“蛋神”走红网络！鸡蛋到底一天吃几个更健康？

最近，一位博主因分享精准到秒的煮蛋技巧而走红网络，被网友称为“蛋神”，并引发大家对煮蛋技巧的热议。

图片来源于社交平台

“煮蛋仙人”分享的不同熟度水煮蛋做法。图片来源于社交平台

经常煮蛋的朋友都知道，想煮出一颗完美煮鸡蛋有多难，不是时间火候不够，一剥壳稀碎流汤，就是煮过火了，蛋黄边缘都变成青色，吃起来简直要噎死人不偿命，一颗完美煮蛋，实在是可遇而不可求……

如何才能煮好一颗鸡蛋？在“蛋神”之前，科学家们就已经将煮鸡蛋这事好一顿研究，甚至将研究结果发表在全球顶刊《自然》杂志的子刊上。[1]

一个能“放大”鸡蛋营养的

煮蛋方法

传统方式水煮蛋有个让人头疼的 bug，就是蛋白和蛋黄需要两种不同的温度才能达到最佳烹饪效果，分别是蛋白约 85℃，蛋黄约 65℃，而我们平时煮鸡蛋都是直接放进水里煮，很难做到二者兼顾，甚至有时候蛋黄熟了，但蛋白偏硬；或有时蛋白蛋黄都熟了，但蛋黄外层变绿了。

于是，研究人员用数学模型、计算机模拟和一系列精密仪器，破解了“如何让蛋清凝固如布丁、蛋黄保持奶油质地”的烹饪难题——这就是周期性交替煮蛋法。

所谓的“周期性交替煮蛋法”，其实就是沸水煮→冷却→沸水煮→冷却……。具体操作是将生鸡蛋交替放入沸水中（100℃，持续 2 分钟）和冷水中（30℃，持续 2 分钟），这些操作循环重复 8 次，总烹饪时间为 32 分钟，这种方式能让蛋白在 100~87℃ 和 30~55℃ 之间交替变化，而蛋黄则能维持在约 67℃ 的恒定温度。

图片来源：参考文献[1]

周期性交替煮蛋法煮出来的鸡蛋，不仅口感拉满、外 Q 内嫩，还能让鸡蛋保持更高的营养价值，尤其是其中蛋黄多酚的含量高于其他煮蛋方法，多酚具有抗氧化、保护心血管健康的作用。

这种“实验室煮蛋方法”，在家也能复刻，只需在家准备一锅烧开的沸水

+ 8 盆冷水（自来水放置室温即可），每 2 分钟切换一次，重复 8 次，你将获得一颗最好吃、最营养的完美水煮蛋，打败全国 99.9% 煮过鸡蛋的人，成为煮蛋高手——

只不过全程需要半个多小时，相当麻烦，但你可以一次多煮一些，煮好的鸡蛋带壳放进冰箱冷藏，最多可保存 7 天。[2]

图：自己煮的，自己拍的

关于鸡蛋

这些知识点很重要

1.蛋黄要不要吃？

很多人觉得鸡蛋黄的脂肪和胆固醇都比较高，于是经常只吃蛋白而丢弃蛋黄。事实上，《中国居民膳食指南》早已取消了对饮食胆固醇摄入的严格限制，对于健康人来说，适量吃蛋黄并不会显著影响血液中的胆固醇水平，鸡蛋的摄入也与健康人群血脂异常无关。

而且蛋黄的营养很丰富，不仅每百克的蛋白质含量比鸡蛋白高，而且还含有维生素 B 族、维生素 A 、维生素 D 、维生素 E 、钙、锌、磷以及卵磷脂、类胡萝卜素等营养，如此多的营养，丢掉实在可惜。

2.一天能吃几个蛋？

对于一般人群来说，《中国居民膳食指南》建议每周应摄入 280~350 克蛋类，以一个鸡蛋 50 克来计算，大约每周可以吃 7 个鸡蛋，相当于每天 1 个蛋，偶尔超标吃两三个也没啥问题。

2018 年，发表在《心脏》期刊上的一项研究，对近 50 万人进行了平均 8.9 年的随访，结果发现每天吃 1 个鸡蛋有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。[3]

而对于已经患有血脂异常的人群来说，根据《成人高脂血症食养指南（2023版）》，高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于 300 毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量约 200~300 毫克，因此建议每天不超过半个蛋黄或隔天吃一个蛋黄。

3.怎么吃更健康？

不同的烹调方式不仅会影响鸡蛋的口感，还会直接影响鸡蛋的营养价值。最推荐的当然是水煮蛋，能最大程度的保护鸡蛋内部的营养成分。

很多人不爱吃水煮蛋，理由只有一个：噎！水煮蛋的蛋黄卡在喉咙里的感觉，确实不太好受。其实，只要稍微花点小心思就能解决——

• 加入灵魂酱汁

可以将蛋黄戳开，放少量酱油/蒜蓉辣酱/大酱/蒜泥等拌匀提升风味。需要注意的是，控制好含盐酱料的量，少放提味即可，避免盐摄入超标，对心血管健康不利。

图：蒜蓉辣酱拌鸡蛋（自己拍的）

• 鸡蛋拌蔬菜沙拉

将整颗鸡蛋用勺子压碎，和生菜、玉米粒、黄瓜等均匀的拌在一起。碾碎的鸡蛋黄裹在蔬菜上，不仅不噎，反而让蔬菜沙拉变得绵密可口，增加了蛋黄风味，还省去了高热量的沙拉酱。

图：自己做的+自己拍的

• 碾碎放进蔬菜汤

做蔬菜汤时，起锅前将碾碎的蛋黄扔进汤里搅拌均匀，原本略微清澈的蔬菜汤会变得带有奶白色。这是因为蛋黄中的卵磷脂起到了乳化剂的作用，将汤里面的油脂乳化了，在光学散射作用下呈现出诱人的奶白色。既增加了蔬菜汤的醇厚口感，又解决了蛋黄噎人的问题。

图：自己做的+自己拍的

• 变成茶叶蛋

红茶、八角、桂皮、香叶、酱油和少量盐煮一锅红茶水，稍微凉一下，然后将煮好的鸡蛋蛋壳敲出一些裂缝，放入煮好的红茶水中，置于冰箱冷藏浸泡 24 小时以上。

相比传统茶叶蛋一直煮的方式，这样做不仅能减少鸡蛋营养损失，还能避免长时间煮制导致蛋白变硬变老。在保持鸡蛋的蛋白 Q 弹嫩滑的同时，让茶香和咸味慢慢渗透进蛋黄，十分美味。

图：自己拍的

实在不爱吃水煮蛋得，水煮荷包蛋、鸡蛋羹或蛋花汤也不错，烹调温度都不高，营养保留也比较好，只是会有部分水溶性维生素流失。

最最最不推荐的，是很多人非常爱的炸蛋。除了会破坏较多营养之外，也很吸油！有数据显示，炸蛋的吸油率为 15% ，[4]脂肪和热量也都会翻倍。而且还会产生反式脂肪酸、致癌物等不利于健康的物质，失去了鸡蛋原本的健康优势。

参考文献

[1]Di Lorenzo E, Romano F, Ciriaco L, et al. Periodic cooking of eggs. Commun Eng. 2025;4(1):5. Published 2025 Feb 6. doi:10.1038/s44172-024-00334-w

[2]https://www.foodsafety.gov/keep-food-safe/foodkeeper-app

[3]Qin C, Lv J, Guo Y, et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart. 2018;104(21):1756-1763. doi:10.1136/heartjnl-2017-312651

[4]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来、张林林