上海
今日为大家提供一套徒手核心训练，打造完美核心！
动作一：提髋式仰卧举腿
锻炼方法：
→平躺在瑜伽垫上，双臂触垫，双腿悬空、伸直、并拢。
→上举腿部至腿部垂直躯干，然后上提髋部至髋、腰部离垫，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌、竖脊肌。
动作二：仰卧交叉式剪刀腿
锻炼方法：
→平躺在瑜伽垫上，双臂触垫，双腿离垫、伸直。
→自然呼吸，双腿上下交叉摆动，头部可悬空。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌下部、内收肌。
动作三：仰卧屈膝式反向卷腹
锻炼方法：
→平躺在瑜伽垫上，双臂触垫，双腿自然屈膝、悬空、并拢。
→上举双腿至大腿高于髋部，然后屈曲髋、腰部，使髋、腰部离垫，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
髂腰肌、腹直肌下部、竖脊肌。
动作四：举腿式仰卧卷腹
锻炼方法：
→平躺在瑜伽垫上，双手前平举，略微屈膝，上举腿部至大腿高于髋部，呼气。
→吸气，屈曲上背，使上背离垫，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌、髂腰肌。
动作五：平板支撑式侧提膝
锻炼方法：
→屈肘90度，前臂、脚尖触垫，前臂呈三角形状，大臂垂直地面，腰背、腿部平直。
→单腿提膝至大腿越过垂直面、腿部略微外旋，呼气。
→吸气，还原。
→换另一侧，操作、呼吸模式同上。
→两侧交替，依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹横肌、肱三头肌、三角肌前束、腹直肌下部、髂腰肌、腹内外斜肌。
动作六：侧桥式抬腿
锻炼方法：
→屈肘90度，前臂、同侧脚外侧触垫，大臂垂直地面，前臂朝前，上抬身体，使身体至中立位，呼气。
→吸气，上抬腿部，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
三角肌、肱三头肌、腹内外斜肌、腰方肌、臀中肌。
锻炼建议：
本文的6个动作，每个动作持续20-30秒，动作间隔20-30秒，一轮练习完毕；完成2轮，轮间隔5-6分钟。
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