癌症都害怕的1类食物，三分之二国人没吃够，就藏在你家餐桌上

癌症作为全球公共健康的最大挑战之一，近些年来，癌症的发病率受饮食、环境以及人口老龄化等因素的影响而持续上升。我国作为人口大国，同样也是癌症负担最重的国家之一。

提到癌症，几乎人人都是闻之色变，也是因为癌症的恐怖，所以千百年来人们都在探究防癌的秘密。

其实，有一种十分常见的食物，就是防癌的一把“好手”，甚至可以说是癌症最怕的一种食物。可惜的是，三分之二的国人都没有吃够，从现在开始每天多吃点，身体会感谢你！

癌症都害怕的1类食物，就藏在你家餐桌上

这种食物其实就是：豆制品！

说到豆制品可能大家都不陌生，常见的豆制品包括豆浆、豆腐、腐竹、素鸡、豆皮和豆腐脑等。

除了含有丰富的异黄酮与多不饱和脂肪酸、优质蛋白质、膳食纤维外，豆制品还含有大量钙、钾、铁、磷、维生素E和维生素B群等营养素。

而最新的一些研究则显示，豆制品在防癌和预防糖尿病等方面，同样有着十分重要的意义。

今年6月在美国营养学会年度会议上，公布的一项最新研究显示，每天多吃点豆类，可有效改善血脂、减轻身体炎症，同时对心脏以及身体代谢等都有好处。

2024年3月，宁波大学与宁波疾控的研究人员共同在国际期刊《Nutrients》上发表的一篇观察性研究显示：

大量摄入豆腐和豆浆类豆制品，可显著降低癌症风险。

该研究团队基于4万多个病例以及80多万名参与者，通过荟萃分析52项豆制品消费研究，对摄入豆制品和癌症风险之间的关联度，另外还有豆制品所发挥作用的剂量反应关系等进行分析后得出结论：

豆制品摄入量越多，癌症风险就降低得越多。

具体而言：

每天额外摄入30g豆浆，和癌症风险降低46%有关；

每天额外摄入100g豆腐，和癌症风险降低32%有关；

每天额外摄入150g豆制品，和癌症风险降低35%有关。

此外，一项发表在知名学术期刊《Science Bulletin》上的研究还显示，长期摄入豆制品，可降低胆囊癌发病风险。

经常吃豆制品，4个好处“不请自来”

1.调节血糖保护血管

2023年，《Nutrients》杂志上发表的一篇研究显示，较高的大豆摄入和糖尿病、心血管疾病、冠心病以及卒中风险降低17%、13%、21%、12%有关。

这是因为大豆里的异黄酮有着抗氧化作用，可以改善胰岛素抵抗、清除体内自由基，维护心血管健康以及血糖稳定等，特别眼下正值冬季，心脏十分脆弱，多吃大豆的作用更为明显。

还有研究显示，和几乎不吃豆腐的人相比，每周吃豆腐超过一份的人群，心脏病发病风险降低18%，并且这一点在更年期妇女身上更加明显。

2.预防“三高”

豆制品中的大豆蛋白对降低血液中的胆固醇含量有好处，所以对预防高血脂有着积极作用。

而豆制品中含有的镁和钙等，有利于促进钠的排出，利于降低血压；豆制品的升糖指数也不高，其所含有的膳食纤维可延缓碳水化合物的吸收，有利于防止血糖快速上升。

3.延缓大脑衰老

大豆里含有的卵磷脂等营养素可以为神经细胞提供营养，从而有利于增加大脑的机能与活力。而杂豆中又富含可溶性膳食纤维，其可以替代一部分精米白面，增强饱腹感、改善胰岛功能。

4.预防骨质疏松

大豆中丰富的异黄酮，可降低骨破坏，增加骨形成和骨密度。并且大豆异黄酮有着微弱的双向调节人体雌激素作用，尤其是对于更年期妇女而言，有着预防骨质疏松的好处。

研究发现，每天摄入超过90毫克的大豆异黄酮，持续时间超过一年，能明显改善腰椎、髋骨以及股骨颈的骨密度。

关于豆制品的3个谣言，千万不要再信了

虽然吃豆制品好处多多，但《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》却显示，约40%的成年人不常吃大豆类制品。

哪怕是常吃豆类人群中，摄入量还是远远不足推荐水平。中国健康与营养调查数据显示，成年人大豆及制品的摄入量，从2000年平均每天14.5g下降到2018年的平均每天12.8g。

而根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的建议，成年人每天应摄入全谷物和杂豆50-150g，也就是说三分之二的国人根本没吃够。

究其原因，很大一部分在于人们对豆制品的误解和对谣言的轻信。

1.豆制品吃多了会痛风？

很多人说豆制品的嘌呤含量高，吃多了会痛风，这其实是个很大的误区。整颗大豆的嘌呤含量确实较高，但在制作成豆制品后嘌呤含量并不高，就以豆腐为例，其在制作时，需要经过泡发、磨浆、点卤和脱黄浆等过程，所以在此过程中多数嘌呤已经被溶解排掉了。

2.女性吃多了容易得乳腺癌？

这些年有个传言流传很广，传言称豆制品中含有大量雌激素，会增加女性罹患乳腺癌的风险。

事实上，豆制品中的植物性雌激素在人体内可以对雌激素起到双向调节的作用，所以女性吃豆制品不仅不会得乳腺癌，反而会降低乳腺癌风险。

3.儿童吃豆制品容易性早熟？

以豆浆为例，豆浆中含有的大豆异黄酮，其实是一种弱雌激素活性物质，和我们人体中的雌激素相比较，活性要明显低上很多。

同时，现阶段根本没有明确证据表明，正常喝豆浆或吃豆制品对人体激素水平产生影响。

最后提醒一下，大豆包含黄大豆、黑大豆、青大豆；而红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆和鹰嘴豆等属于淀粉豆。

这两种豆类在营养构成上有很大区别，淀粉豆蛋白质含量不如大豆，并且氨基酸构成也不如大豆合理，不属于优 质蛋白。淀粉豆不含大豆异黄酮等有益成分，淀粉含量较高，营养和粮食更加接近。

另外，急性胰腺炎、慢性肾病、糖尿病、慢性胃病、高尿酸血症、泌尿系结石等患者，尽量少吃或不吃豆制品。