这些粗粮可能比米饭还“升糖”

（来源：劳动午报）

转自：劳动午报

生活中不少人把吃粗粮看作健康、控糖的选择，尤其是血糖偏高、患有糖尿病的人，更是把粗粮加到日常饮食中。然而，有些粗粮听着挺健康，实则会使血糖悄悄飙升，其升糖速度可能比白米饭、白馒头还要快。

这些粗粮可能比吃米饭还升糖

糯玉米 甜玉米的GI（升糖指数）值约为50-60，属于中等GI食物；糯玉米的GI值约为70-80，属于高GI食物。在相同重量下，糯玉米摄入后可能导致血糖水平上升更快。另外，糯玉米的淀粉含量达70%-75%，并且几乎为支链淀粉，具有消化快、血糖反应高的特点。

黄小米粥 如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多、吃起来口感较糯的谷物，如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等。以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥，实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能早餐或晚餐只喝粥。

烤红薯 吃红薯要注意烹饪方法，蒸煮的红薯的GI值是77，而烤红薯GI值则高达94。因为在烤红薯的过程中，部分蔗糖转变成升糖更快的麦芽糖，意味着它们能快速分解为糖分，可能会导致血糖水平的短时上升。

杂粮粉 很多人喜欢把粗粮打成杂粮粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。但打粉的这个动作，反而会让升糖指数更高。

粗粮升糖的4大“隐形推手”

品种越来越甜 经过选育的红薯、南瓜等品种，含糖量更高、口感更甜糯，本身GI值高于老品种，口感甜度与升糖潜力呈正相关。

煮得太过烂糊 加工时间越长、温度越高，主食中淀粉糊化程度越高，进入肠道后吸收速度越快，血糖易快速升高。

过度精细加工 土豆泥、杂粮糊等加工形式，会去除延缓升糖的核心成分——膳食纤维，导致淀粉直接暴露，升糖速度翻倍。

一次吃得太多 一次性集中摄入红薯、玉米等粗粮，碳水化合物摄入集中，易引发血糖剧烈波动。

医生推荐这4类粗杂粮，血糖更平稳

麦类粗杂粮 如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等麦类粗杂粮，相较于精制谷物，它们的GI值普遍偏低。这意味着在消化过程中，它们释放糖分的速度相对较慢，不会引发血糖水平的急剧上升，从而有助于糖尿病患者更好地控制血糖。此外，麦类粗杂粮中富含的膳食纤维也是其血糖调控优势的重要体现。

豆类粗杂粮 豆类食品包括红豆、绿豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等，其GI值相较于麦类粗杂粮更为温和。

豆类作为优质的植物性蛋白来源，其氨基酸组成与人体所需相近，能提供必要的营养，同时避免像某些肉类食品那样带来过多的饱和脂肪和胆固醇，有助于糖尿病患者维持良好的营养平衡，并控制体重。

麸皮类粗杂粮 如燕麦麸皮、小麦麸皮以及含有麸皮的全麦面包等。麸皮作为谷物加工过程中去除的外皮部分，富含膳食纤维，特别是不可溶性纤维，有助于减缓食物消化速度，延缓糖分吸收。此外，麸皮还含有丰富的B族维生素、矿物质（镁、锌、铁）以及抗氧化物等有益的植物化合物，对于维持糖尿病患者的健康状态具有重要意义。

胚芽类粗杂粮 胚芽类食物，如小麦胚芽、胚芽米、玉米胚芽等，是谷物种子中最具营养价值的部分。它们富含维生素E、B群、矿物质（镁、锌、铁）、蛋白质、健康脂肪以及抗氧化剂等营养成分。这些营养素对于维持人体健康具有重要作用，尤其对于糖尿病患者而言，适量摄入胚芽类食物有助于改善营养状况，促进健康。（陈娜）