上海
很多人说起碳水便想到了“变胖”“高血糖”，其实这是偏见。如果盲目“戒碳”反而会拖垮健康。什么是优质碳水、如何正确吃碳水？让我们一起来了解一下吧。
01
了解优质碳水
全谷物：如燕麦、糙米、藜麦等，其中的碳水化合物含有膳食纤维、b族维生素和矿物质能平稳供能、维持代谢。
薯类：如红薯、山药、芋头等，其中的碳水化合物含有钾元素和抗性淀粉，饱腹感强，还能帮助肠道蠕动。
蔬菜：如芹菜、西蓝花、菌菇等，其中的碳水化合物以膳食纤维为主，能促消化、护菌群。
02
碳水的错误吃法
添加糖、太精制：奶茶、蛋糕里的精制添加糖长期过量吃会导致血糖波动、脂肪堆积；白面条、白面包在加工时去掉膳食纤维、维生素等，只剩纯淀粉，消化快、饱腹感差、易过量，间接导致热量超标。
深加工、多糖脂：油炸食品、糖脂混合物，以及煮成稀烂的白粥不仅加快升糖速度，还会额外增加热量，让脂肪堆积更快。
不控量、乱搭配：一顿吃超大碗白米饭和荤菜，却没搭配蔬菜，会让血糖飙升；或睡前3小时吃大量甜点，多余能量会转化成为脂肪。
03
碳水的正确吃法
选对品类、合理搭配：可用燕麦、糙米、玉米等全谷物替代一半白米饭或白面条，用红薯、山药等薯类当主食，搭配蔬菜，既能平稳供能，又能补充营养。
控制总量、远离加工：根据身高、活动量调整吃多少碳水；避免油炸、糖油混合的碳水化合物，煮白粥时可加入糙米、燕麦等煮成杂粮粥。
选择时间、及时调整：早餐、午餐多吃“碳水”为一天供能，晚餐减少精制碳水的量。运动后补少量碳水不仅帮身体快速恢复，还能避免脂肪堆积。
资料：健康上海12320
编辑：姜天澍
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