一个喷嚏居然把腰“闪”了？专家却让我练臀肌？

最近，脆皮小编

一个喷嚏竟把腰“闪”到直不起身，

休养恢复后便铆足劲练起

“核心”和“腰部力量”，

以为这样就能告别腰痛。

可没想到，不仅越练越没效果，

甚至腰痛隐隐加重了！

直到看到《spine》期刊的最新研究才恍然大悟：原来久治不愈的腰痛，罪魁祸首可能根本不在腰，而在早就“睡着了”的臀部肌肉！

只有了解臀肌与腰痛之间的关联，才能找准根源，科学缓解疼痛。

part.01

腰痛总不好？“罢工”的可能是臀肌！

近期一项发表于国际顶级期刊《spine》的研究，对91名腰椎老化伴随腰痛的患者进行了详细检查。他们发现一个关键现象：臀大肌脂肪多、力量差的患者，往往腰更痛、生活质量也更低。而腰背本身的肌肉不发达、薄弱，反而和疼痛程度没有直接关系。

换句话说，很多人腰痛反复发作，不是因为腰肌太弱，而是因为臀肌长期“沉睡”，该它发力的时候不出力，导致腰不得不“代劳”，最终不堪重负。所以，激活臀肌，很可能是缓解慢性腰痛的那个关键突破口！

part.02

为什么臀肌“睡着了”，腰就遭罪？

臀肌，尤其是臀大肌，是我们身体里最强壮的肌肉之一。它就像人体的“发动机”，主要负责：稳定骨盆，保持我们站立、走路时不左右晃动；在运动时提供推动力；保护腰椎，分担脊柱承受的压力。我们可以把身体想象成一个建筑结构：腰椎是竖向的中心立柱，而臀肌就是巨大而关键的地基。地基一旦松垮、塌陷，柱子再怎么加固，也仍然会摇摇晃晃。此时身体就会找别的肌肉来帮忙。最常“被迫加班”的就是腰部的肌肉和韧带。它们本来不是干重活的，长期超负荷工作，就会疲劳、疼痛，甚至受伤。所以说，腰常常是“代偿受害者”，臀肌才是该负责任的“真凶”。

part.03

你是高危人群吗？快来自查！

如何判断自己是不是“臀肌沉睡”的高危人群？以下这几类人，尤其要警惕：

●久坐一族：每天久坐超过6小时，臀肌长期处于松弛状态；

●产后妈妈：怀孕和分娩容易导致盆底和臀肌功能减弱；

●中老年人：肌肉随年龄自然流失，臀肌力量下降明显；

●只练“门面肌肉”的健身爱好者：拼命练腹肌、胸肌，却从不练臀。

简单自查方法：

● 走路时是否容易扭胯、晃腰？

● 单腿站立是否不稳？

● 深蹲时会不会膝盖内扣、腰酸？

● 触摸臀部，是否松弛无力、脂肪堆积明显？

如果以上中了好几条，你的臀肌很可能已经在“睡觉”了。

part.04

这几个动作，帮你唤醒“沉睡臀肌”

练臀不只是为了翘臀，更是为了护腰！由中山医院骨科董健教授团队创作并示范的几个动作简单易学，在家就能做：

1、背桥五点支撑（臀桥）

双腿并拢弯曲，双手放在身体的两旁做支撑作用。抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。保持数秒后，放下。

动作要点：臀部发力向上抬起，尽量使肩、髋、膝于一条直线。

2、小燕飞整体后伸

平趴与地面平行，尽量后伸右手和左腿，抬高30度，放下，再换左手和右腿。中间可休息10秒。

动作要点：前臂尽量前伸，大腿尽量抬高，动作要慢，避免腰部发力。

3、平板支撑后抬腿

平趴与地面平行，双手与肩同宽，用手臂撑起身体。做平板支撑状，交替将腿部缓缓抬起，放下，恢复原位。

动作要点：双腿交替抬高，保持头、肩、髋、踝维持一直线。

★心脑血管疾病的患者进行锻炼时，锻炼有度，量力而行

★下肢血管血栓患者禁忌下肢相关运动

★颈椎疾病患者，不宜行“五点支撑”的锻炼方式

从今天起，别总盯着腰不放，

把注意力分一点给默默支撑你的臀部吧。

唤醒臀肌，

才能真正解放腰椎，

走向“无痛”生活。

作者：贾超 指导专家：董健

上观号作者：复旦大学附属中山医院