吃早餐的孩子，学习成绩真的更好！这几种早餐，营养又好做 →

寒风凛冽的冬日清晨，孩子们缩在被窝里不愿起床，更别说坐在餐桌前好好吃早餐了。“早上太冷，没胃口”“实在不知道吃什么能暖身又有营养”“不知道做什么有营养”——这些烦恼，是不是也在困扰着家有学龄儿童的您？

一、早餐：

应被重视的“大脑启动器”

早餐作为一天中非常重要的一顿饭，其作用绝不仅是“填饱肚子”。

经过一晚上的消耗，人体早晨的血糖水平处于低谷，早餐为身体和大脑带来必需的能量，直接关系到孩子上午的学习效率和精力状态。研究表明，经常吃早餐的孩子在注意力、记忆力和学习成绩方面明显优于不吃早餐的孩子。不仅如此，早餐还影响着孩子的情绪稳定——饿着肚子上课的孩子更容易烦躁、焦虑。长期不吃早餐还会增加超重肥胖的风险，因为身体会在后续的进食中“报复性”摄取能量。

所以，当孩子说“不想吃早餐”时，我们家长千万不能简单地妥协。“早餐”不是可有可无的选择，而是关乎孩子健康的必需。

二、营养早餐的“标准”

给孩子准备什么样的早餐才算营养？

“质”和“量”都得有才算营养。《中国学龄儿童膳食指南（2022）》中建议，早餐的食物量要充足，应提供全天25%～30%的能量和营养素；早餐的食物品种要多样，应包括以下食物中的三类及以上：

●谷薯类（如馒头、花卷、全麦面包、红薯、豆粥等）

●蔬菜水果（如菠菜、西红柿等新鲜蔬菜，苹果、橘子等新鲜水果）

●鱼禽肉蛋奶等动物性食物（如鸡蛋、牛奶、鱼、虾、鸡肉等）

●豆类和坚果（比如豆浆、豆腐脑、豆腐、核桃、花生等）

简单总结“三要一不要”原则：

一要：温热主食必须要。碳水化合物是大脑的直接能量来源，秋冬优先选热的、粗细搭配的主食，如杂粮粥、红薯燕麦粥（或糊）、小米饭团等。

二要：优质蛋白质一定要。优质蛋白质能为孩子提供充足的营养和持续饱腹感，促进生长发育。鸡蛋、牛奶、酸奶、豆浆、瘦肉都是较好的选择。

三要：必要的果蔬来助阵。新鲜的蔬菜水果能提供维生素、矿物质和膳食纤维，苹果、橙子、柚子、香蕉、胡萝卜、白菜、菠菜等，都是冬季提高免疫力的“小卫士”。

一不要：“高油高盐高糖”食物都不要。高油高盐高糖食物的过量摄入会增加超重肥胖、心血管疾病等慢性病的健康风险，对于孩子而言，西式糕点、饼干、奶油面包等食物虽然好吃，但要浅尝辄止，从小培养健康的饮食行为方式很重要，“高油高盐高糖”食物尽量不要吃或少吃。

三、秋冬快手早餐不费力

让早上时间紧不再是借口，现在介绍几个能快速完成的早餐制作方案：

方案一：快手三明治

全麦面包两片，中间夹入煎蛋、生菜叶和一片奶酪，用三明治机3分钟压到微香，外脆里软，搭配一杯热牛奶和几粒坚果，营养均衡又美味。

方案二：花样粥品

利用电饭煲的预约功能，前一天晚上将小米、燕麦、红薯块、红小豆等扔进电饭煲，设定好时间，早上起来就有甜甜糯糯的红薯粥等着你。也可以加入些即食燕麦或坚果碎来增加食物种类。同时煮个鸡蛋，热个包子，切点应季水果，一顿丰盛的早餐就完成了。

方案三：南瓜燕麦粥

南瓜去皮切小块，与即食燕麦、牛奶一起煮5分钟，压成细腻糊状；撒把熟腰果或核桃碎，配半根香蕉，香滑暖胃，很适合当冬天的早餐。

方案四：中式快手组合

提前包好冻起来的馄饨或饺子，早上直接下水煮。同时利用等待时间准备一杯牛奶或豆浆，再加一份水果，传统中式早餐也能快速上桌。

方案五：紫米饭团

前一晚把紫米+糯米蒸熟，早晨加肉松、熟玉米、黄瓜条捏成饭团；微波炉高火30秒，表面微温即可；再配一杯酸奶和一些应季水果，营养满满。

小贴士：让营养早餐变得简单

1.提前准备：周末可以提前准备好一些半成品，比如做好一些虾滑、肉馅儿、卤好肉、分装好坚果等。

2.孩子参与：大一点的孩子可以参与早餐的制作选择，他们会更愿意吃自己参与准备的食物。

3.变换花样：经常更换早餐种类，一周不重样，避免孩子对一成不变的食物产生厌倦感。

4.预留时间：早起床15分钟，从容进餐，不再匆忙。

最好的教育从餐桌开始，而一份用心的早餐，承载的是对孩子健康最暖心的关爱。从今天开始，用营养丰富的早餐，为孩子注入能量与温暖，陪孩子抵御冬天的寒意，开启活力四射的每一天！/健康科普

作者：营养所 张妍

审核：刘爱玲

编辑：杨紫萱、张林林

监制：姚建义、于子涵

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