哪些运动延长寿命，哪些悄悄缩短？新研究：很多人练反了！

哪些运动延长寿命，哪些悄悄缩短？新研究：很多人练反了！

健美膳食疗养2025-12-24 14:30

哪些运动是在延长寿命？

哪些又是在透支生命？

很多人都练反了！

“运动有益长寿”是共识，但选错了运动，反而可能成为自身健康的隐患。健美膳食疗养专家团队研讨发现，一项最新研究给出了明确答案，甚至列出了“最佳延寿”与“最差折寿”的运动名单。

“最佳延寿运动”与“最差折寿运动”

2025年4月，《老年科学》杂志刊发了一项对超过9.5万名运动员和44种不同运动对寿命的影响的研究分析发现：有些运动“延寿”，有些却“折寿”，并总结出最佳“延寿运动”和最差“折寿运动”。

研究计算了每位运动员的“寿命增量”，即其实际寿命与同时期、同国家、同性别人群预期寿命的差值。

「男性」

撑竿跳、体操、羽毛球最延寿

「女性」

羽毛球等挥拍类运动更延寿

普通人最佳“延寿运动”推荐

如果去掉上述研究中专业运动（撑竿跳、击剑等），最适合我们普通大众的延寿运动其实是“混合型运动”“挥拍运动”和“中等强度有氧运动”，可以同时锻炼心肺耐力和肌肉力量。

挥拍类运动：毛球乒乓

羽毛球、网球等挥拍运动对男女延寿都有显著好处。它能高效地锻炼心肺功能、增强肌肉力量、改善协调性和反应速度。

1. 羽毛球：场地要求低，上手快，运动强度可灵活控制，非常适合各年龄段人群。

2. 乒乓球：虽然上述研究中乒乓球是女性减寿的运动，但请注意，研究对象是职业运动员，其训练强度和方式与普通人日常打球截然不同。对于普通人而言，乒乓球是一项非常好的低冲击性全身运动，安全系数高，同样能锻炼反应能力和眼手协调。

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混合型运动：瑜伽、自重训练

撑杆跳、体操这类运动能延寿，关键在于它们需要全身性的力量、柔韧性、平衡感和心肺耐力。日常我们普通人可以选择：

1. 瑜伽：完美融合了力量、拉伸、平衡和呼吸控制，能显著改善身体柔韧性和核心力量，减轻压力。

2. 普拉提：侧重于核心肌群的力量和控制，能改善姿势，预防背痛，同样是一种低冲击的全身性运动。

3. 自重训练：在家就能做，包括深蹲、俯卧撑（可从跪姿开始）、平板支撑、弓步走等。这些动作能模拟体操的基础力量训练，增强全身肌肉。

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中等强度有氧运动：跑步、健步走

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田径中的跑步、竞走等都是经典的有氧运动，能强健心脏、改善循环系统、帮助控制体重。

1. 快走/健步走：这是最安全、最易坚持的“长寿运动”之一。每天坚持30-60分钟的快走，能有效提升心肺健康，对关节也友好。

2. 慢跑：如果你关节健康，慢跑是提升心肺功能的极佳方式。切记遵循“循序渐进”的原则。

3. 游泳：研究中游泳对女性有轻微负面影响，但这同样指向的是竞技性的高强度训练。对大众而言，游泳是一项近乎完美的低冲击性全身运动，能锻炼到几乎所有主要肌群，尤其适合有关节问题或超重的人群。

4. 骑自行车：无论是户外骑行还是室内动感单车，都是出色的有氧运动，对膝盖也友好。

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