北大医学博士：经常跑步的人，身体会发生7种关键的变化

上周末参加行业年会，我偶遇一位许久未见的老客户，很是惊叹于他的变化。

和从前相比，他不仅身形变得清瘦挺拔，气色更是容光焕发，看上去像年轻了十岁。

细聊之下才得知，半年前的一次体检他被查出 “三高”，痛下决心开始跑步锻炼。

他一改饭后久坐的习惯，每周雷打不动地跑上三四次，每次五公里。

原本只想把血压血脂降下来，没想到竟意外实现“逆生长”，现在逢人都会被夸赞年轻。

客户的蜕变，让我开始思考一个问题：

我们总说跑步有益健康，但它究竟能带来哪些实实在在的改变？

直到昨天刷到北大医学博士薄世宁发布的一则科普视频，我才找到了清晰且专业的答案。

今天，就带大家一起深入了解，跑步究竟是如何一步步重塑身体的。

01

薄世宁博士在视频中结合医学研究与临床观察，总结出跑步为身体带来的 7 种关键改变：

1. 体态更轻盈：跑步可降体脂、促进胶原蛋白生成，提升皮肤弹性，使人更显年轻活力。

2. 关节更稳定：有研究显示，久坐不动者关节退化风险高达10%，适度跑步者仅为3%。

3. 心肺功能更好：长期跑步能像锻炼肌肉一样锻炼心脏，让心肌更有力量。

4. 心理更积极：跑步使内啡肽、多巴胺等神经递质分泌增加，堪称天然解压药。

5. 抗缺氧能力增强：跑步能促进心脏毛细血管新生，为血液构建“备用通道”。

6. 慢性病风险下降：跑步能提高代谢，减少体内炎症，是预防慢性病的低成本方案。

7. 免疫系统更健全：跑步能有效增强免疫细胞的活性与数量，形成身体的天然屏障。

可见，跑步带来的正向变化几乎涵盖了维持身心健康各个维度的需求。

这也就解释了为什么跑步会被称之为“运动之王”。

一方面，它启动门槛低，不需要复杂设备，也不受场地和年龄限制。

另一方面，它带来的健康益处全面且实用，堪称全方位的“身体保养方案”。

美国运动医学学会曾开展一项为期 5 年的研究，追踪 2000 名长期跑者后发现:

他们无论是身体机能还是生活质量，都显著优于同龄人群。

英国《运动医学杂志》通过对25951名跑者开展35 年的长期追踪，得出结论：

任何程度的跑步，都能将因任何原因死亡的风险降低 27%。

正所谓，百练跑为先。

很多时候，比起刻意练习复杂的运动技巧，迈开腿跑步是更为直接高效的选择。

哪怕每天 10 分钟、每次 1 公里，循序渐进，你也能慢慢感受到身体的积极变化。

02

网上看到一个提问，跑步和不跑步的人，有什么区别？

高赞的回答写道：区别根本不用说，一眼望去就能看得明明白白。

同样的年纪，那些身材匀称、腰背挺拔、站在那里就活力满满的人，大概率都有跑步的习惯。

人过中年之后，更是如此。

不运动的人，要么面临体型走样、精力断崖式下降的尴尬；要么遭遇体检报告指标超标，各种病痛接踵而至的危机。

而那些经常跑步的人，通过运动收获的不仅健康的体魄，更是由内至外的自信和笃定。

正如《跑步人生》中所写：

跑步是天然镇静剂，不光让人越来越健康，最神奇的是它使我们能控制自己的生活。

英国畅销书作家马特·海格，就曾用跑步改写了自己的命运。

年轻时他由于工作压力过大，患上了严重的抑郁症和焦虑症。

他尝试过多种药物治疗，效果却始终有限，后来在求生信念的驱使下，开始尝试跑步。

起初他只能勉强跑几百米，但坚持跑下去后，他发现跑步时的专注确实能为自己带来精神上的平静。

就这样跑了几年，他的心理问题不药而愈，精神面貌也焕然一新。

他以良好的状态投入热爱的写作事业，作品吸粉无数，还斩获多项国际奖项。

跑步跑步，开始或许只是习惯上的差异，但长期下来，则会把人推向截然不同的生活模式：

前者在懒散中消耗自己，任由健康被岁月侵蚀；后者则在汗水中重塑新生，牢牢握住了对人生的掌控权。

关家良一曾是一名普通的汽车厂技工。

有段时间，自卑内向的性格，让他一度产生了社交障碍，不敢与外人交流，深感痛苦与迷惘。

苦闷之下，他尝试每天在工厂附近慢跑，结果意外发现，自己拥有长时间奔跑的耐力和专注力。

自那时起，他便找到人生的新目标——跑马拉松。

之后，他将业余精力全部投入到跑步中，三度赢得世界24小时超级马拉松冠军。

而跑步赋予的成就感，也成为了他与人交流的桥梁，让他变得越来越开朗健谈。

从“沉默的技工”到“自信的超马之神”，用关家良一的话说，是跑步治愈并重塑了他。

人到了一定年龄，压力步步紧逼，烦恼层层堆积。

这时若再困于原地不肯动弹，人很容易就会被无力感与焦虑感所拖垮。

因此，运动永远是我们对抗中年危机的最佳良方。

每一次迈开腿，都不只是脚步的移动，而是一个主动为生命注入活力和韧性的过程。

当你经由奔跑，让身体变得更强健，自会找到勇气去穿越命运的沼泽地，书写新的人生奇迹。

03

很认可村上春树的一句话：跑步不仅是体育锻炼，还是一种人生隐喻。

那些能把跑步融入生活，化作习惯的人，一定都曾真切体会过自律运动所带来的蜕变。

但对于初跑者而言，光靠一时热情往往难以支撑行动。

想让自己不半途而废，提前做好功课，了解科学的跑步方法和技巧至关重要。

这里分享三点建议，助你顺利开启奔跑之旅。

1. 要分阶段、有计划地跑。

新手跑步的第1-4周，属于基础适应期。

在这个阶段如果你上来就制定几公里的挑战，很容易因超负荷产生抗拒心理。

正确的做法是从走跑结合起步，如快走3分钟+慢跑1分钟，循环30分钟左右。

等身体适应后，再逐步过渡到提升期：慢跑5分钟→冲刺1分钟→慢跑4分钟→冲刺1分钟，总时长调整至45分钟左右。

这样，既能让大脑慢慢跟上动起来的节奏，又能在运动中建立“跑步是愉快且可持续的”积极反馈。

2. 把尊重和聆听身体的感受放在第一位。

心灵导师埃克哈特·托利曾分享过自己爱上跑步的原因。

他从不追求配速，而是在每次奔跑时关注脚掌与地面的触感、呼吸的节奏、风声与鸟鸣，全然体验“此时此地”。

有意思的是，这份不疾不徐的专注，反而让他的奔跑状态渐入佳境。

任何运动的首要任务都是建立与身体的和谐链接。

关节发出不适的信号、气息变得急促紊乱时，要提醒自己放慢脚步，调整呼吸。

只有当你的奔跑是源于身体自然的召唤，而非意志强迫时，它才能成为久久为功之事。

3. 修炼接纳不完美的“成长型”心态。

谁都难免有状态不佳、提不起劲的时候。

这时我们要做的不是一味谴责自己，而有策略性地调整预期，允许行动有打折的空间。

美国知名脱口秀演员杰瑞·宋飞就有个很实用的应对方法：

每次感觉劳累不想跑时，他都会轻声劝慰自己：“穿上跑鞋，出门走五分钟吧。”

而通常从他换完装备，推开家门的那一刻开始，身体对运动的意愿也就随之苏醒了。

用“无论如何，先启动”的信念，代替“要么不做，要做就做到最好”的执念，你会发现，行动的惯性远比想象中更强大。

著名生物学家施一公曾如是总结道：跑步，是一种全方位的美好。

它不仅能改善身体机能，重塑规律生活，更能悄然抚平内心的褶皱，唤醒沉睡的活力。

人到中年，我们总在奔忙中探寻自我救赎的路径，其实那条路，就始于跑鞋轻叩地面的瞬间。

也许一开始会步履沉重，心生退意，但只要坚持下去，你就会慢慢爱上这种向前的感觉。

而那些悄悄溜走的赘肉、慢慢消散的愁云、渐渐回归的活力，也终会汇聚成一束光——

照见一个更健康、从容、优秀的你。

点个赞吧，你奔跑的路上，每一步都算数。