全身自重训练：每天坚持18分钟，打造完美身材！

今日为大家提供一套全身自重训练：每天坚持18分钟，打造完美身材！

动作一：保加利亚蹲跳

锻炼方法：

→自然直立，单脚尖触凳，对侧脚触地，前后脚间距约为一条腿长。

→吸气，屈膝半蹲。

→向上跳起至前侧腿离地，呼气。

→双臂自然摆动，依次重复。

→做完一侧后，换另一侧，操作、呼吸模式同上。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、臀大肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌。

动作二：反向划船

锻炼方法：

→将横杆放置在两个凳子上，双手正握横杆，握距略＞肩宽，脚后跟触地，手臂、腿部伸直。

→屈肘，上拉身体至背肌有挤压感，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

斜方肌中下束、菱形肌、大圆肌、背阔肌、三角肌后束。

动作三：折刀俯卧撑

锻炼方法：

→双膝跪在凳子上，双手触地，双手间距略＞肩宽，手臂伸直。

→吸气，屈肘，下放身体至头部接近触地。

→推起身体至手臂伸直，呼气。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

三角肌、胸大肌上束、肱三头肌。

动作四：爆发式俯卧撑

锻炼方法：

→准备两个凳子，凳子间距＞肩宽，双手触地，双手间距与肩同宽，手臂、腿部伸直。

→吸气，屈肘，下放身体至胸部接近触地。

→快速推起身体至双手触凳，呼气。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。

动作五：臂屈伸

锻炼方法：

→双手支撑在两个凳子上，凳子间距略＞肩宽，手臂伸直，其余部位悬空。

→吸气，屈肘，下放身体至肩部略低于肘部。

→推起身体至手臂微屈，呼气。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

胸大肌下束、肱三头肌、三角肌前束。

动作六：V字两头起

锻炼方法：

→将两个凳子并拢，双手、臀部触凳，其余部位悬空，手臂、腿部微屈，身体呈V字状。

→屈曲腰背部、上举腿部至腹肌有挤压感，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

动作七：L举腿

锻炼方法：

→双手支撑在两个凳子上，凳子间距＞肩宽，手臂伸直，其余部位悬空。

→腿部微屈，上举腿部至大腿略高于髋部，保持静止，自然呼吸。

主要锻炼肌肉：

髂腰肌、腹直肌下部、肱三头肌。

锻炼注意：

做所有动作时，适度沉肩、挺胸，腰背部平直；做动作一时，脚尖指向前侧，脚尖、膝盖方向一致，避免膝盖内扣，动作底部避免骨盆眨眼。

锻炼建议：

以上7个动作，动作一坚持15秒/侧，其余动作坚持30秒，动作间隔30秒，一轮练习完毕；做2轮，轮间隔5分钟。

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！