体重不高、体脂却不低的“瘦胖子”，应该怎么办？

不少人可能都有这样的疑问，明明自己体重不是特别胖，甚至不过百，可是人看起来却很臃肿？

而且不管怎么减肥，都没办法”看起来“瘦一点？其实，你可能不是真的胖，而是一个“瘦胖子”。什么是“瘦胖子”呢？今天，人马妞在线为你解答~

什么是“瘦胖子”？

泡芙人、瘦胖子、0号胖子、SkinnyFat是近年来健康界非常热门的一个概念，指那些体重在正常范围内或者略偏轻，体脂却偏高的人。这类人也许能塞下小号甚至特小号的衣物，但脱了衣服，腹部、四肢的赘肉却不少，体形松垮，缺乏线条感。

因为身上摸起来软软肉肉的，体重又偏轻，所以有了形象的“泡芙人”之称。尽管很多人觉得这样才符合“软妹子”的标准，让人感觉好萌好可爱，穿衣不显胖，摸起来又有肉。

“瘦胖子”有个更加官方的名字——隐性肥胖，是指身高体重指数BMI在正常范围内，即18≤BMI＜24，而体脂百分比却已经超过了正常范围（成年男性10%--20%，成年女性18%--28%），或者在正常范围的高值。

上图中的六位美女的体重几乎相同，但胖瘦却都不一样，虽然身高的不同会造成一些差异，但是中间四位的身高几乎相同的女士，在观感上胖瘦仍然不一，这就是受体脂百分比的影响。简单的说，虽然看着瘦，但是体脂太高，还是属于胖的范围。

维密的模特们堪称“瘦子”的典范：平均体脂率18%，上台演出期间可能只有15%，远低于一般正常女性的22%～25%。

她们的体重往往比一般的模特重，但体形也更好，紧实饱满，凹凸有致。这就是“瘦子”的理想状态：脂肪少，肌肉多，形体美。更重要的是，“瘦子”完全可以控制自己的体形，不刻意节食也不容易发胖，产后也能更快更好恢复。

“瘦胖子们”的健康隐患

隐形肥胖同超重或肥胖一样，会带来一系列的并发症，比如脂代谢异常、脂肪肝以及心血管疾病。

根据美国心血管病协会的报告，研究了15000名拥有正常BMI指数但体脂率较高的瘦胖子后发现，他们的死亡风险和每天抽一包烟或是胆固醇超高的人的死亡风险相同，而那些实际上肥胖或者超重的人却并没有这些额外的死亡风险。

“瘦胖子”们身上还隐藏着很多健康隐患，除了各种高体脂率会引发的慢性疾病，“瘦胖子”骨骼中钙质流失的速度也快于正常健康人，骨钙含量减少，骨骼密度降低，结果自然是体重变得更轻了，这种“轻”对健康完全没有任何好处，让女性更易面临骨质疏松的问题。

你为什么会变成瘦胖子？

一般来说，“瘦胖子”的形成跟日常的生活习惯、饮食习惯有关系，但更与跟日常的运动习惯相关，很多人就是因为没有运动，或者运动方式不合理，导致的“瘦胖子”。

✘太过严格限制卡路里

减肥需要克制卡路里的摄入，但是如果摄入的能量远小于消耗的能量，那么就会出现一些问题。比如：流失大量的肌肉和代谢的急剧下降。

而且，减肥期间的人一旦体重没有下降，大多数人会选择吃的更少或者做更多的有氧运动，这样只会进一步加快肌肉流失，肌肉流失太多，体脂率就会增长。如此一来，就很可能会变成“瘦胖子”。

✘做过多的有氧

很多人减肥健身，都喜欢做大量的有氧运动，但其实，改善身体成分而言，有氧运动不是那么重要。有研究发现规律性的有氧运动几乎对于减脂没有什么保障。更有甚者，那些认为能够只通过有氧运动就减肥的人最后还会比刚开始更胖。

只做有氧运动会干扰力量与肌肉的增长，而且时间越长，干扰效果越大。因此，让你每周做4-7次，每次1-2小时有氧运动的“标准减肥计划”是非常不科学的。如果与此同时你还严格限制卡路里的摄入，那么你就会离好身材越来越远。

✘几乎不做力量训练

如果你的减肥计划中没有力量训练，那也是不合理的。一次高强度的力量训练虽然不会燃烧那么多脂肪，但是也比你们想的要多一点。而且力量训练还会有“后燃效应”，让你在训练结束后继续燃烧脂肪。

另外，力量训练是减脂期间最大化维持肌肉的唯一方法。记住，当你说减重时，你需要的是减去脂肪，而不是肌肉。

如何摆脱瘦胖子？

现在大家已经知道了“瘦胖子”是怎么形成的，那么接下来的重头戏就是怎么正确的改变自己的体型了。到底应该增肌还是减脂？一般男性朋友们认为应该增肌，而女性朋友们则认为应该减脂。

但实际上，两者都需要做。也就是说，“瘦胖子们”设计好自己的饮食和训练计划，让减脂和增肌同时进行才行。这种说法也叫“身体成分重组”，是摆脱瘦胖子的唯一方法。为了让你更好地做到这一点，下面这些要点是你们需要注意的。

✔多做大重量复合动作

为了最大化增肌，“瘦胖子们”需要在训练中侧重大重量复合动作。大量的单关节动作以及高次数的“泵感”训练对于增肌效果则不是非常好。人马妞推荐多做深蹲、硬拉、卧推和推举这些动作，举起更大的重量增肌效果更好，但也要量力而行不能操之过急。

✔在有氧运动上保守一点

在减肥计划中加入有氧运动的合理方法就是保持每一次的训练和每周的总量尽可能短。根据经验来看，如果你想要在最大化减脂的同时最小化肌肉的流失，人马妞推荐每次有氧运动30分钟，每周的总时间不要超过2.5小时。

✔均衡饮食，食量适中

①不要吃得太少，不用刻意创造热量差。饿了就吃，吃饱就停，不饿着也不撑着就可以。在保证力量训练的前提下，应当刚好吃够“日常消耗”的卡路里数量。对于20-30岁，体重48-55公斤之间的女生，这个卡路里数量应当在1500-1800卡之间。

②保证碳水摄入，同时适当增加蛋白质比例。每天尽量75克以上蛋白质，把蛋白质在饮食当中的比例调节到20%-30%。对于大部分瘦胖子来说，这个比例需要每顿吃一拳主食，半掌熟肉。如果你不追求大肌肉，不需要采用“健美冠军”的高蛋白饮食。我们普通人，想要长期维持健康和身材，蛋白质适量就好。

③少碰零食，尤其是甜食。乱吃零食甜点才是减脂杀手,尤其是精制糖，不仅仅是卡路里的问题，还会扰乱人体的激素平衡，扰乱食欲，扰乱心情。吃糖，无论是对健康还是对身材，都有百害而无一益。

好啦，今天人马妞的分析就到这里，“瘦胖子们”知道应该怎样改变体型了吗？不知道的快来线上营，这里有专业教练帮你科学规划饮食和训练安排～

与其让焦虑主宰自己的生活，

不如抓住你能够控制的部分，

好身材就是最直白的自律✊

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