【宋峻】糖与代糖：你以为的健康替身，也许是另一个陷阱

作者：宋峻

上海市疾病预防控制中心，营养与食品卫生主任教授

《我的血糖我做主》作者、国家疾控授予“优秀中青年专家”、国家注册营养师、公共管理（MPA）硕士、《临床营养网》顾问，原创公众号「健康and漂亮」「Meals magpie」主理人

研究方向：人类营养与代谢健康。

以整餐饮食为核心，研究营养与烹饪加工方式对代谢性疾病风险的影响，并创立“平糖代谢法”，用于慢性代谢性疾病的饮食干预与长期管理。

擅长方向：胰岛素抵抗相关疾病的逆转，以及通过三餐饮食支持儿童生长发育。

文章来源：上海女医师科普之声

已授权《临床营养网》转载

宋峻 · 餐桌上的营养和控糖

这里是《宋峻 · 餐桌上的营养和控糖》

我是宋峻，来自疾病预防控制中心我研究饮食、代谢、血糖

也相信健康的答案藏在每一餐里

让我们一起，从餐桌出发

用真实的食物，找回身体的平衡与自愈力

这段时间，关于“喝饮料会不会伤肝、升血脂”的讨论又热了起来。有人开始戒含糖饮料，也有人把希望全部寄托在“无糖、零卡”的代糖上。

但这类讨论之所以反复出现，是因为我们长期使用了一个过于简单、也过时的判断逻辑：甜饮料，有没有热量，会不会升血糖。

一项发表在 Nature Food（2025）的研究，用近 9 年随访和蛋白质组学证据，给出了一个更底层、也更不舒服的答案：无论是含糖饮料，还是人工甜味剂饮料，长期大量摄入，都与肝脏风险升高相关。

差别不在“有没有糖”，而在于它们通过不同的代谢路径，把肝脏推入了一个不利于修复的状态。

研究真正想说明什么？

研究观察了含糖饮料和人工甜味剂饮料与肝脏结局之间的关系，它关注的不是短期指标，而是终点：代谢功能障碍相关脂肪性肝病（MASLD）、严重肝病，以及慢性肝病死亡风险。

01

含糖饮料：问题主要出在“负荷过大”

含糖饮料，会带来更高的血糖波动和胰岛素负荷，同时促进肝脏脂肪合成，增加炎症和氧化应激水平。

表现：主要集中在炎症反应、氧化应激和肝细胞损伤通路。

简单说：糖的问题，在于能量和代谢负荷太集中，肝脏长期工作就“扛不住”了。含糖饮料，把肝脏当成“无限处理器”。

02

代糖饮料：问题不在热量，而在“信号”

在很多人的印象里，“无糖”“零卡”的人工甜味剂饮料意味着安全，尤其是在控糖、控体重的人群中，代糖饮料常常被当作“理性选择”。

这项研究发现，代糖饮料与代谢功能障碍相关脂肪性肝病（MASLD）、严重肝病风险升高相关，而且风险量级并不低于含糖饮料。

代糖饮料没有明显激活炎症和氧化应激通路，而是影响了：

※ 进食行为调控

※ 消化与营养感知过程

※ 脂质代谢调节

※ 冷诱导产热与能量分配信号

它反复向身体发送了一种“甜味信号”，却没有匹配的能量与营养背景。

长期处在这种“感觉有甜、但没有真实能量”的状态下，身体的代谢判断会被持续干扰，进而影响肝脏对修复与存储的决策。

代糖不是“没问题”，而是把问题藏在了“感觉”里。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

03

病因不同，但结局相似

无论是糖，还是代糖，最终都把肝脏送进了一个“长期应激、修复被抑制”的状态。

※ 含糖饮料，是“负荷过重”；

※ 代糖饮料，是“信号失真”。

路径不同，但结局相似——肝脏进入长期应激、修复被抑制的状态。

这就解释了为什么有些人即便控制了热量、避开了糖，肝脏和代谢指标仍然没有如预期改善。

真正的“安全替代”是什么！

研究还做了一件非常重要的事情：替代分析，也是最容易执行的公共卫生结论。

这是研究给出的最务实、也最容易执行的结论： 用水、茶或咖啡去替代一份含糖或代糖饮料时，肝病风险显著下降，幅度在10%–34%之间。

我们怎么理解这件事情？

糖和代糖，确实不一样。

一个主要考验的是代谢负荷，

一个持续干扰的是代谢判断。

我们需要警惕的，不是一杯饮料

而是把“甜味”当作每天的代谢信号。

我们可以做出这样的选择：

减少甜味饮料的频率，

用水、茶、咖啡作为日常替代，

让身体重新获得修复的空间。

这句话，值得转给那个天天喝无糖饮料、却一直查不清肝脏问题的人。

封面来源：微信公众平台-AI配图

《临床营养网》编辑部

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