上海
今日为大家提供一套居家腹部训练，塑造美丽腹部！
动作一：变式仰卧举腿
锻炼方法：
→躺在地面上，上举双腿至腿部垂直地面，腿部伸直，呼气。
→吸气，下放一侧腿部至腿部接近触地。
→上举腿部至初始位，呼气。
→换对侧，操作、呼吸模式同上。
→两侧交替，依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
动作二：举腿式仰卧卷腹
锻炼方法：
→躺在地面上，头部悬空，双手前平举，上举腿部至大腿垂直地面，腿部微屈，呼气。
→调整呼吸，屈曲上背至手部触碰小腿前侧，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌、髂腰肌。
动作三：侧板式手臂环绕
锻炼方法：
→一侧前臂、脚外侧触地，前臂指向身体前侧，大臂垂直地面；对侧手臂悬空；上抬躯干至身体呈中立位，呼气。
→吸气，身体向下侧旋，手臂穿过身体下方。
→侧旋身体至初始位，手臂侧平举，呼气。
→依次重复。
→一侧完成后，换另一侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
腹内外斜肌、肱三头肌、三角肌。
动作四：二旋式登山者
锻炼方法：
→手掌、脚尖触地，大臂位于肩部正下方，手臂、躯干、腿部平直。
→一侧腿部提膝至大腿朝过垂直面、髋部向内侧旋，呼气。
→吸气，还原。
→换另一侧，操作、呼吸模式同上。
→两侧交替，依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹横肌、肱三头肌、三角肌前束、腹直肌下部、髂腰肌、腹内外斜肌。
动作五：短跑式仰卧卷腹
锻炼方法：
→躺在地面上，头部、双臂悬空。
→屈曲腰背至腰背离地、一侧腿部提膝至大腿垂直地面、对侧手自然屈肘（略微前摆），呼气。
→吸气，还原。
→换对侧，操作、呼吸模式同上。
→两侧交替，依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌、髂腰肌、三角肌前束、肱二头肌。
锻炼建议：
本文的5个动作，每个动作做3组，动作三每组坚持15秒/侧，其余动作每组坚持30秒，组间隔1-2分钟，动作间隔2-3分钟。
以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
