高效下肢训练，虐出霸王腿肌！

今日为大家提供一套高效下肢训练，虐出霸王腿肌！

动作一：杠铃颈后深蹲

锻炼方法：

→自然站立，双脚间距略＞肩宽，将杠铃置于斜方肌顶部，双手正握杠铃，双手间距略＞肩宽。

→吸气，屈膝下蹲至大腿略低于水平面。

→站起至初始位，呼气。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、臀大肌、腘绳肌。

动作二：负重单腿箱式深蹲

锻炼方法：

→坐在凳子上，单脚触地，对侧腿悬空、伸直，双手对握杠铃片。

→单腿站起，对侧腿自然屈膝，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

→一侧完成后，换另一侧，操作、呼吸模式同上。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、腘绳肌、臀大肌。

动作三：负重迈箱

锻炼方法：

→自然站立，双手对握壶铃或哑铃，单脚迈上箱子，对侧脚触地。

→伸直迈箱腿，对侧腿离地，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

→做完一侧后，换对侧，操作、呼吸模式同上。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、腘绳肌、臀大肌。

动作四：负重后撤式弓步蹲

锻炼方法：

→自然站立，双足间距与髋同宽，自然屈肘，双手抵住杠铃。

→吸气，单腿后撤至前后脚间距约为一条腿长，然后屈膝下蹲至后侧腿的膝盖触地。

→还原至初始位，呼气。

→依次重复。

→一侧完成后，换对侧，操作、呼吸模式同上。

主要锻炼肌肉：

臀大肌、股四头肌、腘绳肌。

动作五：龙门架颈前深蹲

锻炼方法：

→将龙门架一侧的固定把调至最低档，自然站立于该侧，双脚间距略＞肩宽，双手托住握把，将握把置于颈前。

→吸气，屈膝下蹲至大腿略低于水平面。

→站起至初始位，呼气。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、臀大肌、腘绳肌。

动作六：坐姿腿屈伸

锻炼方法：

→坐在凳子上，背靠护垫，屈膝90度，双脚勾住固定垫。

→伸直腿部，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

股四头肌。

锻炼注意：

适度沉肩、挺胸，腰背平直；脚尖略微外八或指向前侧，膝、脚尖方向一致，避免膝内扣，下蹲较低处避免骨盆眨眼。

锻炼建议：

本文的6个动作，每个动作做2组，动作一每组做3-6次（5-8RM），其余双侧动作每组做10次（阻力适中），单侧动作每组做5次/侧（阻力适中），组间隔3-5分钟，动作间隔5分钟。

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！