优质“蛋白质”排行榜！大豆排倒数第1，虾肉才排第4，第一名很多人都不知道

优质“蛋白质”排行榜！大豆排倒数第1，虾肉才排第4，建议了解

老话常说：“蛋白吃得好，健康不会跑。”冬至一过，天儿就到了最冷的时候，北风一吹，再厚的羽绒服也挡不住透骨的凉。尤其是那些抵抗力弱的女人、老人家还有小娃娃，身子骨经不住这寒气折腾，特别容易着凉，这时候多补点优质蛋白，对增强体质可是实打实的管用。

说到补蛋白该吃啥，有人会想到鸡蛋牛奶，也有人会念叨着多吃点豆制品。今天咱们就来排一排高蛋白食物的座次，结果你猜怎么着？平日里常吃的大豆居然排到了倒数第一，鲜美的大虾也才堪堪占了第四的位置。那到底哪些食材才是真正的优质蛋白呢？快来瞧瞧这份排行榜吧！

第十名：大豆

大豆是植物蛋白里的主要来源，含有人体必需的多种氨基酸，妥妥的优质植物蛋白。不过它排在第十，是因为咱们很少直接吃干大豆，大多做成豆腐、豆浆、豆干来吃，而在加工时加了水或其他配料，单位重量里的蛋白质就被“稀释”了。比如每百克豆腐，蛋白质含量大概只有8克，远比不上干大豆。即便如此，大豆制品还是素食者、普通家庭补充蛋白的好选择，便宜又家常。

推荐食谱：虾仁豆腐羹

1. 嫩豆腐切成小块，用淡盐水泡5分钟，去豆腥味还不容易碎；鲜虾仁去虾线，用少许料酒和姜片腌10分钟去腥。

2. 锅中放少许油，下姜片煸香，加半碗清水烧开，放入豆腐和虾仁煮3分钟。

3. 用少量水淀粉勾薄芡，加盐和少许白胡椒粉调味，出锅前撒上葱花，滴几滴香油即可。

软嫩好消化，虾仁和豆腐双蛋白加持，清淡又营养。

第九名：鸡蛋

鸡蛋是最易获得的蛋白质来源，人体需要的营养素它几乎都有。每百克鸡蛋约含12克蛋白质，氨基酸组成和人体需求特别契合，吸收利用率超高，是公认的“完美蛋白质”。每天一个鸡蛋，是补充蛋白最省事的办法，而且做法百变，煎炒烹炸都好吃，其中水煮蛋的蛋白质消化率最高，接近99.7%。

推荐食谱：卧鸡蛋菠菜汤

1. 菠菜洗净，焯水10秒去除草酸，捞出切段；锅中烧适量清汤或鸡汤或骨汤。

2. 转小火，把鸡蛋轻轻磕入汤中，保持小火慢煮，让鸡蛋慢慢凝固成“卧蛋”，避免煮碎。

3. 放入菠菜段煮1分钟，加盐、少许香油调味，关火即可。

汤鲜蛋嫩，菠菜补膳食纤维，吞咽和消化都没负担。

第八名：牡蛎

牡蛎肉肥味鲜，价格实惠，每百克肉含蛋白质约16.9克，比鸡蛋、牛奶都高，还被叫做“海中牛奶”。它富含锌、硒等微量元素，这些都是帮着增强免疫力的好东西。做法不用复杂，越简单越能吃出它的鲜甜。

推荐食谱：蒜蓉粉丝蒸牡蛎

1. 牡蛎撬开壳，去掉杂质，洗净后放回一半壳中；粉丝用温水泡软，剪成小段铺在牡蛎肉上。

2. 蒜蓉分两半，一半用油煸香，和另一半生蒜蓉混合，加少许生抽、蚝油调成蒜蓉酱，铺在粉丝上。

3. 蒸锅上汽后，放入牡蛎蒸5分钟，出锅撒葱花，淋一勺热油激香即可。

鲜嫩不腻，蒜蓉去腥提鲜，牙口不好的老人也能轻松吃。

第七名：带鱼

带鱼是咱们饭桌上的常客，肉质细腻，鱼刺又大又规整，处理起来不费劲。每百克带鱼肉的蛋白质含量能达到20.5克左右，还含有人体必需的氨基酸和微量元素，帮着增强体质。价格也亲民，红烧、香煎都好吃，是普通家庭补充蛋白的好选择。

推荐食谱：家常炖带鱼

1. 带鱼切段，用料酒、姜片腌15分钟去腥，擦干表面水分；锅中放少许油，把带鱼煎至两面微黄。

2. 加葱段、姜片、蒜片煸香，烹入生抽、少许老抽，加足量热水没过带鱼。

3. 放一颗八角、少许冰糖提鲜，大火烧开后转小火炖15分钟，最后开大火收汁，加盐调味即可。

鱼肉炖得软烂，汤汁拌饭也香，刺少肉嫩，老人小孩都爱吃。

第六名：腰果

在坚果家族里，腰果的蛋白质含量遥遥领先，每百克含蛋白质约21克，脂肪含量还相对较低，同时富含磷、铁、锌等矿物质。适量吃坚果对身体好，腰果就是补充植物蛋白的优选。不过坚果油脂高，一次别吃太多，当成零食或加进菜里都合适。

推荐食谱：腰果炒西芹百合

1. 腰果用小火慢慢煸炒至微黄，捞出备用；西芹去筋切段，百合掰开洗净，分别焯水1分钟捞出。

2. 锅中放少许油，下蒜末煸香，放入西芹和百合翻炒2分钟。

3. 加适量盐调味，最后放入腰果翻匀，关火即可。

清淡爽口，腰果香酥，西芹和百合解腻，是下饭又健康的素菜。

第五名：鸽子

民间常说“一鸽胜九鸡”，这话其实有道理。鸽子肉是典型的高蛋白、低脂肪食材，每百克鸽肉蛋白质含量约24.5克，脂肪却只有0.3%左右，特别容易被人体吸收。它的蛋白和微量元素含量，比鸡肉、鱼肉都要高，体质偏弱、需要滋补，或者刚病愈恢复期的中老年人，吃鸽子肉再合适不过。

推荐食谱：山药枸杞炖乳鸽

1. 乳鸽处理干净，焯水去血沫；山药去皮切块，用清水泡着防氧化。

2. 把乳鸽、姜片放入砂锅，加足量清水，大火烧开后转小火炖1小时。

3. 放入山药块再炖20分钟，加几颗枸杞，最后加盐调味，再炖5分钟即可。

汤清味鲜，鸽子肉炖得酥烂，山药软糯，滋补又不油腻。

第四名：虾肉

虾肉能挤进排行榜前列，靠的是实打实的高蛋白、低热量。它肉质紧实Q弹，味道鲜美，每百克虾仁的蛋白质含量能达到28克左右，脂肪含量却低得可怜，是减肥、控脂人群的好选择，中老年人吃了也没负担。虾肉还富含镁、锌等矿物质，对心脏和骨骼都有好处。

推荐食谱：白灼虾配姜醋汁

1. 鲜虾剪去虾须虾枪，去虾线，洗净；锅中烧开水，加少许盐和姜片。

2. 放入鲜虾，大火煮至虾身变红、卷曲，捞出沥干水分，摆盘。

3. 调一碗姜醋汁：姜末、香醋、少许生抽和白糖混合，搅拌均匀。

最大程度保留虾肉的鲜甜，姜醋汁去腥解腻，清淡又好消化。

第三名：牛肉

牛肉蛋白质含量在肉类中一直居高，素有肉中之王的美称。每百克精瘦牛肉的蛋白质含量能达到48.6克，氨基酸组成特别贴合人体需求，能帮着促进身体蛋白质的合成与代谢。牛肉做法多，炖、炒、卤都好吃，不过选的时候要注意，优先挑纯瘦的牛肉，配料表越干净越好。

推荐食谱：萝卜炖牛腩

1. 牛腩切成小块，焯水去血沫；白萝卜去皮切块。

2. 牛腩、姜片、葱段放入砂锅，加足量热水，放一颗八角、少许香叶，大火烧开转小火炖1.5小时。

3. 放入白萝卜块，再炖30分钟，至萝卜软糯、牛腩酥烂，加盐调味即可。

牛肉软烂不塞牙，萝卜吸满肉汤精华，暖身又滋补。

第二名：海参

海参是名贵的滋补海珍，典型的高蛋白、低脂肪食材。每百克干海参的蛋白质含量高达50.2克，还富含多种生物活性物质和微量元素，传统上就被认为能帮着提高抵抗力。海参的做法讲究“清淡”，越简单的做法，越能保留它的营养。

推荐食谱：海参小米粥

1. 小米淘洗干净，提前浸泡30分钟，煮的时候更易软烂；海参泡发好，切成小段。

2. 小米加足量清水，大火烧开后转小火熬煮20分钟，至粥变得黏稠。

3. 放入海参段，继续熬煮10分钟，加盐调味，撒上葱花即可。

粥稠味鲜，海参软嫩，小米养胃，是早餐或晚餐的滋补佳品。

第一名：瑶柱

瑶柱就是咱们常说的干贝，是贝类闭壳肌的干制品，位列“海八珍”之一，每百克干瑶柱的蛋白质含量能达到55.6克，瑶柱不只是蛋白含量高，还做到了 “高蛋白 + 低脂肪” 的黄金配比。它的脂肪含量极低，几乎没有饱和脂肪，吃了不会给肠胃和血管造成负担，特别适合需要控制体重、调理身体的中老年人。

同时，它还富含钙、磷、铁、锌等多种微量元素，这些营养成分和蛋白质协同作用，既能补身体所需的营养物质，又能兼顾骨骼健康、免疫力调节，比单纯吃蛋白粉或单一肉类更全面。而且它的味道还特别鲜美，简直是天然的鲜味剂。不管煲汤、煮粥还是蒸菜，放几颗就能让整道菜的味道升华，是蛋白质密度极高的滋补好物。选瑶柱的时候，挑颗粒饱满、干度足、闻着有浓郁鲜香的就对了。

推荐食谱：瑶柱冬瓜汤

1. 瑶柱用温水泡软，撕成细丝；冬瓜去皮切块，姜切片。

2. 锅中放少许油，下姜片煸香，加足量清水，放入瑶柱丝烧开。

3. 转小火煮10分钟，让瑶柱的鲜味释放出来，再放入冬瓜块煮15分钟，至冬瓜变软透明，加盐调味即可。

汤清味鲜，冬瓜清热利湿，瑶柱提鲜又补蛋白，清爽不腻。

关于“高蛋白食物”，就分享到这里了，大家还有哪些需要补充的呢？您知道有哪些食物富含蛋白质吗？不妨在评论区留言分享，让更多的朋友受益。

#优质好文激励计划#