掌握这种代谢提升运动，让你轻松告别发胖困扰！

人体合成营养物质、排除代谢废物，并提供生命活动所需的一切能量。

然而，不健康生活习惯的增多，导致很多人的新陈代谢在一定程度上被“拖垮了”，肥胖就是代谢变差的典型表现之一。

代谢旺盛是避免长胖的关键

代谢健康是指身体在维持正常功能的过程中，能够有效地进行能量代谢、糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢等。

中国注册营养师罗晓表示，肥胖是一种代谢紊乱，且紊乱的信号会随着血液游走全身，干扰每一个细胞，进而对全身器官造成危害。

人一旦发生肥胖问题，意味着代谢已不堪重负。近几年，越来越多的研究认同——减肥的尽头是养好代谢。

在同样能量摄入的情况下，代谢决定了吃下去的食物将变成脂肪还是肌肉。

好的代谢模式不仅能高效控制体重，还能减少内脏脂肪、保持肌肉、降低炎症反应。因此，对于体重健康的人来说，养好代谢也至关重要。

这么练，能改善代谢水平！

当然，新陈代谢不会“突然加速”，代谢过高也有可能和某些疾病存在关联，这也是为什么不少大病初愈的人看起来会比较消瘦的原因。一般来说，身体有自己的代谢节奏，但由于玩手机、不健康饮食、久坐、熬夜等各种不健康生活习惯的增多，导致新陈代谢在一定程度上被“拖垮了”。因此，如何让新陈代谢保持在最佳状态尤为重要。

尤其是要注意久坐不动造成身体肌肉活动停滞、血液循环不畅、睡眠不足或睡眠质量较差，都会导致淋巴循环受阻，造成新陈代谢降低。很多人通过节食来控制身材，这样就会使机体出于保护本能，减慢新陈代谢速度，进而减缓热量消耗。

而真正想改善代谢水平，那就是「运动」了。

选择合适的运动项目固然重要，除此之外，「强度」也是影响运动效果的重要因素。

前不久，哈佛大学研究团队发表在全球心血管领域知名期刊《循环》上的一项新研究指出：

仅需12分钟的高强度运动，就能使全身502种代谢产物的水平发生有益改变。这些代谢产物与心血管、肥胖、脂质代谢、炎症和长期健康等息息相关。

今天，社体君就来与大家聊聊运动强度对健身的重要性，并教你几个“短时高效运动”。

高强度运动改善500多种代谢物水平

在这项研究中，研究团队观察分析了411名平均年龄为53岁的参与者数据，让他们经过约12分钟（11.9±2.1分钟）剧烈运动后，测量其体内588种代谢产物的变化水平。

结果显示，在这588种代谢产物中，有502种发生了与运动有关的显著改变。这些代谢产物中，有几种很值得关注，比如：

● 与心脏病、糖尿病、寿命减少有关的代谢产物谷氨酸，在运动后下降了29%；

● 与糖尿病、肝病风险上升相关的代谢产物二甲基胍基戊酸，下降了18%；

● 一些对心血管有益的代谢产物，如促进脂质代谢的1-甲基烟酰胺，运动后上升了33%。

研究人员进一步分析发现，参与者的体重会影响代谢产物的变化状况。体重指数（BMI）偏高者，二甲基胍基戊酸运动后的变化幅度就偏低，对参试者来说获益就偏少。

研究共同第一作者Ravi Shah表示，根据研究中发现的代谢产物变化特征，有助预测哪些人更适合通过运动的方式改善心血管健康，并引导他们早一天动起来。

什么样的运动才算高强度运动？

也许你想问：到底什么样的运动强度才算是高强度呢？

我们可以参考国家体育总局发布的《全民健身指南》中大强度运动的定义——对身体的刺激强度较大，运动中心率超过140次/分，呼吸急促，主观体力感觉累的运动。

如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打以及现在极为流行的HIIT等。

为您推荐几项短时高强度运动在家就能做

如果你懒得出门运动，或者没有太多时间运动，那么可以尝试以下几种“短时高效运动”。

开合跳

跳起时，双腿向外，手臂伸展打开，呈“大”字型；合并双腿时，双手在头顶拍合，呈“1”字型。注意开合跳时要前脚掌先着地，减少对膝关节的冲击。

高抬腿跳

保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”，增强腿部力量，提升手和腿的协调性。

俯卧撑

“标准俯卧撑”是手掌支撑水平面，头、背、脚后跟在同一平面，在最高点时呼气，最低点时吸气。

“跪式俯卧撑”，即膝盖着地，小腿上翘，头、背、膝盖在一水平线，这种方式难度较小，适合女性。

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交叉跳蹲

以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式，向上发力跳起，双臂随腿部动作前后摆动，整体动作要保持连贯。

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登山跑

双手支撑平面，上半身基本保持不动，腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持紧张状态。

以上运动，一般做30秒休息60~90秒，即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高，强度就越大。

建议初练者每个动作以舒适方式做20下，慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。

如果运动初期难以完成以上动作，还可尝试下面两种方式来练习耐力。

→头背部贴墙下蹲

保持小腿与墙平行，膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度，当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒，可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。

→平板支撑

手臂弯曲，支撑于平面上，头、腰及脚后跟在一条线上。最好在瑜伽垫上进行。该运动不限于30秒，可根据自身耐力逐渐增加支撑时间。

-小贴士-

需要提醒的是，高强度运动并不适合所有人。18岁以上、50岁以下有运动基础的成年人可以尝试练习。

有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者、儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础人不建议练习。

在开始前，建议花5~10分钟进行原地慢跑或其他低强度运动，让身体微微出汗，避免造成运动损伤。