癌症就怕你每天花10分钟做这件事！立刻激活全身“抗癌力”

每天10分钟，你能用来做什么？与其刷短视频、独自发呆、与他人闲谈……不如做“这件事”更有性价比——它能立刻激活你全身的“抗癌力”！

最近《国际癌症杂志》刊发一项最新研究发现：每天仅仅10分钟的高强度运动，就能向血液中释放生物活性分子，进而抑制癌细胞，堪称性价比拉满的“健康投资”！

人民日报健康客户端资料图

每天10分钟，

激活身体“抗癌力”

2025年12月，《国际癌症杂志》刊发的一项研究发现，仅10～12分钟的高强度运动，就能改变血液成分，提升DNA的修复能力，直接抑制癌细胞增殖。

研究截图

研究纳入30名超重/肥胖的成年人，让他们进行一次10～12分钟的高强度骑行运动，并采集运动前后的血液。随后，用这些血清培养人结肠癌细胞，结果发现：

运动后血液有“抗癌力”：一次高强度运动后，血液中至少13种蛋白质的水平显著升高，包括白细胞介素-6(IL-6)及其受体(IL-6R)等，激活免疫与代谢信号，促进DNA修复，抑制癌细胞分裂。

加速修复DNA损伤：使用运动后的血清培养癌细胞，修复DNA损伤的速度明显变快。结肠癌细胞内DNA损伤标志物6小时后减少16.8%，损伤累积总面积也显著降低。

癌细胞增殖能力减弱：运动后血清还改变了癌细胞基因表达，抑制了癌细胞增殖。①②

研究截图

也就是说，每次短短10分钟的高强度运动，就能给身体带来一定的抗癌效果。

每天10分钟，

死亡风险降约一半

根据世界卫生组织的建议，成年人每周进行150～300分钟中等强度，或者75～150分钟高强度的有氧活动。

很多人总是抱怨没时间运动，其实抽出几分钟就可以。“运动零食”是一种短暂、碎片化的运动，可以短到20秒，也可以长到10分钟。更适合时间极度紧张、无慢性疾病的18~44岁健康成人。

2023年《柳叶刀·公共卫生》刊发的一项研究发现，短暂的中高强度的间歇性运动，即使只有1～10分钟，就可以带来健康益处。比如，每天1～3分钟中高强度活动，死亡风险降低34%；每天5～10分钟中高强度活动，死亡风险降低52%。③

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那么，我们如何判断运动强度呢？据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。

最大心率(次/分)=220-年龄(岁)

体育健身活动时，心率达到85%或以上最大心率，相当于大强度运动；心率控制在60%～85%最大心率范围，相当于中等强度运动；心率控制在50%～60%最大心率范围，相当于小强度运动。

✅高强度运动：心率大于140次/分钟，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁，上气不接下气的感觉。比如快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT(高强度间歇训练)等。

✅中等强度运动：心率一般在100～140次/分，此时，呼吸会变得有点急促，但仍能够正常说话。比如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。④

由于人体无法长时间维持高强度运动，所以，高强度运动通常表现为间歇运动的方式。

据《全民健身指南》整理

7个中高强度“零食运动”，

可以随时随地做

生活中很多时候我们都会不自觉地做一些间歇的中高强度体力活动，只不过你可能没意识到。比如：

✅ 快速步行或骑自行车；

✅快速上楼，而不乘坐电梯；

✅爬坡。

这里推荐一些原地就可以随时做的中高强度“零食运动”：

1.开合跳

跳起时，双腿向外，手臂伸展打开，呈“大”字型，双手在头顶拍合。注意开合跳时要前脚掌先着地，减少对膝关节的冲击。

2.高抬腿跳

保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平位置。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”，增强腿部力量，提升手和腿的协调性。

3.俯卧撑

“标准俯卧撑”是手掌支撑在水平面上，头、背、脚后跟在同一平面，在最高点时呼气，最低点时吸气。

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“跪式俯卧撑”，即膝盖着地，小腿上翘，头、背、膝盖在一条水平线上，这种方式难度较小，更适合女性。

4.交叉跳蹲

以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式，向上发力跳起。双臂随腿部动作前后摆动，整体动作要保持连贯。

5.登山跑

双手支撑在平面上，上半身基本保持不动，腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持紧张状态。

6.靠墙蹲

头背部贴墙，下蹲，保持小腿与墙平行，膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度，当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒，可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。

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7.平板支撑

手臂弯曲，支撑在平面上，头、腰及脚后跟在一条直线上。最好在瑜伽垫上进行。该运动不限于30秒，可根据自身耐力逐渐增加支撑时间。

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【运动频次】：开合跳、高抬腿跳、俯卧撑、交叉跳蹲、登山跑，一般做30秒休息60～90秒，即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高，强度就越大。初练者每个动作以舒适方式做20下，慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。

如果运动初期难以完成以上动作，可尝试靠墙蹲、平板支撑两种方式来练习耐力。

做这些运动前，可以花几十秒热身，活动手腕、脚踝、膝关节等。

【新手提示】：一般来说，高强度间歇训练对心肺功能、肌肉耐力、关节稳定性要求都很高。如果你长期久坐、体能较差，或存在高血压、心血管疾病等情况，建议循序渐进提升运动强度，可以从“中低强度有氧+简单抗阻训练”起步，再逐步加入短时间歇训练。

比如，可以先从快走10分钟、慢速骑行10分钟、爬3~5层楼梯、腿部伸展(坐姿伸直双腿，脚尖回勾)、扶墙提踵(双手扶墙，脚跟交替抬起放下)、持物平举(双手持矿泉水瓶，缓慢举至与肩同高)等简单力量组合。