上海
今日为大家提供一套自重+器械背部训练，打造完美背肌！
动作一：正握引体向上
锻炼方法：
→双手正握横杆，握距略宽于肩，身体自然下垂，手臂伸直。
→双肘朝外侧打开，屈曲手臂，拉起身体至背肌有挤压感，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
背阔肌、大圆肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌、三角肌后束。
动作二：正握俯身杠铃划船
锻炼方法：
→自然站立，双手正握杠铃，握距略＞肩宽，俯身30-45度，略微屈膝。
→屈曲手臂，略微挺身、上拉杠铃至肚脐眼处，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌、大圆肌、竖脊肌、三角肌后束。
动作三：正握高位下拉
锻炼方法：
→坐在凳子上，大腿抵住护垫，双手正握横杆，握距略宽于肩，手臂伸直。
→屈曲手臂，躯干略微后仰、下拉横杆至横杆低于下巴，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
大圆肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌、三角肌后束。
动作四：对握坐姿划船
锻炼方法：
→坐在凳子上，腿部微屈，双脚踩在踏板上，躯干略微前倾，双手对握握把。
→屈曲手臂，躯干略微后仰、后拉握把至背肌有挤压感，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌、大圆肌、竖脊肌、三角肌后束。
动作五：负重山羊挺身
锻炼方法：
→站立于踏板上，跟腱抵住踏板护垫，髋部趴在固定垫上，双手对握杠铃片。
→吸气，俯身至躯干与地面平行。
→挺身至初始位，呼气。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
竖脊肌、臀大肌、腘绳肌。
锻炼注意：
自然沉肩、挺胸，核心收紧。
锻炼建议：
本文的5个动作，每个动作做2组，每组8次（阻力为自重或阻力适中），组间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。
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