8个椅子动作每天练，甩掉腰腹、大腿多余脂肪、全身紧致看得见！

今天给大家分享一套完整版初级全身燃脂普拉提练习，动作简单，在家有一把椅子就可以练。

每天坚持练习1-2遍，不仅可以减小肚子，瘦两侧腰，甩掉腰腹、大腿多余脂肪，还可以翘臀、美背，暴汗减脂塑形，紧致全身，让你越练越美，越练越优雅。

动作1：

• 距离椅子一腿长的位置侧面站立
• 双手扶髋，身体重心移到左脚
• 右脚脚尖点地
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，腹部核心收紧
• 抬起右腿向外向上，右脚放在椅子上
• 同时身体向左侧弯，伸直右手臂向上
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 交换另一侧

注意点：大腿肌肉收紧，膝盖脚尖同向，腹部核心收紧保持身体稳定，侧腰和臀腿发力来做动作，全身燃脂塑形效果超级好。

动作2：

• 在动作1的基础上，微微屈左膝
• 吸气，将右脚放在椅子上
• 双手臂侧平举，掌心朝下
• 呼气，腹部侧腰发力，身体向左侧弯
• 同时右手臂向上举过头顶，左手臂向下
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 交换另一侧

注意点：腹部核心收紧保持身体稳定，动作全程膝盖与脚尖同向，利用侧腰发力来做动作，瘦腰效果更好。

动作3：

• 在动作2的基础上，双手臂向后伸展
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，屈髋屈膝下蹲
• 双手合十放于胸前，吸气，还原
• 重复练习15-20次，交换另一侧

注意点：动作全程膝盖脚尖同向，腹部核心收紧，屈髋屈膝向下越多动作越难，屈膝下蹲的时候，膝盖不要超过脚尖。

动作4：

• 在动作3的基础上
• 吸气，屈髋屈膝，双手合十在胸部前侧
• 呼气，腹部核心收紧，提起脚后跟
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，大腿肌肉收紧，让腹部和臀部更多的发力，将意识关注在膝盖上，保持膝盖的稳定，练习效果更好。

动作5：

• 距离椅子一肩宽的位置跪立
• 将右手臂放在椅子上，侧腰一条直线
• 右大腿垂直垫面，伸直左大腿向前
• 脚尖点地，吸气，头颈脊柱延展
• 腰背立直，左手臂向上举过头顶
• 呼气，身体向右扭转
• 右手从身体前侧穿过腋下
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 交换另一侧

注意点：身体侧腰一条直线，腹部侧腰收紧保持身体稳定不要晃动，胸椎扭转越多，练习效果越好。

动作6：

• 在动作5的基础上
• 吸气，左手臂向上举过头顶
• 呼气，腹部侧腰收紧
• 利用侧腰和臀部的力量，抬起左腿向上
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，身体不要歪斜，髋部稳定，脊柱一条直线，利用侧腰和臀部发力做动作，练习效果更佳。

动作7：

• 面对椅子跪立
• 双腿距离椅子一肩半宽
• 双手分开与髋同宽，放在椅子上
• 吸气，头颈脊柱延展，腹部核心收紧
• 呼气，屈手肘，胸部靠近椅子
• 吸气，还原，跪立俯卧撑15-20次

注意点：小腿脚背压实垫面，身体重心不要放在膝盖上，腹部核心收紧，全身发力来做动作，不要塌腰翘臀，肩背部撑饱满。

动作8：

• 在动作7的基础上
• 呼气，屈手肘向下俯卧撑
• 吸气，臀部向后，伸直手臂
• 延展脊柱打开肩膀
• 重复以上动作练习15-20组

注意点：新手可以动作慢一点，动作全程保持头颈脊柱延展，不要塌腰翘臀。