久坐不动，腰酸背痛？这6个简单的动作坚持每天练

伏案工作久坐、长期驾驶、肥胖、重复的体力劳动、缺乏运动等生活习惯，这是现代人腰痛、反反复复腰痛、腰肌劳损的重要原因。

也是大部分人“30岁年龄，70岁的腰”的原因。

今天刘刘老师想给大家分享一套保养腰椎，缓解腰痛，改善腰肌劳损，避免腰椎间盘突出的练习。

如果你已经经常出现腰痛，但还没有腰椎间盘突出，建议你一定要重视，每天花5-10分钟练起来，让你远离腰痛，练完全身轻松。

动作1：

• 半卧在垫面或者床上，大臂垂直垫面
• 小臂压实垫面，在身体两侧
• 吸气，双腿分开略大于髋部
• 呼气，肩背部放松，腰椎放松
• 双腿从大腿根部动态向外转动
• 再向内转动
• 双腿内外动态转动10-20组

注意点：身体越放松，腰椎越放松效果越好，很多人腰痛，主要是因为髋关节的僵硬紧张导致腰背部代偿，这个动作灵活髋关节，避免腰背部代偿，有效改善腰痛。

动作2:

• 半卧在垫面或者床上
• 吸气，将左脚放在右脚上
• 呼气，腰背部放松，髋部放松
• 髋部向左扭转，吸气，还原
• 重复练习10-20次，交换另一侧

注意点：双肩放松，不要耸肩，骨盆向后，不要挺腰，腰背越放松，腰背疲劳和疼痛释放得越快。

动作3:

• 半卧在垫面或者床上
• 吸气，将左大腿放在右大腿的上方
• 双腿小腿相互靠近
• 呼气，髋部向左扭转，吸气，还原
• 呼气，向右扭转，重复练习10-20次
• 交换另一侧

注意点：骨盆向后靠近地面，不要挺腰，腰背部髋部完全的放松，不仅能释放腰背部的压力和疼痛，还可以缓解臀部疼痛。

动作4:

• 半卧在垫面或者床上，屈双膝
• 吸气，双腿分开略大于髋部
• 膝盖脚尖同向，呼气，髋部向左扭转
• 双膝靠近垫面，吸气，还原
• 交换另一侧，左右重复练习10-20组

注意点：练习全程身体完全的放松，腰背部比较紧张的人，膝盖接触不到垫面，做到自己的幅度就有效果。

动作5:

• 半卧在垫面或者床上，屈双膝
• 吸气，将右脚放在左大腿上
• 呼气，髋部向左扭转
• 吸气，还原，重复练习10-20次
• 交换另一侧

注意点：屈膝腿越靠近腹部，臀部和腰背部的感受越强烈，动作越难，新手或者身体非常僵硬紧张的人，可以先从微微屈膝开始。

动作6:

• 仰卧在垫面上或者床上
• 双手臂放在身体两侧
• 吸气，屈双膝靠近腹部，大腿垂直垫面
• 呼气，髋部向右扭转，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，骨盆向后靠近垫面，不要挺腰，扭转的时候腹部侧腰发力，腹部核心收紧越多，练习效果越好，强化腰腹，从根本缓解腰痛。