肥胖人群锻炼需要注意什么？

1.肥胖定义：体重质量指数（BMI）＞30kg/㎡或优先以男性腰围＞94cm，女性腰围＞80cm。

体重质量指数公式是:BMI = 体重 (kg) ÷ 身高 (m)²就是体重（kg）和身高（m）的平方比值。理想的体重质量指数应该在18.5～23.9 kg/m²。中国成年人腰围的正常标准为：男性 < 90cm，女性 < 85cm，腰围过高属于中心性肥胖，提示腹部脂肪堆积过多。

2.每周至少进行150min中等强度耐力运动训练，每周3次抗阻运动。

中等强度运动时身体代谢水平、心率和主观疲劳感处于不轻松但可坚持的状态。既能达到锻炼效果，又不会过度消耗身体。常用的判断方法有心率判定法和主观感受判断方法。

使用心率判定法时先计算最大心率：最大心率 ≈ 220 - 年龄。中等强度对应的心率区间是最大心率的 60%～70%。

使用主观感受判断方法，依靠的是身体感受，参考标准：能完整说话，但无法唱歌；句子可以连贯说，但会有点气喘，不会因为喘不过气而中断讲话。运动中：身体微微出汗，肌肉有酸胀感，呼吸频率加快但节奏稳定；运动后：稍微疲劳，休息 10-20 分钟就能恢复，不会出现头晕、心慌、肌肉酸痛到影响次日活动的情况。

抗阻运动，1就是力量训练，是指身体肌肉对抗外部阻力，以增强肌肉力量、耐力、肌肉量，同时提升骨骼密度和基础代谢率的运动方式。通过肌肉收缩克服阻力，刺激肌肉纤维生长和神经肌肉控制能力提升。比如自重抗阻运动（无器械，适合居家 / 新手）阻力来自身体自身重量，无需任何器材，门槛低、易操作。常用动作：深蹲、箭步蹲、俯卧撑、平板支撑、臀桥、引体向上（辅助）、靠墙静蹲等。

3.每周进行＞225min的高耐力型运动，才能最大限度地消耗肥胖者的脂肪量。

4.计划进行高强度运动的肥胖个体有必要进行心血管风险评估。如心电图、心脏彩超、颈动脉彩超、心肺运动试验、血脂、血糖评估等，必要时行冠状动脉CTA评估冠脉情况。

5.对于心血管评估正常的肥胖人群，不需要限制运动方式和强度。

6.肥胖个体应限制在硬质地面上进行大量的负重运动（＜2h/天）。如果需要长时间锻炼，需要延长恢复时间（48小时）。避免高体重使关节负担过重引起运动损伤。

7.推荐进行非负重运动，如自行车、游泳、划船机等。

8.正确进行阻抗运动，并不会增加肥胖个体的运动损伤机会。