脂肪肝有救了！无需节食，这样吃饭4个月，肝脂肪减少24%

体检单上的“轻度脂肪肝”是否让您不知所措？节食、运动还是吃药？先别焦虑！

健美膳食疗养营养师团队在整理最新研究时发现：无需极端节食，仅仅通过调整饮食结构，在4个月内就能有效减少近24%的肝脏脂肪。

无需节食！吃饭1个改变

肝脏脂肪减少24%

查出脂肪肝，很多人第一反应就是节食减肥。其实，不妨从一个简单的饮食改变入手。2025年6月发表在《肝病学杂志》上的一项研究发现：

如果将每天吃东西的时间限制在8个小时内，仅需4个月，肝脏脂肪含量显著减少23.7%。并且还降低了体重、改善了身体代谢等。

研究截图

这其实就是目前网上比较火的“16+8饮食法”，即把每天吃饭的时间，压缩在连续的8小时之内。剩下的16小时，除了喝水、茶（不加糖奶）等，不吃任何有热量的食物。

换言之，在不节食的情况下，只要把每天吃饭时间调整一下，就能收获和少吃节食一样的健康益处。研究也指出，“16+8饮食”方法可作为脂肪肝管理的实用饮食策略。

适当16+8饮食 抗炎又抗衰

合理尝试16+8轻断食法，不止控制体重，更能优化代谢、抗炎抗衰，从内而外焕活身体。2025年1月，《自然医学》期刊上发表的一项研究发现：

坚持“16+8饮食”方法（9:00~17:00进食），不仅有助于减肥，还能更大程度地减少腹部皮下脂肪，并改善血糖水平，从而促进心血管健康。

研究截图

除了改善脂肪肝、血糖外，这种饮食方法还能带来抗炎、抗衰老的益处。

2024年来自北京协和医学院、中南大学湘雅第二医院以及南华大学衡阳医学院的研究团队发布的一项研究发现，坚持“16+8饮食”方法，不仅有助于控制体重、改善免疫功能，还能提高新陈代谢，保持肠道菌群平衡，同时还有抗衰老和抗炎的效果。

尝试16+8饮食 记住这5点！

1.时间选择：推荐9:00~17:00

健美膳食疗养提醒，以下三种常用时间窗口，大家可以根据生活节奏选择，最推荐的还是“常规型”，即9:00~17:00。建议最后一餐与睡眠时间间隔3-4小时。

二、食物搭配：可遵循211原则

8小时内不用刻意少吃，但也不要暴饮暴食。健美营养师建议，每餐搭配可遵循“211原则”，即：

■“2拳”蔬菜：深色绿叶菜（菠菜、西兰花）、十字花科（菜花）等，提供纤维和维生素；

■“1拳”优质蛋白：鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼、虾、豆腐或低脂奶制品；

■“1拳”复合碳水：糙米、燕麦、藜麦、黑米、红薯、玉米、南瓜、全麦面包等。

此外，一天的饮食中还要有“健康脂肪”、“低糖水果”、“健康饮水”。

■健康脂肪：牛油果、坚果（每日一小把）、橄榄油、亚麻籽；

■低糖水果：蓝莓、草莓、苹果、柚子；

■健康饮水：水（每日2000+毫升）、无糖绿茶/乌龙茶、黑咖啡。

「一日三餐搭配示例」

三、少吃高油高甜食物

×高糖加工品：甜饮料、果汁、蛋糕、饼干、冰淇淋；

×精制碳水：白面包、甜麦片、方便面、蛋糕；

×高脂油炸食品：炸薯条、薯片、炸鸡、油条；

×高盐零食：蜜饯、话梅、辣条、肉铺；

×各类酱料：沙拉酱、番茄酱、烧烤酱。

四、日常观察：留意身体感受

如果你刚开始尝试，为了让身体适应，不必天天坚持，每周执行4-5天即可，周末回归正常三餐。健美膳食疗养提醒，如果出现持续乏力、脱发或月经紊乱，建议立即停止并咨询医生或专业营养师。

五、禁忌人群：不建议尝试！

1. 孕妇、哺乳期女性、未成年人及老年人；

2. 低血糖、糖尿病、胃溃疡、慢性胆囊炎患者；

3. 有进食障碍史或长期营养不良者；

4. 手术恢复期、免疫低下人群。

健美膳食疗养提醒，“16+8饮食法”对大多数健康的成人来说，它可以温和启动代谢切换，适合长期体重管理。关键不在于断食时间的长短，而是如何在能吃的时段里，让身体吃够营养。

饮食调整需注意正确食用方法和个体差异。「健美膳食疗养」专家团队特别提醒，科学的膳食疗养必须在医生或专业营养师的指导下进行。❖以上信息仅为科普，非诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。如已确诊疾病，请谨遵医嘱。