“早睡早起” 已过时？医生坦言：过了 63 岁，睡觉需做到这 8 个要点

天津有位老爷子，66岁，退休前是公交司机，讲究个“作息规律”一辈子，清晨5点起，晚上8点就睡。

可最近半年，越早睡越累，越早起越恍惚。查了没病，也不失眠，精神却一天不如一天。他把“健康”的作息当作了铁律，结果把自己困在了一张自以为安全的床上。

这不是个案，是现象。

“早睡早起身体好”这句话，和“多喝热水能治百病”一样，听着熟，做起来累，背后还藏着一堆坑。

人过63，睡觉这事儿，不能再用“规律”来概括，而要用“策略”来调度。

先说个冷知识：老年人晚上不困，不是因为他们精神好，而是因为大脑的“生物钟”在退化。

是的，大脑也会“老眼昏花”——控制昼夜节律的松果体分泌褪黑素的能力在60岁后明显下降，就像一盏逐渐变暗的夜灯，光还在，但不够亮了。所以他们往往晚上睡不着，半夜醒得早，白天却昏昏沉沉。

这时候再逼自己“早睡早起”，相当于让一辆旧车去跑高速——油耗高、噪音大，早晚出故障。

很多人误会了：以为睡不好是因为“没有按点睡”，于是开始设闹钟、定时躺床、关灯闭眼，结果越努力越焦虑，睡觉成了任务，不睡觉反而变成了负罪感。

过了63岁，身体对“时间点”的要求已经不像年轻时那么强烈了，重点不在“几点睡”，而在“怎么睡”。

就像吃饭，不在乎几点吃，在乎你是不是饿，是不是消化得了。

睡眠，是身体最后的“修复工地”。但这块地，老了之后，施工队人手不足，材料也贵。怎么才能让这片“工地”高效运作？

医生建议，有8个关键点，听起来不难，但能做到的没几个。

第一，别强迫自己早睡。

因为你可能根本不困。褪黑素不足的大脑要“热身”更久，才能进入睡眠状态。困了再睡，而不是看表入眠。

第二，白天别太闲。

活动量少，身体没需求，自然睡不沉。不是让你去跳广场舞三小时，而是建议白天至少晒30分钟太阳，动动手脚，哪怕是洗个碗、买个菜，都能让昼夜节律“上线”。

第三，避免午睡超过30分钟。

长午睡像给身体灌了铅，不但影响晚上的入眠，还会让大脑误以为“今天的活已经干完了”。结果晚上反而清醒得像猫头鹰。

第四，床只用来睡觉。

这一条，很多人都违反。刷手机、看电视、躺着发呆、回忆人生……床变成了娱乐区、回忆区、焦虑区，唯独不是睡眠区。大脑很聪明，它会把“床”与“清醒”绑定，久而久之，越躺越精神。

第五，晚饭别太晚也别太早。

有人怕胖，五点就吃完晚饭，结果晚上十点饿得翻江倒海；有人晚上七点才吃米粉加卤肉，十二点还在消化。建议睡前3小时完成晚餐，避免饥饿或饱胀干扰睡眠。

第六，把“起夜”控制在一次以内。

夜起次数多，不一定是前列腺的问题，跟晚上的饮水习惯密切相关。如果你临睡前还喝一大杯水，那叫“自找麻烦”。建议晚上8点后减少饮水量，尤其是茶、水果等利尿食物。

第七，别怕“半夜醒”。

醒了，不代表失眠，更不代表“睡不着”。晚上醒一次，是老年人的常态，不是病态。最怕的是你醒了之后开始焦虑：“完了，我又醒了，明天怎么办……”——这才是真正的睡眠杀手。

第八，接受“睡眠变浅”的现实。

老年人的深睡比例从30%降到15%甚至更低，这不是病，是生理现象。别拿年轻时候的自己当标杆，一比就焦虑，一焦虑就更睡不好。

很多人其实不是睡眠出了问题，而是对睡眠的“幻想”出了问题。

总觉得自己应该像以前一样，一觉到天亮；总觉得如果睡不好，明天就完蛋……于是越怕越睡不着，越睡不着越怕。这是一场自我设限的恶性循环，像是边跑边给自己绑脚铐。

从社会角度看，63岁以后，身份的转变也影响了睡眠。

退休带来的“解脱感”，有时也是一种“失序”。没有了上班时间的框架，作息容易散；没有了社会角色的驱动，白天缺乏刺激。生活像一滩水，平静，但也无聊。

心理失重，身体就会用“失眠”来提醒你：你得重新找回生活的节奏感。

“早睡早起”这套口号，在60岁以后，变成了一种形式主义。你不是为了规律而规律，而是为了对抗老去的焦虑。

但老去不是失败，不代表你要过上“精英式养老”生活。不是每天五点起床、七点晨练、八点写毛笔字、九点练书法，才叫“健康”。

真正的健康，是你能接受身体的变化，能和它合作，而不是强迫它配合你。

回到那个公交司机老爷子，我建议他晚点睡，白天去图书馆转转，下午晒晒太阳，晚上8点后少喝水。他试了两周，说：“现在睡得少，但醒得没那么累了。”

这就够了。

人到老年，睡觉的意义变了。

年轻时睡觉是为了恢复体力、记忆、学习；中年是为了抗压、回血、续命；老年呢？老年人的睡眠，是和自己和解的过程，是让身体和时间慢慢对话的过程。

不求一觉到天亮，但求醒来时，不觉得昨天白过了。

资料来源： 1. 《中国老年人睡眠质量调查报告》（中国睡眠研究会，2023年） 2. 《老年睡眠障碍的流行病学研究》（中华神经医学杂志，2021年第20期） 3. 《褪黑素在老年人睡眠变化中的作用机制研究综述》（中国老年医学杂志，2022年第42卷）

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