运动很重要，但抗衰、长寿更“吃”这一套！4类特定食物要吃够！

你是否将健康长寿的希望

寄托于每日步数或运动打卡？

你可能低估了食物的力量。

其实想要健康长寿，除了坚持适当的运动，更简单有效的方法在你的三餐里——坚持摄入这4类特定食物，对延缓衰老、延长寿命至关重要。

2025年5月，中山大学孙逸仙纪念医院的研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究显示，遵循EAT-Lancet饮食与减缓生物学衰老、延长预期寿命相关，较高评分的人，45岁时预期寿命增加了1.13年。

EAT-Lancet饮食的特点是：多摄入蔬菜、水果、全谷物和坚果，同时限制动物源性食品、红肉、添加糖和饱和脂肪的摄入。

研究截图

重点来了！

四类特定食物怎么吃更科学？

一、全谷物

1. 吃多少量：50-150g

中国疾控中心曾发文表示，稻米、小麦、燕麦、玉米、高粱、小米、薏米、藜麦、青稞等，如果加工得当，都可以作为全谷物的来源。推荐每天至少一餐食用全谷物，一天摄入全谷物和杂豆类50-150克。

2. 怎么吃：循序渐进

刚开始尝试全谷物，务必循序渐进。建议从少量开始，并选择口感软糯的品种（如小米、燕麦），待肠胃适应后，再逐步增量和过渡到口感粗硬的品种（如糙米、全麦）。由于全谷物富含膳食纤维，会对肠胃造成一定负担，因此老年人、儿童及消化功能较弱者要特别注意，不要过量食用。

3. 如何烹饪：配精米面

健美营养师建议全谷物和精白米面搭配吃，如二米饭、八宝饭等。采用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅，能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊，也是不错的选择。

二、水果

1. 吃多少量：200-350g

健康成年人每天摄入200-350克水果比较合适。一个猕猴桃去皮约100克，一根香蕉去皮后约120克。建议每天搭配2-3个新鲜品种。

2. 怎么吃：完整水果

推荐吃完整的水果。水果被榨成果汁后，营养价值会降低。而且，喝果汁对血糖的影响更大，也更容易导致高血糖的发生。

3. 推荐时间：上午、下午

健美营养师建议，吃水果可选择在上午10-11点，下午4-5点。

三、蔬菜

1.吃多少量：半斤蔬菜

建议每位成年人每日摄入半斤蔬菜。要注意，蔬菜中的营养很“娇气”，错误的处理方式会让它们悄悄流失。

2. 怎么吃：现买现吃

蔬菜的营养贵在“鲜”，最好现买现做现吃。存放时间越长，维生素等营养素流失越严重。例如菠菜、番茄、土豆和菜花，久放后维生素含量会显著下降。切好后的蔬菜要立即下锅烹调，以减少氧化，最大限度保留营养。

3. 如何烹饪：快炒凉拌

健美营养师表示，对于多数绿叶蔬菜，建议采用急火快炒，且炒菜时加少量醋，有利于维生素的保存。像黄瓜这类可生食的蔬菜，凉拌最为简便营养。

而对于纤维粗、含淀粉或有微毒需彻底加热的品种（如豆角、土豆、酸菜），则需小火慢炖，确保熟透的同时保障安全食用。

四、坚果

1. 吃多少量：10g左右

坚果营养好，但热量也高，切记适量是关键。每天吃一小把（约10克，如1个核桃或5-7个杏仁）就刚刚好，一周加起来大概50到70克。这样既能收获健康，又不用担心发胖，做到健康与身材兼得。

2. 怎么吃：原味优先

购买坚果的首要原则是“原味”。原味坚果能最大限度保留其天然香气与营养。同时，避免摄入过多的盐、糖及油脂，是更健康理性的选择。

3. 如何选购：混合坚果

健美营养师建议，优先选购小袋装的混合坚果。它不仅能让你一次性吃到多种营养，其定量的设计也免去了称重的麻烦，有助于控制摄入。独立的密封包装还能更好地保持坚果的新鲜度，防止氧化。

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