每天坚持上举手臂100次，拜拜肉不见了，肩颈问题也改善了

对于很多女性来说，年过35岁之后会发现，手臂的拜拜肉和背部的脂肪堆积速度越来越快

同时还伴随着富贵包、圆肩驼背，不仅影响体态，还会导致肩颈不舒服

今天刘刘老师，来跟大家分享一套初级肩背+手臂练习，每天练习2-3组，有效甩掉手臂拜拜肉，紧致肩背手臂线条，改善富贵包、翼状肩胛、含胸驼背

练习一周后你会发现，肩颈不痛了，颈椎病好了，手臂真的细了，背薄了，全身轻松

动作1：

• 双腿并拢跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 屈手臂在身体两侧，呼气
• 肩背发力，伸直右手臂向前45度
• 吸气，还原，呼气，双手臂
• 向身体两侧伸直45度，掌心朝上
• 吸气，还原，重复以上动作练习15-20遍

注意点：臀部坐在脚后跟上，腹部核心收紧，不要弯腰弓背，也不要塌腰翘臀，保持脊柱延展，将意识关注在肩背和手臂上，呼吸配合动作，效果更好。

动作2：

• 跪立在垫面上，吸气，头颈脊柱延展
• 腰背立直，双手臂向上举过头顶
• 呼气，肩背发力
• 屈手臂向下夹住胸部两侧
• 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：腹部核心收紧，身体稳定，利用肩背手臂发力做动作。

动作3：

• 跪坐在垫面上
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手臂前平举，掌心相对
• 呼气，大臂发力，转动手臂向上
• 掌心朝上，再转动手臂向下，重心朝下
• 动态练习15-20遍

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，双肩放松下沉，利用手臂和肩背部发力做动作。

动作4：

• 跪坐在垫面上，双手臂侧平举
• 屈手肘，大小臂90度，大臂平行地面
• 掌心朝前，感觉像是一个机器人
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，双肩下沉，双手臂向下
• 像招财猫的动作，吸气，还原
• 重复练习15-20遍

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，不要耸肩，利用肩背和手臂发力做动作。

动作5：

• 跪立在垫面上，身体前屈90度
• 吸气，双手臂在身体两侧
• 呼气，肩背发力，抬起手臂向后向上
• 吸气，还原，重复练习15-20遍

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，膝盖有压力可以垫毛毯或者直接站立练习上半身的动作，效果也很好。

动作6：

• 双腿交叉坐立在垫面上
• 双手臂侧平举，掌心朝下
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，上下弹动手臂，15-20遍

注意点：腹部核心收紧，双肩放松，利用背部和手臂的力量做动作，将意识关注在手臂和背部，呼吸配合动作，效果更好。