广州马拉松又将高温战？如何避免赛中崩盘？

12月21日，广州马拉松将于天河体育中心起跑。相较往年开赛时间基本都放在12月第二周周末，今年广马因为部分变动，将比赛时间延后了一周。作为2025年国内最后一场金标赛事，广马也成为了部分跑者今年大考的最后一战。

值得注意的是，为了给跑者提供更佳的比赛体验，今年广马不仅在赛道上沿用“一江两岸”经典路线的基础上，减少了折返赛段，还将发枪时间提前。但是比赛当天不低的气温（目前看是13-24度）依旧为跑者带来了不小的考验——如何在较高温中尽可能地减低比赛崩盘的概率、安全到达？

训练从来就不是一条无限往上攀升的直线，尤其在度过了一个漫长的夏训和9至11月赛事密布的赛季后，部分跑者会经历生病、状态不佳、受伤等意外，缺练甚至停练也就随之而至。但是赛中，仍有部分人会心存侥幸心理——都说发令枪响治百病，前面硬起飞，后面崩出天际。别说如果遇见高温加持，非要硬着头皮不管不顾地冲一把，意志力可以在某些情况带人突出重围，但是罔顾身体真实状态的“顶一顶”，起飞的自我欺骗后，也许就是痛苦的崩盘。

如遇训练不系统，不如实时调整目标、降低期许、稳扎稳打、安全到达，下次再来。

跑得好与跑得美从来不是矛盾命题。对于部分女性跑者来讲，剪裁得当、能露出线条感的短背心就是比赛首选。

但是遇见天冷的时候，肚脐受凉很有可能引发肠胃痉挛或者腹泻，不管是停下来走走还是中途去上厕所，节奏打乱总是会影响表现。当然即使是气温不低，也不要忽略肚脐部分的保暖措施，对于部分易肠应激或者敏感的跑者，即使没有穿短背心，肚脐也会因为一点凉意而拉肚子。可以在跑前贴上一张肚脐贴作为双重保险。

为了应对广马不低的气温，跑者们大都会采用进喷淋点、浇水等措施降温，对于补给的需求也会相应增加，因为喷淋或者补给不小心打湿衣服鞋袜导致“被磨”的情况也就不可避免。相信很多跑者朋友们都体会过皮肤被磨破、汗液进入伤口后的酸爽。与其赛中疼得痛苦面具，不妨赛前就在易磨部位提前涂抹好凡士林。

每个跑者都有自己的补给节奏，有的是进站必补，有的是10公里之后；有的吃能量胶也有不吃能量胶。

考虑到如果广马当天后面气温较高，可以适当的将补给时间提前，比如凉快天气比赛下习惯10公里之后开补的跑者可以将进补时间提前至第一个5公里就开始。否则等发现自己缺能量再补，不仅效果不佳更会影响当天比赛的运动表现。赛中出汗增多或者本身出汗量就较大的跑者一定要注意补充足够的盐丸。

赛前可注意一下每个补给点的设置与位置，以防因为意外（比如第一个站点人太多，想着去下一站）一次错过饮料补给站引发连锁反应出现补给断档。

考虑到比赛当日可能出现较高气温，广马组委会不仅在赛道沿途增设了喷淋设施，也增加了降温海绵、冰块等防暑物资补给。

跑者可以利用好它们——比如用海绵冰块等给脖子和腋下降温、给自己浇水，如果有运动太阳眼镜，空顶帽等防晒装备也可以戴上，给身体、视觉和心理降温。

为了应对可能出现的高温天气，广马今年

·15公里开始，在补给站及饮用水水站、终点水站配备了总计约6100公斤的降温冰块。

·22.5公里及35公里增加了盐丸的补给。

· 赛道沿线固定喷淋点位从8处扩容至11处。

·优化赛道指引与遮荫提示—赛道路线图下方增加清晰的林荫路段指示标识，选手可根据指示跑可遮蔽路段。

此外，赛前和赛中都会用湿球黑球温度（WBGT）指数进行环境热风险评估与预报，跑者们可根据以上信息做好补给策略和降温规划。

2026广马赛道及沿途补给图

可根据当天气温及身体状况适时调整配速；若中途出现不适，可放慢配速或者走一走也无妨。比赛的终点永远是安全到家。

· 避免穿着未磨合过的新装备——比如新鞋、袜子，以免引起水泡。

· 不盲目跟跑，打乱自己节奏或者前程冲得太快，导致后面跑崩。

· 赛中注意别踩到杯子、瓶子、海绵等“脚踝”刺客。

· 如遇见进站没拿到补给的情况，可继续往后跑，今年广马在30公里之后将补给站的密度做了相应提升。

· 赛后身体免疫力降低，头两周是最容易感冒的时期，可适当做好保暖措施。

· 赛后给身体留出适当的休息时间，通过充足的睡眠、摄入蛋白质、按摩和低强度交叉训练等手段积极恢复。

此外，今年的广州马拉松还有不少其他亮点：比如首推“不存衣”绿色模式、号码布新增“存衣车/包/帐篷”编号、起点+赛道新增390个厕位等。在赛事服务保障和服务方面都得以优化和提升。

最后，预祝各位享受广马，顺利安全完赛！

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