湖北
分享至
对于很多女性来说，年过35岁之后会发现，手臂的拜拜肉和背部的脂肪堆积速度越来越快
同时还伴随着富贵包、圆肩驼背，不仅影响体态，还会导致肩颈不舒服
今天刘刘老师，来跟大家分享一套初级肩背+手臂练习，每天练习2-3组，有效甩掉手臂拜拜肉，紧致肩背手臂线条，改善富贵包、翼状肩胛、含胸驼背
练习一周后你会发现，肩颈不痛了，颈椎病好了，手臂真的细了，背薄了，全身轻松
动作1：
- 双腿并拢跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 屈手臂在身体两侧，呼气
- 肩背发力，伸直右手臂向前45度
- 吸气，还原，呼气，双手臂
- 向身体两侧伸直45度，掌心朝上
- 吸气，还原，重复以上动作练习15-20遍
注意点：臀部坐在脚后跟上，腹部核心收紧，不要弯腰弓背，也不要塌腰翘臀，保持脊柱延展，将意识关注在肩背和手臂上，呼吸配合动作，效果更好。
动作2：
- 跪立在垫面上，吸气，头颈脊柱延展
- 腰背立直，双手臂向上举过头顶
- 呼气，肩背发力
- 屈手臂向下夹住胸部两侧
- 吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：腹部核心收紧，身体稳定，利用肩背手臂发力做动作。
动作3：
- 跪坐在垫面上
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 双手臂前平举，掌心相对
- 呼气，大臂发力，转动手臂向上
- 掌心朝上，再转动手臂向下，重心朝下
- 动态练习15-20遍
注意点：腹部核心收紧，腰背立直，双肩放松下沉，利用手臂和肩背部发力做动作。
动作4：
- 跪坐在垫面上，双手臂侧平举
- 屈手肘，大小臂90度，大臂平行地面
- 掌心朝前，感觉像是一个机器人
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 呼气，双肩下沉，双手臂向下
- 像招财猫的动作，吸气，还原
- 重复练习15-20遍
注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，不要耸肩，利用肩背和手臂发力做动作。
动作5：
- 跪立在垫面上，身体前屈90度
- 吸气，双手臂在身体两侧
- 呼气，肩背发力，抬起手臂向后向上
- 吸气，还原，重复练习15-20遍
注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，膝盖有压力可以垫毛毯或者直接站立练习上半身的动作，效果也很好。
动作6：
- 双腿交叉坐立在垫面上
- 双手臂侧平举，掌心朝下
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 呼气，上下弹动手臂，15-20遍
注意点：腹部核心收紧，双肩放松，利用背部和手臂的力量做动作，将意识关注在手臂和背部，呼吸配合动作，效果更好。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
