抓住机会，发挥积极情绪的力量

夜读 vol.512

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- 选本好书，让生活松弛有度

假期将至，是时候歇歇体力，恢复恢复心力了。给你推荐一本书《人生高弹性法则》——深入探讨了如何在快速变化的世界中，通过提升个人的适应力和成长性来保持竞争力。书中提出了六大步骤，从调整心态到设定目标，再到实验和反思，每一步都提供了具体的方法和建议。这些步骤不仅适用于个人发展，也同样适用于团队和组织的成长。作者强调，成长不是被动等待的机会，而是可以通过日常的小事，通过不断的尝试和调整，主动去追求和实现的过程。

本文摘录自《人生高弹性法则》

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对于希望持续学习和成长的人来说，控制负面情绪是一项重要议题。事实上，提及情绪调节，人们最容易想到的就是负面情绪。就像本书的采访对象，从知名领导者、社区工作者到声名鹊起的年轻人，当我问他们如何管理情绪或如何在工作中以及与他人互动中管理消极情绪时，他们普遍的答案都包括诸如努力控制、重新认识、抑制情绪。但是，积极情绪同样值得探讨。

我在密歇根州立大学的前同事芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）提出了一种“扩展和构建”理论，这有助于理解积极情绪的重要性。积极情绪不但是“锦上添花”，而且是有助于建立人格韧性和复原力的重要能量。

积极情绪可以在多种方面发挥作用。首先，积极情绪为个人成长提供动力，让你能够更频繁地运用高弹性法则。比如回忆并细细回味你在冒险时的积极情绪，自豪、兴奋和冒险的感觉会让你不那么畏惧下一次冒险。

其次，积极情绪有助于人们追求更多的可能性。实验室的研究表明，相比情绪较负面的人，情绪积极的人列出的值得尝试的行动更多量、更多元。积极情绪也有助于设定学习和成长目标。比如：自豪感会激发对取得更大成就的想象，让自己对未来的成长充满信心；目睹他人取得伟大成就时所产生的灵感，会激励自己渴望实现更远大的抱负；在经历某件事的过程中感受到的积极情绪，会让你有勇气向他人寻求反馈。还有证据表明，在某段经历中体验到的积极情绪，会激发个人反思。

最后，有研究表明，积极情绪的正面影响会不断叠加，呈螺旋式上升的态势。当你感受到更多的积极情绪时，你也能够在生活、工作和人际关系中看到更多积极的方面，进而不断加强积极的感受。正如弗雷德里克森所说：“积极的情绪既是人类达到最佳状态的表征，同时又能反过来被强化。”积极情绪可以帮助你建立自信，提升自我洞察力，并让你在未来取得更好的成就。研究中甚至记录了积极情绪对人体心率产生的积极影响。

如何管理积极情绪呢？管理积极情绪的第一种方式是充分享受积极情绪带来的美好感受，即使面对压力或痛苦，也要这样做。“就算遇到挫折也不耽误开怀大笑”，这种态度对任何人都很有帮助。研究表明，积极情绪对于“9·11恐怖袭击事件”和2001年萨尔瓦多地震等人间悲剧的幸存者来说，有明显的益处。这个研究结果也反驳了那些认为积极情绪是轻浮的表现的观点。

如果不幸的人在经历了可怕的事件后，依然能从感受和放大积极情绪的做法中获益，那么我们其他人也可以。通过放大积极情绪，你能够在成长的过程中增加信心，更愿意从经历中学习，并且更有能力反思自己在面临挑战时各方面的表现。

管理积极情绪的第二种方式是沉浸在积极情绪中，延长或增加积极情绪的体验。有一种做法是用非语言方式表达积极情绪，比如多笑一笑。当感到快乐时，我们自然会微笑，研究进一步表明，当我们笑得更多时，也会感到更多快乐。沉浸在积极情绪中意味着专注于这段经历中美好的方面，思考快乐的事情，与他人谈论、庆祝并回忆美好的事物。

因此，当顺利地提高了弹性时，当朝着自己的目标一往无前时，当他人对你的进展给予积极反馈时，好好地沉浸在积极情绪中吧。研究表明，体验快乐的能力与主观幸福感相关，包括对未来的乐观态度和控制感、对生活的满意度及自尊自爱。这种乐观的感觉和掌控感既能让你更正确地设定弹性目标，又能有效提升你实现这些目标的能力。

管理积极情绪的第三种方式是多关注生活中积极的一面。这意味着需要感知哪些是你编的故事，并谨慎决定你应该如何坚持积极的叙事方式。例如，当考试获得A时，你可能会说：“哦，这没什么，因为这次考试太简单了！”在你编的这个故事中，你否定了自己的努力。相反，你要强调积极的方面：“太好了，看来我改掉拖延症和培养好的学习习惯的努力得到了回报！”

因为积极情绪对幸福感、自尊心和生活满意度具有正面推动作用，所以简单的改变叙事的方式有助于管理在成长过程中所产生的情绪。你要不停地重复，直到自己真正相信。

一些高弹性法则的实践者通过严格培养好习惯，将注意力集中在积极的方面。多项研究也证实了这种习惯的价值。

在一项研究中，研究人员要求参与者连续5周、每周5天写下3个关于自己的积极内容，比如3项有价值的技能、3项良好的特质、3项个人成就、3项擅长的事情以及3项使自己成为好领导者的品质等。这种简单的干预方式提高了受试者的工作投入度，减少了疲惫感，并让他们对周围的人产生更积极的影响。这就是每天5分钟积极反思的巨大回报！

管理积极情绪的第四种方式也是最后一种方式，即自我抱持。有些管理者可能会觉得这种方式太保守，但无论是对于青少年学生，还是篮球运动员，抑或是警察，这个方式都被证明有很大的价值。

我和同事发现，自我支持、关怀和不评判的心态对处于领导地位的人，尤其是面临严峻挑战的人有利。这能帮助他们更好地保持自己作为领导者的感觉，并更容易被他人视为有能力的领导者。大多数人的人生不是一帆风顺的，始终充满挑战，自我抱持很可能会成为一种有效管理情绪的方式。

生活中总是有诸多挑战，从日常生活中的苦闷到学习和成长过程中的障碍。其实这些都与外部事件无关，一切都源于我们自己的思想与内心，以及我们的应对方式。积极地思考，我们就可能逃离陷阱、跨越障碍，进而不断在经历中实现学习和成长。

高弹性行动指南

1．防止被情绪控制的4个方法：情境选择、情境修正、转移注意力、认知重建。

2．当你有负面情绪时，换个视角重新讲故事。第一，承认你在给自己讲一个毫无意义的故事。第二，当你发现自己在重复老故事时，换一个新故事。

3．调节响应是一种情绪管理工具。一种方式是当你感受到某种情绪时，主动地调节或改变情绪在生理或行为上的体现。另一种方式是提前练习某些行为，提前准备能够使你更有效地处理情绪对身体的影响。

4．积极的情绪同样需要管理。第一种方式是充分享受积极情绪带来的美好感受，即使面对压力或痛苦也要这么做。第二种方式是沉浸在积极情绪中，延长或增加积极情绪的体验。第三种方式是多关注生活中积极的一面。第四种方式是自我抱持，自我支持、关怀和不评判的心态对处于领导地位的人，尤其是面临严峻挑战的人有利。

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