任不管。还有的人害怕吃安眠药，宁愿熬着。其实医生现在更倾向于先用生活调整而不是一开始就给药，因为睡眠药有依赖性，有的还会影响白天精神。

改善睡眠的方式不是一夜之间的改变，而是逐步让身体重新找到节律。有的人调整三天就有效，有的人要几周甚至几个月，这不代表失败，而是身体重新学习。

与其急着求结果，不如先看看自己有没有做到调整作息时间、优化睡眠环境、饮食与生活习惯直接影响入睡和睡眠质量这三件事。如果三件事都没做到，再谈埋怨似乎没有意义。同时，过了60岁后，疾病状态复杂，有些睡不好不一定是习惯问题，而是身体发出的信号。

例如甲状腺问题、心律失常、胃食管反流、关节疼痛、抑郁和焦虑，这些都会影响睡眠。如果明明调整了生活也没改善，可以和医生说明情况，找出身体背后具体原因。这种时候看病不是“麻烦医生”，而是保护自己。

有的病拖着拖着就把睡眠拖坏，有的药换一个服用时间就能改善很多，所以沟通比自我硬扛更现实。在笔者看来，睡眠是每个人都必须面对的事情，不是年轻时睡得香就能代表老了还一样香。睡觉不是任务，而是给身体修复的机会。要不是身体累了，它不会拒绝睡眠。

与其指责自己睡不好，不如理解这是身体告诉你“需要帮忙”。睡不好不是懒，也不是失败，而是节律变了。总而言之，过了60岁，睡眠的重点不再是“早睡早起”这六个字，而是顺着身体状态做调整。最后，愿每个经历睡眠困难的人都不会因为失眠而自责，而是懂得把注意力放在调整上。

睡眠不是越努力越好，而是越合适越好。换句话说，让身体舒服就是最好的睡眠规则。希望大家都能找到自己的节奏，把夜晚还给身体，把第二天的精神还给生活。