半年没吃药，血脂下降1.9！怎么做到的？

减重门诊有一个普遍现象：不少肥胖朋友有高血脂问题。其实，高血脂是肥胖人群中的一个“隐藏刺客”。研究证实，超重者高血脂风险是普通人的1.5—2倍。改善健康，调节血脂绝对不能忽视。今天，古美社区卫生服务中心营养师郝志军和大家聊聊高血脂人群的饮食关键，不仅简单也容易执行。

先来看一个案例：70岁的陈阿姨体检时血清总胆固醇5.85mmol/L，血清甘油三酯1.40mmol/L。在未进行降脂药物的干预的情况下，通过门诊指导，半年后在同一机构复查，血清甘油三酯降至0.66mmol/L，血清总胆固醇降至3.97mmol/L，各项指标均明显改善。陈阿姨究竟用了什么“法宝”？其实，关键还是吃对了——

脂肪摄入的核心原则

“限”：减少脂肪的摄入。膳食脂肪是影响血脂最重要的营养因素，日常脂肪摄入不应超过总能量的20%~30%。膳食中反式脂肪酸提供的能量应小于每日摄入总能量的1%。

“避”：避免摄入高脂肪食品（如肥肉、油炸食品、全脂奶制品以及糕点）。

“选”：优先选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼、亚麻籽油、紫苏油和坚果。

每天一个蛋，刚刚好

根据《中国成人血脂异常防治指南》， 每天胆固醇摄入建议不超过300mg。 每天吃一个全蛋（约含141—234mg胆固醇）是合适的， 但动物内脏尽量减少摄入。

主食换一换，控糖更控脂

建议选择食用富含膳食纤维和低血糖生成指数的碳水化合物，每日饮食应包含35~45g膳食纤维（其中7~13g为水溶性膳食纤维）。碳水化合物摄入以全谷物为主。

精制碳水如白米饭、白面条、白面包，升糖快易转化为脂肪，需减少摄入；建议换成全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、杂豆（红豆、绿豆、鹰嘴豆），以及玉米、红薯等薯类，它们富含膳食纤维，能延缓血糖上升，帮助减少脂肪堆积。主食建议粗细搭配，每餐主食量控制在1个拳头大小左右。同时，还要注意限制含糖饮料和高糖食品的摄入。

多吃高纤维蔬果，促进代谢

提倡多摄入水果、蔬菜，这类食物富含钾、镁、维生素、膳食纤维、抗氧化物质、植物化学物，因为蔬菜和水果中的膳食纤维能帮助结合部分脂肪和胆固醇，促进排出。建议每天吃500克以上蔬菜，优先选绿叶菜、西兰花、芹菜等，深色蔬菜占一半以上；水果选低糖款（苹果、柚子、蓝莓等），每天200—350克，避免果汁和果干，减少额外糖分摄入。

双模式饮食，改善高血脂

地中海膳食和DASH膳食模式具有改善血脂异常的作用，建议按照这两个膳食模式，增加蔬菜、水果、全谷类、豆类、坚果类食物和橄榄油（橄榄油虽好，但仍需控制用量，避免因热量过高导致体重增加）的摄入，每周至少摄入2次海产品（鱼、虾、蟹、贝类），适量摄入禽肉、乳制品；烹饪时用植物油来代替动物油，提倡用橄榄油和茶油；食物的加工程度尽可能低，烹饪时应避免煎、炸、烤等方法。

管住嘴，迈开腿，

是控制体重和血脂的不二法门。

从今天开始，试试调整你的餐桌，

用好这份饮食攻略，赶走“隐藏刺客”，

拥抱更健康的自己吧！

封面图片由AI生成

编辑：陈美玲 顾彩华（见习）

供稿：区卫生健康委

初审：高淑婷

复审：方雨斌

终审：王婷婷

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