冬季户外运动抓准“天时地利”

中国体育报记者 傅潇雯

冬至已过，全国各地普遍降温，严寒给喜爱户外运动的人们带来了挑战。如何在享受冬季运动乐趣的同时确保安全？科学的方法与充分的准备至关重要。

冬季户外运动，首先要看“天时地利”。应避开大风、雨雪、雾霾等恶劣天气，气温低于零下10摄氏度时不建议长时间剧烈运动。由于冬季昼短夜寒，清晨和夜晚不仅温度低，还可能伴有雾气或视线不佳，一般上午10时至下午4时之间是相对适宜的运动时段。

场地宜选择平坦、开阔、干燥、无障碍的区域，尽量避开结冰、积雪或坑洼路面，以防滑倒、崴脚。若前往山地野外，务必结伴而行，携带急救包、通讯设备、手电筒等应急物品，并确保通讯畅通。

北京医院骨科主任医师纪泉提醒，冬季气温低，人体肌肉、关节相对僵硬，运动前必须充分热身。可通过转动手腕脚踝、活动膝髋关节等动态拉伸，或进行快走、原地小跳等，使身体微微发热，提升肌肉弹性与关节灵活性，有效预防运动损伤。

着装应遵循“分层保暖、便于活动”的原则。贴身可穿速干透气面料，中间层注重保暖，外层选择防风防水的衣物。纪泉提醒，头部、手部、脚部易散热，需佩戴帽子、手套及厚袜。衣着不宜过厚，以运动时体感微凉为宜。若感到过热，可逐件解开或脱去外层衣物，切忌大汗淋漓时猛然脱衣，运动后也应及时更换汗湿内衣，避免着凉。

应根据自身体质和运动基础选择项目。有经验、体质好者可尝试滑雪等强度较大的运动；大多数人则更适合健走、慢跑、太极拳等中低强度运动。纪泉建议，运动时间一般控制在30分钟至1小时，忌盲目“挑战极限”。过程中如出现头晕、胸闷、气短等不适，应立即停止休息，必要时就医。

冬季常降雪，防滑是关键。应穿鞋底花纹深、防滑性能好的鞋子，步伐放小，速度放缓，避免急停急转。呼吸方面，建议采用“鼻吸口呼”，让冷空气经鼻腔加温加湿后再进入呼吸道。若运动强度大需口呼吸，可舌尖抵住上颚，减轻寒冷空气的直接刺激。

冬季气候干燥，运动时身体水分仍在流失，应及时补充。饮水应遵循“少量多次”原则，以温开水为佳，避免一次性大量饮用凉水。

掌握科学方法，做好充分准备，方能安全、健康地享受冬季户外活动带来的活力与愉悦。

来源：中国体育报