减肥，坚持做到6个“要”，让体脂率会咔咔下降！

减肥，坚持做到6个“要”，让体脂率会咔咔下降！

1、要多喝水

减肥为什么要多喝水？水分可以促进身体新陈代谢，加速废物排出，还能抑制饥饿感，降低正餐的摄入量。

建议：每天喝够1.5-2升（大约8杯水），多个时间段补充，尤其是早起空腹以及饭前要各补充一杯水，你可以随身带大水壶，提醒自己每天喝水量要达标。

此外，用无糖茶、黑咖啡替代含糖饮料，避免多余糖分的摄入，可以更好的稳定血糖，抑制脂肪堆积。

2、要多吃蔬菜

很多胖子不爱吃蔬菜，想要瘦下来就要调整饮食内容，提升蔬菜的摄入量。建议，每天吃够一斤蔬菜，蔬菜体积大、热量低、膳食纤维丰富，能“填满”胃部，减少对其他高热量食物的摄入。

建议，保证每餐（尤其是午餐和晚餐）蔬菜占一半的分量，吃饭的时候应该先吃蔬菜，再吃肉和主食。注意烹饪方式，多用蒸、煮、凉拌，少用大量油炒。

3、要选对主食

减肥的人要巧吃主食，减少精制主食（米饭、包子、饺子、面条等）的摄入，选择复合碳水化合物（粗粮），比如糙米饭、燕麦、豆类、薯类食物，能延缓血糖上升，提供持久能量，减少脂肪囤积机会。

建议，每餐一拳头的主食，有一半主食为粗粮，粗细粮1:1结合，可以延长饱腹时间，更好的稳定食欲。

4、要带饭上班

平时爱吃外卖跟下饭馆的人，如果能带饭上班，一餐饭下来就能减少100-200大卡的热量摄入。这是因为外卖和餐厅食物通常具有高油、高盐、高糖的特点，热量比较高，营养搭配也不均衡，容易导致脂肪堆积。

而自带午餐可以合理控制食材跟热量摄入，有助于控制体重。自己带饭应该遵循“1/2蔬菜 + 1/4蛋白质 + 1/4粗粮”的餐盘原则。

你可以在前一晚多做一份晚餐作为便当，或周末集中备好蛋白质（鸡胸肉、卤牛肉）和粗粮，早上快速组合，这样既经济实惠，也能达到减肥的目的。

5、要早一点吃晚餐

减肥的人要早一点吃晚饭，睡前4个小时不再吃东西，这样可以给身体更长的空腹时间，有助于胰岛素水平回落，让身体在夜间更倾向于燃烧脂肪。

晚餐尽量清淡，以蔬菜和优质蛋白为主，饭吃七八分饱就停下来，晚上不要熬夜，早一点睡觉，带着空腹感入睡，第二天起来你会发现体重下降了，肚子也瘪下去了。

6、要提升运动量

多运动运动不仅能直接消耗热量，强化心肺功能，多做力量训练更能增加肌肉量，提高基础代谢，让身材瘦下来后更紧致。

建议：每周至少安排3-4次运动锻炼，每次30-60分钟，可以选择自己感兴趣的运动，有氧可选快走、跑步、游泳、跳绳；力量训练可以从深蹲、俯卧撑、臀桥、划船等基础动作开始。