每天这样 “ 脚蹬墙 ” 练习抬腿+卷腹，腰腹超级酸爽

运动健身，家里的墙壁就是最好的老师和免费辅助工具。

不知道大家有没有，试过用家里的墙壁作为辅助，完成一些日常锻炼？

今天李丹老师来给，大家分享一套靠墙练习的腰腹核心训练，对比起单一的平躺在垫子卷腹

靠墙练习可以降低动作的难度，让你借助墙壁的力量，更好的找到发力点，腰腹感受更强烈，瘦腰、瘦腿、翘臀效果更好，非常适合新手，一定要试试。

动作1：

• 双脚放在墙壁，仰卧在垫面上
• 双脚分开与髋同宽，大小腿垂直地面
• 小腿平行地面，腰背部压实垫面
• 吸气，双手放在头部后侧
• 呼气，双脚蹬墙，腹部发力
• 头颈带领肩部向上直到肩胛骨的位置离开地面
• 吸气，还原，重复练习10-12次

注意点：微收下巴，脖子后侧放松，不要用脖子发力，腰背压实垫面，腰后侧不能有空隙，膝盖不要内扣，双脚用力蹬墙辅助腹部发力，腹部感受超级强烈。

动作2：

• 在动作1的基础上，
• 吸气，双手臂前平举，大臂垂直垫面
• 呼气，双脚蹬墙
• 腹部发力，头颈带领肩背向上
• 同时双手臂向前向下，来到与地面平行
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：腰背压实垫面，腰后侧不能有空隙，腹部核心发力肩背向上，脖子后侧放松，脖子不要发力也不要向前伸。

动作3：

• 在动作2的基础上
• 呼气，双脚蹬墙，向上卷起的同时
• 屈右膝靠近腹部
• 吸气，还原，呼气，向上卷起
• 屈左膝靠近腹部，左右交替练习10-20组

注意点：不要用脖子发力，意识关注在腹部核心上，呼气的时候发力，动作配合呼吸，瘦腰效果翻倍。

动作4：

• 双脚蹬墙仰卧
• 吸气，双手放在头部两侧
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，双脚蹬墙，腹部发力
• 身体向右扭转，同时屈右膝向上
• 右膝与左手肘相互靠近
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习10-20组

注意点：腰背部压实垫面，腰后侧不能有空隙，腹部核心收紧之后再做动作，膝盖与手肘越靠近，腹部感受越强烈。

动作5：

• 双脚放在墙壁，仰卧在垫面上
• 双脚分开与髋同宽，大小腿垂直地面
• 小腿平行地面，腰背部压实垫面
• 吸气，抬起髋部向上，伸直左腿
• 呼气，左腿划圈10-20次
• 交换另一侧

注意点：脚用力蹬墙，腹部核心收紧，保持躯干身体稳定，骨盆不要歪斜，身体不要晃动，臀部和腹部发力做动作。

动作6：

• 双脚前脚掌蹬墙跪立在垫面上
• 双腿分开与髋同宽，大腿手臂垂直垫面
• 头颈腰背一条直线
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，腹部核心收紧，双膝离开垫面
• 保持5-10秒，重复练习5-8组
• 最后一次，保持30秒-1分钟

注意点：不要塌腰翘臀，腹部核心收紧，双脚用力蹬墙，保持身体稳定。