上海
今日为大家提供一套抗阻臀腿训练，塑造魅力臀腿！
动作一：跪姿弹力带后踢腿+髋外展
锻炼方法：
→将弹力带固定于腿部外侧，跪在垫子上，双手触地，手臂微屈，躯干平行于地面。
→单腿向后上方踢至臀肌有挤压感，然后外展髋部，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
→一侧完成后，换对侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、臀中肌、三角肌前束、肱三头肌、腹横肌。
动作二：单腿弹力带臀桥
锻炼方法：
→将弹力带固定于腿部外侧，躺在瑜伽垫上，单腿屈膝，该侧脚触地，对侧腿自然上举、伸直。
→单侧挺髋，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
→一侧完成后，换另一侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。
动作三：变式壶铃颈前深蹲
锻炼方法：
→自然站立，双脚间距略宽于肩，将壶铃放置于大腿中间区域。
→吸气，屈膝下蹲，单手对握壶铃。
→站起至腿部伸直，将壶铃举至颈前，双手扣住壶铃握把，呼气。
→吸气，屈膝下蹲至大腿略低于水平面。
→站起至直立位，呼气。
→吸气，屈膝、髋，将壶铃放置在地上。
→换对侧，操作、呼吸模式同上。
→两侧交替，依次重复。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、臀大肌、腘绳肌、肱肌。
动作四：负重保加利亚深蹲
锻炼方法：
→自然站立，单脚触凳，对侧脚触地，前后脚间距约为一条腿长，双手对握哑铃。
→吸气，躯干略微前倾，屈膝下蹲至前侧腿与地面平行。
→站起至初始位，呼气。
→依次重复。
→做完一侧后，换另一侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、股四头肌、腘绳肌。
动作五：站姿龙门架罗马尼亚硬拉
锻炼方法：
→将龙门架一侧的固定把调至较低处，站立于该侧，双脚间距略宽于肩，双手对握绳索握把，使握把位于髋部前下方。
→吸气，屈髋至躯干平行于地面、略微屈膝。
→伸髋、膝至初始位，呼气。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、腘绳肌、竖脊肌、股四头肌。
动作六：站姿负重侧抬腿
锻炼方法：
→站立于龙门架一侧，躯干略微前倾，单手搭在固定杆上，对侧手对握杠铃片，将杠铃片置于对侧臀腿的外侧，对侧脚离地。
→发力腿外展至臀肌有挤压感，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
臀中肌。
动作七：哑铃罗马尼亚硬拉+变式箭步蹲
锻炼方法：
→自然站立，双脚间距与肩同宽，双手对握哑铃。
→吸气，屈髋至躯干平行于地面、略微屈膝。
→伸髋、膝至初始位，呼气。
→吸气，单脚后撤至对侧脚的外侧，前后脚间距约为一条腿长，屈膝下蹲至后侧腿的膝盖接近触地。
→还原至初始位，呼气。
→重复以上操作，箭步蹲换对侧，呼吸模式同上。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、腘绳肌、竖脊肌、股四头肌、臀中肌。
锻炼注意：
自然挺胸、沉肩，腰背平直；脚尖指向前侧或略微向外张开，脚尖、膝方向一致，杜绝膝内扣，下蹲较低处杜绝骨盆眨眼。
锻炼建议：
本文的7个动作，每个动作做2组，单侧动作每组做5次/侧（阻力适中），双侧动作每组做10次（阻力适中），组间隔2-3分钟，动作间隔3-4分钟。
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