每天站立抬腿100次，腰腹赘肉一天天地掉，侧腰“两坨肉”也没了

很多人以为瘦腰腹，只能靠卷腹和仰卧起坐。

但其实只要是找对方法和动作，站着抬腿的动作也超级瘦腹、而且对于颈椎和腰椎不好的人群来讲更安全简单。

今天宋宋老师就给大家分享一组站立瘦肚子的练习，每个动作练习12-15个、每天坚持2-3组，不仅瘦肚子脂肪、还瘦侧腰两侧的赘肉，超简单、在家就能练

（动作四、五、六模特负重用的是2kg的哑铃、如果家中没有准备也可以徒手练习，或者用矿泉水瓶代替，建议新手徒手练习）

动作一：

动作步骤：

• 站在瑜伽垫上
• 双脚分开与骨盆同宽
• 双手放在耳朵旁侧
• 呼气，弯曲右膝抬腿向上
• 身体侧屈向右侧、膝盖贴向手肘
• 吸气时回正身体
• 再一次呼气换对侧练习
• 感受侧腰的收缩发力
• 左右各练习12次，重复练习3组

注意点及功效：站立时保持腹部核心微收、不要塌腰翘臀、避免腰疼、侧屈的角度越大侧腰的发力就越多，可以很有用的帮助减少侧腰的脂肪堆积。

动作二：

动作步骤：

• 站立在瑜伽垫上
• 双脚自然分开
• 双手手臂向上举过头顶、手心朝前
• 呼气，抬右腿向上、落右手向下摸膝盖
• 吸气，还原手臂上举的站姿
• 再次呼气时，换到对侧的手和对
• 感受身体在交叉扭转的状态下腹斜肌的发力
• 左右交替练习12次，重复练习3组

注意点及功效：腹部收紧核心，不要塌腰，交叉抬腿的时候感受腹内外斜肌肉的发力，不仅可以锻炼到下腹还可以盖上肋骨外翻让腰变细。

动作三：

动作步骤：

• 站立在垫面上
• 双脚分开一肩半宽
• 右手扶髋、左手上举
• 呼气，左腿向外向上抬
• 同时落左手向下触摸小腿
• 吸气，还原站立姿势
• 下次呼气换到另外一边
• 感受侧腰和髋部外侧的发力
• 左右各练习12次，重复练习3组

注意点及功效：站立状态时保持腹部收紧，不要翘臀，抬腿向上尽量抬到最高处，让侧腰的肌肉充分收缩得到练习，减少侧腰“游泳圈”的脂肪。

动作四：

动作步骤：

• 站立的瑜伽垫上
• 双手手臂向上举过头顶
• 如果家中有哑铃可以握在手中增加负重
• 呼气，右腿屈膝向上提
• 同时弯曲手臂向下
• 吸气，手臂上举
• 再次呼气时换另一条体屈膝
• 感受腹部肌肉的发力
• 左右各练习12次，重复练习3组

注意点及功效：站立时不要塌腰翘臀，随着呼气屈膝向上，尽量让腿抬到最高，可以练到腹部整体，减少大肚腩内脏脂肪的堆积。

动作五：

动作步骤：

• 站立在垫面上
• 双手手臂向上掌心相对
• 有哑铃可以握在手中增加负重
• 呼气，右腿直腿向上抬
• 同时落手臂向下
• 吸气，还原
• 再次呼气换另一侧的腿
• 感受大腿根下腹部的发力
• 左右各练习12次，重复练习3组

注意点及功效：腹部收紧，在抬腿时利用核心发力维持身体的稳定，可以有效的让下腹练习到，减少小肚子突出和脂肪。

动作六：

动作步骤：

• 站立在瑜伽垫上
• 双脚自然的分开
• 左手扶腰、右手上举
• 有哑铃可以增加负重
• 呼气，右手屈臂下拉、右腿上抬
• 吸气，还原身体右手上举状态
• 单侧练习重复12次，换到对侧练习
• 感受侧腰的发力

注意点及功效：站立时不要翘臀也不要塌腰，全程核心收紧，随着呼气，侧腰发力带动下方腿向上抬，可以有效的减少侧腰和腹部的脂肪。