高三生寒假弯道超车，如何养好身体冲刺？

作为一名高三生

你是否想趁寒假弯道超车？

但是，身体却面临这些问题：

反复感冒，总感觉乏力难集中

胸闷气短，压力之下呼吸不畅

肠胃敏感，一紧张就腹痛腹泻

如何通过科学调理

让身心重回平衡状态？

我院呼吸与危重症医学科副主任（主持工作）陈雷副主任医师

全科医学科副主任（主持工作）陈俊榕副主任医师

为大家提供一些简单的养护方法

照着做，别被高压逼到“呼吸不畅”

反复感冒？

3招筑牢呼吸道“保护墙”

长期的压力、熬夜和缺水会削弱呼吸道黏膜的保护屏障，导致黏膜干燥，从而使得病毒更容易侵入。陈雷建议日常从三点出发，有效改善。

最简单：温水当“免疫补剂”

每天喝够1500—2000ml温水，少量多次喝，晨起、学习间隙都是关键时段。千万别用冰水、奶茶、碳酸饮料代替，它们会刺激黏膜，反而帮倒忙。

最省时：每小时1分钟“呼吸课间操”

学习1小时后，闭眼休息1分钟，用鼻子吸气、嘴巴呼气，缓慢深长地重复5次，每天做3-5组。既能促进呼吸道循环，还能缓解眼脑疲劳，一举两得。最核心：守住23:00至06:00的黄金睡眠时段

熬夜是免疫力的“头号杀手”，与其熬夜刷题，不如早起，效率更高。这段核心睡眠期是免疫力修复的关键时段，睡得好，不仅感冒少，恢复也更快。

过敏性鼻炎？

应急+调理双管齐下

应急30秒：按压迎香穴通鼻塞

上课、考试时突发鼻塞，可用食指指腹按压鼻翼外缘中点处的鼻唇沟（迎香穴），轻轻按压1分钟，有酸胀感为宜。搭配生理盐水喷雾，无副作用，快速通气不影响状态。

长期调理：深呼吸+洗鼻“减敏”

每天早晚用温生理盐水洗鼻，可清除鼻腔内的过敏原和分泌物，让鼻纤毛正常发挥作用；再加上5分钟的缓慢深呼吸，能降低身体的过敏反应，从根源上减轻炎症。

环境作息：双管齐下断过敏

家里定期用湿抹布除尘，教室、办公室定时开窗通风，必要时使用空气净化器；同时避免熬夜，坚持深呼吸，减少压力激素的分泌，让鼻子不那么“敏感”。

紧张性胸闷？

4-7-8呼吸法来救场

很多人一紧张就胸闷叹气，呼吸模式紊乱，焦虑时呼吸又浅又快，仅用胸部呼吸，氧气吸入不足。这种功能性问题，通过训练就能改善。

4-7-8呼吸法：重建腹式呼吸

每天进行3组，每组5次：用鼻子缓缓吸气4秒，感受腹部逐渐鼓起；屏息保持7秒，以提升血氧；再用嘴巴慢慢呼气8秒，感受腹部收缩。

tips：如果出现这些情况，请快就医！

胸闷伴随胸痛、呼吸困难、夜间憋醒，或每周胸痛发作超过3次，并伴有心悸、晕厥等症状，应立即前往医院进行检查，以排除心脏疾病等器质性疾病。

紧张就跑厕所？消化不良？肠胃更懂你的压力

陈俊榕指出，大脑与胃肠道之间存在“脑-肠轴”调控通路，当压力过大时，大脑会通过神经递质分泌紊乱进而影响胃肠道功能，导致胃肠蠕动异常、肠道敏感性增加。不过这类问题多为功能性紊乱，并未造成胃肠道器质性损伤。

因此，需重点关注心理健康，通过合理方式适度释放压力；若发现难以自行调节不良情绪，建议及时前往正规心理精神卫生机构寻求专业帮助。

※功能性消化不良

比如“吃半碗就饱、上课总打嗝”。一些同学会出现餐后饱胀感持续不退、早饱、上腹部隐痛或烧灼感等情况。此时需及时调整生活习惯，必要时在医生指导下用药，具体建议如下：

①少食多餐：采用“三餐两点”模式，每餐吃到七分饱即可，用餐时间不少于20分钟，坚持细嚼慢咽，避免边看电子设备或边做作业边吃饭，饭后不要立即趴桌小憩；

②规律作息：避免熬夜，睡前3小时内不再进食；若频繁出现反酸症状，可适当抬高床头15-20cm（利用重力减少反流）；

③适度运动：饭后可慢走10-15分钟，久坐学习后及时起身活动，每天坚持20分钟左右的低强度运动（如散步、慢跑、跳绳等）。

必要时可遵医嘱适当选择促胃肠动力药、抑酸药以及消化酶制剂等进行治疗。

※肠易激综合征

有些同学一紧张就想上厕所，一激动就容易排气，大便常呈稀糊状，还伴随明显腹胀、排气频繁，难以正常考试。

平时可尝试以下应急处理方法，帮助缓解不适：

①紧急缓解：考试等重要场合突发腹痛时，暂停1分钟，做10次腹式深呼吸（吸气4秒—屏息2秒—呼气6秒），双手搓热轻缓顺时针揉腹2分钟；

②考前准备：考前1小时提前排空大小便，避免饮用冷饮、食用油腻及辛辣刺激食物；可在医生指导下备用1片解痉药（孕妇禁用，儿童需遵医嘱使用）。

日常还需关注心理健康，及时调节情绪压力；若症状频繁发作，必要时在医生指导下进行药物治疗。需要明确的是，肠易激综合征属于功能性肠病，不会癌变，但如果出现便血、体重快速下降、持续腹泻或便秘、腹痛加重等警示症状，需立即就医做进一步检查，排除其他器质性疾病。

※tips：养成长期习惯

陈俊榕建议，学生可在课间利用3分钟起身拉伸、做深呼吸，缓解久坐带来的胃肠不适；晚自习后需避免暴饮暴食，优先选择清淡易消化的健康食物。饮食方面还需注意：睡前3小时内不进食，让肠胃得到充分休息。

对于功能性胃肠问题，采用科学的调理方法，通常1-2周内可看到明显改善，但恢复时间因人而异，关键在于长期坚持生活习惯的调整（包括饮食、运动、作息等）。

本文指导专家

呼吸与危重症医学科陈雷 副主任医师

呼吸与危重症医学科副主任（主持工作），重症医学科副主任（兼），副主任医师，医学硕士。

学术任职：广东省医学会内科学分会第六届委员会委员、广东省医学会呼吸病学分会第十届委员会委员、广东省医师协会呼吸治疗专业委员会常委、广东省医师协会休克专业委员会委员、广东省医师协会急诊医师分会委员、广东省临床医学学会重症分会常委、广东省健康管理学会重症创伤分会常委、广东省医学教育协会重症医学专业委员会委员、广东省胸部疾病学会重度哮喘精准诊治专业委员会常委

擅长领域：从事呼吸与危重症医学、全科医学等临床相关研究20年。主持和参与省厅级项目4项，临床研究项目9项，发表学术论文30篇。获得广东省抗击“非典”二等功等荣誉称号。擅长慢性阻塞性肺疾病、高血压病、糖尿病、高脂血症等社区常见病和多发病的诊治，以及急、危重症病人的抢救，特别是呼吸系统和消化系统危重症病人的诊治。

出诊时间：呼吸与危重症医学科门诊 周二上午和周四下午

全科医学科门诊 周一下午

全科医学科陈俊榕 副主任医师

中山大学附属第六医院全科医学科副主任（主持工作），雅和医疗中心副主任（兼，主持工作），老年医学科主任（兼），全科专业基地教学主任。

社会任职：广东省医院协会全科医学管理专业委员会副主委，中国老年医学学会慢病防治与管理分会常委，广东省医学教育协会全科医学与基层医疗卫生专委会常委，《中国毕业后医学教育》杂志青年编委。

第八届“羊城好医生”，广东省柯麟医学教育基金会优秀临床带教教师。

擅长领域：消化系疾病如胃食管反流、消化性溃疡、胃炎、幽门螺杆菌感染、便秘、肠易激综合征、胃肠道息肉等疾病的诊治，专注全科糖尿病、高血压病、高脂血症等常见慢性病的诊疗、未分化疾病如消瘦、头晕、乏力的鉴别诊断，围手术期管理，及亚健康人群的全生命期健康维护。

出诊时间：周三下午、周四上午

责任编辑：罗炜、张婷婷

初审：张源泉、戴希安

审核：乐虞莹、吕竹

终审：李文敏

审定发布：李汉荣