“免疫力餐桌”8道家常硬菜，把优质蛋白质“吃”进身体里

在追求健康的道路上，增强免疫力是至关重要的一环，而合理的饮食则是提升免疫力的基石。今天，就为大家带来“免疫力餐桌”的8道家常硬菜，让我们把优质蛋白质轻松“吃”进身体里。

一、香菇蒸滑鸡

所需食材：去骨鸡腿2只、干花菇8朵、姜丝10 g、葱白1根、生抽1.5勺、蚝油1勺、料酒1勺、白胡椒粉少许、糖½勺、玉米淀粉1勺、香油1小勺、枸杞少许。

步骤：

1. 干菇用温水发20分钟，挤干去蒂，泡菇水留用；鸡腿切2 cm块，冷水冲净血水。

2. 鸡肉加生抽、蚝油、料酒、糖、胡椒抓黏，分次加2勺泡菇水，直至吸饱。

3. 放淀粉继续揉到起浆，淋香油封面，腌15分钟。

4. 香菇轻挤，与姜丝、葱白一起倒入鸡块中翻匀，平铺深盘，留空隙利蒸汽。

5. 蒸锅水大开后再放鸡，盖盘防滴水，中火蒸8分钟。

6. 开盖撒枸杞，再虚蒸2分钟，鸡肉刚好缩骨缝，汁清亮。

7. 出锅淋热油激香，趁滚热上桌，连汤拌饭。

二、黄酒羊肉汤

所需食材：带皮羊腿肉400克、当归3克、生姜6片、黄酒200毫升、红枣5颗、枸杞1小把、盐2克、清水1升、胡椒粉0.5克。

步骤：

1. 羊肉带皮切块，冷水泡2小时去腥，焯水后捞出，用温热黄酒冲淋，去腥提香。

2. 砂锅放羊肉、当归、姜片、红枣，加清水没过肉3厘米，大火煮沸转小火30分钟。

3. 开盖倒入剩余黄酒，酒气遇热蒸腾，瞬间带走残余膻味。

4. 盖盖继续小火20分钟，酒精挥发，只留米香与药香，肉质酥烂。

5. 加入枸杞，再炖5分钟，让汤汁染上一抹琥珀色。

6. 关火加盐、胡椒粉，利用余温调和，酒味柔和不冲。

7. 趁热盛碗，先喝一口汤，酒香裹着当归甘，再吃肉，皮糯肉烂，寒意全消。

三、木须肉

食材准备：瘦肉、鸡蛋、黄瓜、胡萝卜、木耳、葱姜蒜、料酒、生抽、淀粉、蚝油、水淀粉

制作步骤：

1. 瘦肉切片，加 1 勺料酒、1 勺生抽、1 勺淀粉，抓匀腌 10 分钟。

2. 油热放瘦肉炒熟捞出；2个鸡蛋打散炒熟盛出。

3. 锅留底油炒香葱姜蒜，加胡萝卜炒断生，放黄瓜、木耳翻炒。

4. 加鸡蛋、瘦肉，放 1 勺生抽、1 勺蚝油翻匀。

5. 淋入水淀粉，大火翻炒至浓稠即可。

四、肉末蒸蛋

所需食材：鸡蛋3个、猪前腿肉末100g、温水150ml（约1.5倍蛋量）、生抽1勺、蚝油½勺、料酒½勺、盐少许、糖¼小勺、葱花、香油几滴。

步骤：

1. 鸡蛋打入深碗，加盐½小勺，用筷子以“Z”字搅打至蛋白蛋黄完全融合，表面无泡沫。

2. 倒入30℃左右温水，边倒边搅，比例1:1.5；混合后过筛两遍，去掉筋络，蒸后更滑。

3. 盖上耐高温保鲜膜或倒扣小盘，中火蒸8min至表面微凝；此时蛋约七成熟。

4. 另起锅少油，下姜末爆香，入肉末炒散，加料酒、生抽、蚝油、糖，炒至微焦出油。

5. 打开蛋碗，将肉末连汁均匀铺在蛋面，继续回锅蒸4min，让肉汁渗入蛋中。

6. 关火焖2min，出锅淋香油，撒葱花；可用牙签沿碗边划一圈，方便整体取出。

7. 上桌前轻晃，蛋面如布丁颤动，勺起即断，肉香与蛋香交织。

五、蒜苗炒鸡蛋

所需食材：新鲜蒜苗200克、土鸡蛋4枚、生抽5毫升、盐2克、白糖1克、白胡椒粉0.5克、芝麻香油3毫升、花生油20毫升、清水10毫升（调蛋液用）。

步骤：

① 蒜苗洗净后切去根部0.5厘米，再斜刀切成4厘米段，把蒜白与蒜青分开放；鸡蛋打入碗中，加盐、白糖、清水、白胡椒粉，用筷子沿同一方向搅打80下，挑起蛋液呈连续线状即可。

② 锅烧到微冒青烟，倒入15毫升花生油，油温五成热时转小火，倒入蛋液，待边缘凝固用铲子由外向内轻推，让未凝固蛋液流出，炒至七成熟盛出，保持嫩滑。

③ 锅内余油保留，转中火下蒜白，快速翻炒15秒，逼出蒜素，锅边烹入半勺清水，利用蒸汽带走辛辣，只留清香。

④ 蒜白略透明时加入蒜青，继续翻炒20秒，看到蒜青变翠绿立即调小火，避免高温破坏青霉素类似物。

⑤ 把预炒好的鸡蛋回锅，沿锅边淋生抽，用翻拌代替搅拌，让酱汁均匀包裹，颜色金黄带绿。

⑥ 关火后点入芝麻香油，借余温激发香气，翻两下立刻装盘，避免余热让鸡蛋变老。

⑦ 上桌前用干净筷子把蒜苗挑至表面，颜色层次立现，趁热吃第一口，蒜香与蛋香在舌尖爆开，喉咙瞬间被抗菌膜覆盖。

六、丝瓜豆腐煎蛋汤

食材准备：鸡蛋、丝瓜、嫩豆腐、小葱、盐、白胡椒粉

制作步骤：

1. 鸡蛋打散炒熟成块后盛出备用；丝瓜去皮切滚刀块，豆腐切小块。

2. 热锅少油，放入丝瓜块中火翻炒至微软出汁，倒入一碗清水煮沸。

3. 锅中加入豆腐块和炒好的鸡蛋，保持中火煮约3分钟至汤汁微白。

4. 调入少许盐和白胡椒粉，撒上葱花即可关火出锅。

七、黄金香炸里脊肉

食材列表：

你需要准备猪里脊肉300克（大约一条），切成手指粗细的条；腌肉料包括生姜3片（切丝）、小葱1根（切段）、料酒1汤匙、生抽1汤匙、蚝油半汤匙、白胡椒粉一小撮、盐少许；另外准备炸粉：红薯淀粉60克、普通面粉30克、一颗鸡蛋和大约50毫升清水，最后还需要足量的食用油用于油炸。

制作过程：

1. 腌制入味： 把切好的里脊条放入碗中，加入姜丝、葱段、料酒、生抽、蚝油、白胡椒粉和盐。下手！充分抓揉按摩3分钟，让每条肉都裹上料汁。然后盖上保鲜膜，冷藏腌制至少30分钟。这一步是入味和嫩肉的关键，千万别省时间。

2. 调制灵魂脆浆： 在另一个碗里，混合红薯淀粉和普通面粉。打入一颗鸡蛋，先慢慢倒入约40毫升清水，用筷子朝一个方向搅拌。你会发现面糊越来越稠，甚至有阻力，这就对了！继续搅到面糊细腻光滑，能拉出连续的丝线，这个状态在烹饪中叫做 “酸奶状” 。如果太稠就再加点水调整。这个脆浆是酥脆外壳的灵魂！

3. 挂浆与初炸： 将腌好的里脊肉条（捡出姜葱）倒入脆浆中，均匀裹上面糊。锅中倒油，油量要能没过里脊条。开中火加热，用一根木筷子插入油锅，筷子周围冒出密集的小气泡时，油温就到了适合的170度左右。保持中小火，将里脊条一根根下锅，避免粘连。第一遍炸约3-4分钟，炸到表面淡黄定型，即可捞出控油。

4. 复炸成就极致酥脆： 开大火，将油温升至约190度（油面有轻微青烟）。倒入所有初炸好的里脊条，进行复炸。这个过程只需约40秒到1分钟，你会看到里脊条的颜色迅速变成漂亮的金棕色，外壳变得硬挺。立刻捞出，放在厨房纸上吸走多余油分。听，那“咔嚓”声就是成功的号角！

八、韭菜炒豆干

所需食材：韭菜300克、豆干200克、小米椒3个、大蒜3瓣、生抽1勺、老抽半勺、盐适量、食用油适量。

步骤：

1. 韭菜洗净切成4厘米长段，豆干切细条，小米椒切圈，大蒜切片。

2. 热锅倒油，油温五成热时下豆干小火慢煎至表面微黄。

3. 将豆干推至锅边，用余油爆香蒜片和小米椒。

4. 转大火，先倒入韭菜根部翻炒20秒。

5. 再加入韭菜叶部，与豆干一起快速翻炒。

6. 调入生抽、老抽和盐，翻炒均匀让豆干上色。

7. 炒至韭菜断生变软，立即关火出锅装盘。

这8道家常硬菜做法简单，富含优质蛋白质，让我们在享受美食的同时，轻松提升免疫力。快动手做起来吧！