肥胖是代谢变差的典型表现之一，5个技巧帮你提高代谢，想胖都难

新陈代谢对不少人而言并不陌生，可真要细说却又讲不明白，大家只知道它和身体健康、衰老速度紧密相连。

它就像一台持续运转的汽车发动机，既能助力人体合成各类营养物质、排出代谢产生的废料，又能在这个过程中储存与释放能量，为身体的所有生命活动提供动力。

代谢和肥胖有什么关系

代谢健康，指的是人体在维持正常生理功能的过程中，能够高效开展能量代谢、糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢等各类代谢活动。

肥胖本质上是一种代谢紊乱问题，这种紊乱产生的异常信号会随着血液循环流遍全身，干扰机体的每一个细胞，进而对全身各器官组织造成损害。近年来，越来越多的研究达成共识：减肥的最终落脚点，在于养护好身体的代谢功能。

在摄入同等能量的前提下，身体的代谢水平，直接决定了吃下的食物会转化为脂肪储存起来，还是转化为肌肉供机体利用。

良好的代谢模式，不仅能帮助人体高效调控体重，还能减少内脏脂肪堆积、维持肌肉量、降低身体的炎症反应。由此可见，即便是体重处于健康范围的人群，养护好自身代谢也同样至关重要。

代谢在变差的6个表现

易疲劳

大脑这个只占体重2%却消耗全身20%能量的“耗能大户”，对代谢变化最为敏感。当代谢减缓时，你会发现自己总是提不起精神，明明没做什么却疲惫不堪。

怕冷

体温全靠新陈代谢产生的热量维持，当这个“供暖系统”效率降低时，手脚这些末梢部位最先遭殃。

皮肤干燥

代谢减慢时，皮肤细胞更新变慢，角质层堆积，锁水能力下降，皮肤就会变得干燥粗糙。

体重增加

新陈代谢减慢，身体消耗的能量减少，摄入的食物中的热量难以被有效利用或消耗，可能转化为脂肪储存在体内，导致体重增加。

消化出问题

新陈代谢减缓会影响消化系统的功能，导致胃肠蠕动减弱，食物在胃肠道中的消化吸收效率下降，进而导致便秘、腹胀或腹泻等。

情绪易波动

新陈代谢减缓可能与大脑神经传导物质（多巴胺、5-羟色胺等）的合成和分泌有关。能量不足可能影响大脑功能，导致情绪波动、焦虑或抑郁。

5个技巧提高代谢水平

一般来说，身体有自己的代谢节奏，不需要刻意调节。但很不健康的生活方式，会让代谢慢慢变差。以下5个技巧，可以帮助你把新陈代谢维持在最佳状态。

吃够蛋白质

一方面，蛋白质在人体分解时比碳水化合物需要更多的能量和时间，更易产生饱腹感，可避免摄入过多食物，减轻新陈代谢的负担；另一方面，蛋白质会促进机体肌肉的生成，从而促进新陈代谢。

饮食中可适当多摄入鱼类、瘦肉、牛奶等富含蛋白质的食物。

每天睡饱觉

睡眠是人体修复、养精蓄锐的重要过程，如果睡眠不足，身体会很疲乏，各项机能下降，新陈代谢也会受到影响。

平日里避免熬夜，保证7~9小时睡眠时间，入睡前可以泡澡、泡脚，喝杯热牛奶，有助于改善睡眠质量。

避免久坐

身体处于久坐状态时，肌肉缺乏活动，会使能量消耗大幅减少，身体自我调节系统因缺少运动刺激而逐渐弱化，进而引发代谢紊乱。这会直接影响脂肪代谢，使脂肪堆积在腹部、臀部等，导致肥胖问题。

建议每坐1小时，起身活动5~10分钟。

不要盲目节食

有些人会通过节食来控制身材，但这样会使机体出于保护本能，减慢新陈代谢速度，进而减缓热量消耗。

节食导致掉秤的主要原因，是肌肉量少了，脂肪反而更多囤积在腹部和内脏，这种现象被称为代谢损伤。

提早三餐时间

一天中的进餐时间会影响代谢率。饭点提前些能促进代谢，有助减轻体重；早点吃晚餐可改善24小时血糖水平，还能改进次日早餐后的脂质代谢。

早餐最好安排在7:00~8:00，最晚不要超过9:00；午餐应安排在11:30~13:30之间；晚餐尽量别超过19:00，如果时间不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚饭。

本文综合自：

①生命时报2025.12.27《提高代谢的5个技巧，让你想长胖都难》

②环球时报2025.06.08《代谢正在变差的6个表现，小心这些疾病找上门》

③光明网2022.05.29《新陈代谢是不是越快越好？注意这几点，维持“最佳代谢”》