如何平稳应对年终压力？

参考消息网12月27日报道 阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网12月13日刊发文章，题为《“12月效应”：降低要求、避免年终压力的10条建议》，作者是瓦莱里娅·查韦斯。全文摘编如下：

年终通常伴随着情感负担和过高要求，这对许多人来说是难以承受的。

事实上，一年的最后一个月会激活一些人内心和来自外部的压力，这些压力与个人总结、承诺、哀悼以及在这个时期无处不在的“必须快乐”指令有关。

为何年终倍感压力？

一年的最后几周集中了同时出现的诸多挑战，这些挑战通常带来的更多是紧张而非庆祝。青少年与家庭心理学专家亚历杭德罗·舒赫曼在接受布宜诺斯艾利斯经济新闻网采访时说，12月“承载着全部的情感负担，而这恰恰与人们在这个时期所拥有的能量相反，此时我们正处在一个周期的末尾”。他认为，最恰如其分的比喻就是马拉松比赛：当身心疲惫占据主导时，社会却要求选手在结束时加速。

此外，还有年终总结和组织节庆活动的压力，它们通常会“极大地搅动情绪，尤其是那些与哀悼、情感管理、缺席和分离有关的事情”。

舒赫曼表示，家庭聚会容易加深那些不适应传统模式的人的孤独感。“这种聚会传递的信息或观点是，如果你在聚会上孤身一人，那就说明你失败了。是否能坐上一张大家庭的餐桌，在某种程度上定义了你所达到的幸福水平。”他举例说。

心理学家玛丽亚·丰特指出，年终集合了工作、学习和家庭周期的结束，从某种程度上说，对人的要求反而增加了，而人们的应对能力常常不足。

年终压力如何体现？

与12月相关的不适感都会在身体和心理上体现出来。丰特表示，最常见的身体信号包括“颈部、背部或下颌肌肉紧张，头痛，并伴有持续的疲劳感、睡眠问题、消化不适、心悸等”。

在情绪方面，主要表现为“易怒、情绪不佳、高度焦虑、悲伤、不堪重负以及兴趣或愉悦感下降等”。在认知层面，则会出现注意力难以集中、健忘等问题。与压力相关的行为可能导致“逃避承诺，或承担超出处理能力的事情，例如比平时吃得更多、买得更多或喝得更多，与他人互动时缺乏耐心，以及混乱无序”。

舒赫曼对此表示赞同，并补充道：“身体总是会诉说我们不愿面对的事情。当我们因为白天没处理好一些事情导致晚上休息不好时，睡眠障碍和情绪障碍会率先发出呐喊。压力总是源自需求过载而应对资源过少。”他的建议是留意任何超出解决日常问题能力的身体冲突。

心理学家贝伦·塔拉洛认为，在12月期间“必须快乐”和参加所有聚会成为又一个压力源。

她说，外部对快乐和表现的期望会造成“一种情感上的不一致”，即实际上感到疲惫或精力不足，却要表现出热情。这种额外的努力会加剧倦怠感以及易怒、疲劳、紧张和睡眠问题等症状。

她表示，即使缺乏意愿、时间或资源也必须完成一切指令，这使得压力进一步增加。“不加变通地强迫自己满足所有期望可能会加剧压力。相反，觉察自身的需求并设定合理的界限有助于减少压力回路的激活，并避免典型的年终倦怠。”这位专家强调。

在这一点上，丰特强调，将不切实际的期望转移到节日上，可能导致更大的挫败感，尤其是在“经历了失去亲人、家庭关系复杂或生活并不轻松的情况下”。

如何安度岁末时光？

面对这种情况，受访专家们提出了一系列建议，帮助人们以更低的要求和更高的个人幸福感度过岁末：

1.优先考虑自我关爱。舒赫曼提议“保护自己”，并听从自己真正的内心需求，要“尽量避免那些只是为了取悦别人而非真正有益的事情”。

2.学会说“不”。塔拉洛解释说：“设定界限是一种有效的压力管理策略，因为它能减少身体需要处理的需求。”她建议明确表达自己的实际空闲时间，并毫不犹豫地减少参加社交活动的次数。

3.避免对快乐的自我苛求。丰特建议“避免对节日‘应该’如何度过抱有不切实际的期望”。她认为，接受每个人在一年中这个时刻所经历的情绪和感受是关键。

4.提前计划和组织。塔拉洛说，提前计划能带来更大的可预测性和更少的紧张感。丰特同意这一观点，她认为提前组织、明确目标，并优先处理紧急和重要的事情，有助于减少崩溃感。

5.安排间歇和休息。塔拉洛建议在不同的活动之间安排恢复性时段，包括休息、放松和安静时间，以使神经系统恢复到基础状态。丰特建议借鉴瑞典的“菲卡”精神：“每天三次短暂休息，停下来、呼吸、重新与自己连接，以恢复情绪平衡。”

6.保持健康习惯。丰特建议保持规律的休息、饮食和运动，不要放弃体育锻炼，也不要过度运动，以免加剧不适感。

7.理性消费。专家认为，关注预算并根据可用资源调整庆祝活动也是一种自我关爱的方式。

8.调节家庭期望。舒赫曼建议在聚会中避免谈论政治、足球或金钱等有争议性的话题。他强调需要“践行感恩”并“关注我们已经拥有的，而不是缺失的东西”。他还建议要与自己共情：“尽量设定一些小而可行的目标，否则即使我们尽了最大的努力，最终也会失败。”

9.必要时寻求帮助或陪伴。舒赫曼强调了不孤立自己的重要性：“许多人因为害怕麻烦别人或不想寻求帮助而默默承受痛苦。要知道，在痛苦中我们并不孤单，寻求陪伴是应对痛苦的一部分。”

10.练习果断和灵活性。塔拉洛建议审视僵化的信念，并根据每个人的实际情绪状况，灵活地接受或拒绝承诺。

自我认知和自信对于健康地维持界限至关重要。舒赫曼强调，“心理治疗、自我认知和自信是设定界限、避免崩溃的工具”，特别是对于那些遭受冲突或倾向于屈从他人期望的人而言更是如此。他表示，这一建议不仅适用于12月，也适用于一年的其他月份。

塔拉洛认为，建立舒缓身心的日常习惯、与亲朋好友共度时光、以及寻求内省空间，有助于在面对本月末典型的压力过载时实现更平衡的调节。那些能带来安全感和放松感的活动可以调节压力，并在“快乐指令”与累积的疲劳并存时，帮助减少倦怠感。（编译/韩超）