痛经怎么办？这6个方法，很多人只知道1个

和很多女性朋友一样，我自己也有痛经问题。

不过我的情况不算严重，一般只是在经期第一天，小腹会有些坠坠的疼，小腿有点水肿。

如果碰巧是周末，裹着厚被子多躺一会儿、在小肚子上敷个热水袋，基本上就没啥事儿了；如果是工作日，也是吃一颗布洛芬就好了。（布洛芬简直是我的救命恩人！！！）

相信这也是大部分女性朋友缓解痛经的方法。

止痛药确实有效，也很方便。但它解决的其实只是痛经的症状，而不是“为什么会疼”。再加上不少朋友会担心药物副作用、担心吃多了会不会不好。

那除了吃止痛药，还有没有别的办法？能不能从根本上改善？

其实，在现代医学里，痛经有非常明确的发生机制和清楚的分类。当我们弄明白痛经是怎么发生的，也就能找到更适合自己的应对方式了。

所以今天我们就来聊聊：痛经到底是什么、它是怎么来的，以及大家最关心的——除了止痛药，我们还能怎么缓解，甚至改善痛经。

痛经真的太普遍了！像我身边的女性朋友，可能5个里面就有3个有痛经问题。

而且还都不是一种同款疼痛。

轻一点的，可能只是小腹微微胀痛，顶多情绪烦一点、效率低一点，照样能上班能工作；

重一点的，会出现明显的痉挛性绞痛，人直接蜷在椅子上，脸色发白、直冒冷汗，别说工作了，连说话都费劲。

除了肚子不舒服，还有人可能会出现头痛、恶心呕吐、拉肚子、腰酸、没力气等情况。

从医学的角度来看，这些情况（经期前后出现的下腹部周期性疼痛现象）都被称为痛经。

大多数情况下，痛经会在月经开始前1-3天、或者刚来月经的时候出现，等月经开始后大概一天左右最明显，通常持续2-3天就会慢慢缓解。

按成因不同，痛经又分为原发性痛经和继发性痛经。前者是最常见、最普遍的；而后者更需要重视，背后很可能隐藏着妇科疾病。

下面我们一个一个说清楚。

原发性痛经指的是：在没有发现子宫、卵巢等盆腔器官有任何问题的时候，发生的经期疼痛。

它主要有下面这些特点：

• 在经期前、或月经刚开始时，出现的下腹部的疼痛现象；

• 疼痛一般在1-3天后就可以逐渐缓解；每次来月经的都会经历相似的过程。

这类痛经在妇科检查、B超等影像都是正常的，因此被称为原发性痛经。

那这种原发性痛经为什么会发生呢？

原因是月经前后体内的激素变化，主要是黄体激素（黄体酮）水平迅速下降，会让子宫内膜开始分解脱落，并释放大量的前列腺素（Prostaglandin），尤其是PGF₂α、PGE₂ 。

前列腺素是一种重要的炎症介质和收缩物质，它的作用非常强大，会直接影响子宫的状态：

• 子宫平滑肌收得更用力、更频繁；

• 子宫血管收缩，导致局部缺血缺氧；

这种“收得太用力 + 短暂缺血缺氧”，就会引发疼痛。

简单来说就是，黄体激素水平下降 → 子宫内膜分解 → 前列腺素过多 → 子宫过度收缩 → 子宫缺血缺氧 → 痛经。

而继发性痛经，是盆腔里真的存在某些疾病或结构性变化。

比如，子宫内膜异位症、子宫腺肌病、子宫肌瘤、卵巢囊肿、盆腔炎性疾病等，都可能引起继发性痛经。

与原发性痛经相比，继发性痛经的疼痛程度往往更严重，可能一年比一年更痛，而且每次痛经时间会更长，整个月经周期内可能会一直持续。

所以如果你发现自己的痛经符合这些趋势：越来越重、越来越久、止痛药没有用、或者疼痛模式跟以前明显不一样，就别硬扛了，建议尽早去妇科做一次评估（比如盆腔检查/超声等）。

我们也给大家总结了一下这两种不同类型痛经的差异，大家可以对照着看看自己属于哪种情况。

对痛经有了基本的了解之后，下面就到了今天这篇文章的重头戏，相信也是大家最关心的问题：如何缓解痛经？

在说具体怎么缓解痛经之前，有一点要先和大家说清楚，我们下面要提到的这些方法，主要针对的是原发性痛经。

至于继发性痛经，因为背后的原因更复杂，往往涉及具体疾病或结构性问题，所以这一部分我们就不展开了。

那么对于最普遍、最常见的原发性痛经，有哪些办法能先把当下的疼缓下来？又有哪些调整，能让你从长远一点慢慢好转？

先说吃止疼药。在原发性痛经里，其实规范使用止痛药属于一线方案，常用的主要有非甾体抗炎药（NSAIDs），大家常用布洛芬就属于这一类。

非甾体抗炎药可以通过抑制环氧合酶（COX）、抑制前列腺素合成，直接降低前列腺素水平。这样也就能减少子宫的过度收缩和局部缺血缺氧，起到止痛作用。

除此之外，对乙酰氨基酚类药物，比如泰诺、醋氨酚等，也有一定的镇痛效果。它们的止痛效果虽然不如非甾体抗炎药，但对胃肠道刺激较小。

如果本身有胃病、消化性溃疡，或者对非甾体抗炎药不耐受的人，可以把这类药物作为替代选择。

很多朋友担心吃止疼药会产生副作用或依赖性，这里也简单解释一句：按说明书、短期按需使用，对大多数健康人来说风险是可控的。

因为它主要是在疼痛最明显的那一两天救急，并不是天天吃、长期吃。

如果不太想吃止痛药，也可以用一些物理疗法来缓解。

局部热敷可以算是大家最熟悉、也最简单有效的办法了！

只要在小腹放上热水袋、暖宝宝贴或热毛巾等进行热敷，就可以缓解子宫血管痉挛、增加局部血流，从而减轻疼痛。

这个方法本人也亲测有效！

适度运动被证实有助于减轻痛经带来的不适。

很多人一痛经就完全不想动，觉得动了会更疼，但这其实是一个常见的误区。只要不是疼到完全动不了，适度地活动一下，反而更有助于缓解痛经。

这是因为运动时体内会释放内啡肽等物质。这是人体自身产生的一种神经肽，可以起到缓解疼痛、减轻压力、增强幸福感作用。

而且身体适度活动起来，也会改善血液循环状态，可以在一定程度上减轻疼痛感。

所以痛经的朋友，可以在经期前几天就开始尝试一些低强度运动方式，比如快走、慢跑、瑜伽、普拉提等。经期第一天如果疼痛感不是很严重，也可以继续运动。

但一定需要注意，经期以及经期前后，不适合做高强度运动、重量训练（尤其是腹压大、强度高的）、强跳跃类运动、长时间倒立（如部分瑜伽体式）等运动。

很多女生在痛经的时候都会喝一杯红糖姜茶，好像确实有效。

但有意思的是，从现有研究来看，真正对痛经起作用的，其实是姜，而不是红糖。

姜里面有很多活性成分，比如姜醇（gingerol） 和姜烯酚，它们具有一定的抗炎和镇痛作用。

有研究发现，从经前3-4天开始，连续服用750-2000毫克的干姜粉，可以明显减轻原发性痛经的疼痛程度。

但需要注意的是，普通姜茶里面姜的用量比较少，如果希望获得更好的效果，可以多补充一些含姜的饮品或食物。

当然了，不管是药物治疗、局部热敷，还是适度运动、喝些姜茶，都只能算是急性干预手段，短期内可以帮助缓解症状。

但可能等一下次来月经、或者过段时间之后，该痛还是会痛。

那有没有哪些方式，是可以长期对痛经产生影响、有助于彻底改善痛经的方法呢？科学家们还真有研究过：

在前面介绍原发性痛经的部分我们提到，痛经之所以会发生，有一个因素非常关键：前列腺素。

前列腺素水平越高，痛经越严重；相反，如果前列腺素的水平被抑制，痛经的问题可能也就会迎刃而解了。

在我们的日常生活中，有很多方式是可以抑制前列腺素水平、长期改善痛经的。

饮食可能通过影响炎症水平、激素环境与子宫收缩，间接影响痛经严重程度。

从机制上看，前列腺素（尤其PGF₂）主要来自花生四烯酸（AA）通路，而花生四烯酸的“原料”与“推动合成的环境”，都深受饮食影响。

长期高Omega-6摄入、高糖/高碳水饮食、高反式脂肪摄入，以及过量加工食品摄入，都容易让身体处在更高的炎症状态中。

在这种情况下，花生四烯酸（AA）的相关代谢通路更容易被激活，让前列腺素的水平也更容易升高，进而加重子宫收缩和痛经不适。

所以，想要长期改善痛经，从饮食结构入手进行调整，是非常重要的一步。

第一步就是把家里不好的油换掉。

常见植物油（如大豆油、玉米油、葵花籽油等）富含Omega-6脂肪酸。

Omega-6脂肪酸中的主要成分就是花生四烯酸（AA）和亚油酸（LA）。而亚油酸在体内又可以作为前体，经过一系列酶促反应转化为花生四烯酸。

花生四烯酸（AA）正是合成促炎、促收缩型前列腺素（如PGF₂α、PGE₂） 的主要底物。

也就是说，当Omega-6摄入比例长期偏高时，相当于给前列腺素的合成提供了充足原料！

有研究显示，Omega-6摄入比例偏高时，身体会更倾向于使用花生四烯酸（AA）来生成更多的前列腺素等炎症物质。

虽然Omega-6脂肪酸本身并不是一种坏脂肪，但在现代饮食结构中，Omega-6长期摄入过多、与Omega-3严重失衡，会生成促炎、促收缩的炎症介质，放大全身的炎症反应和疼痛敏感性，也可能对代谢状态产生不利影响。

而痛经，正是这种代谢与炎症环境长期失衡的一种表现。

那对于痛经的女性来说，日常该如何选择食用油呢？

我们更推荐大家使用椰子油、牛油、猪油、羊油、棕榈油、鹅油、鸭油、牛油果油等优质食用油，这些食用油Omega-6含量相对较低、加热稳定性更好，不容易在高温下产生额外氧化压力。

从现代医学的角度来看，痛经并不只是子宫的问题，它还和我们的代谢与炎症状态密切相关。而高糖、高碳水饮食，是一个非常容易被我们忽视的影响因素。

当我们长期摄入大量碳水和糖分时，体内的血糖和胰岛素水平会频繁升高、反复波动。

胰岛素不仅负责降血糖，它还参与炎症反应和激素代谢的调节。在胰岛素水平长期偏高或波动较大的情况下，身体更容易处在一种慢性、低度炎症的状态中。

这种炎症状态，会让前列腺素相关通路变得更加敏感、容易被激活，促进PGF₂α、PGE₂等前列腺素的合成与释放，让子宫收缩更强更频繁，从而加重痛经。

一项针对大学生的对照研究，通过膳食模式分析发现，以高糖零食、甜点、含糖茶饮为特征的“零食型”饮食模式，会显著增加中重度痛经的发生风险。

另一项关于女性饮食习惯与月经问题关系的横断面研究结果也显示，有痛经问题的女性，比健康女性摄入更多高糖食物和含糖饮料。

从这个角度看，调整饮食结构、减少糖和碳水的摄入，可以给身体创造一个更稳定、更低炎症的代谢环境。

对于痛经的女性来说，这种调整虽然没有吃一粒止痛药立竿见影，但可能是一种可以从根本上改善痛经的长期策略。

如果你有痛经的问题，不妨尝试从减少主食、含糖饮料、奶茶、甜点等高糖高碳水食物开始，观察身体的变化。

低碳生酮饮食是一种以低碳水化合物摄入、高脂肪比例及适量蛋白质为特征的饮食模式。

对于痛经的女性来说，低碳生酮饮食也可以通过“改善代谢 → 降低炎症 → 抑制前列腺素”这条链路，来帮助缓解痛经。

比如说低碳生酮饮食能从源头上减少碳水摄入，稳定血糖和胰岛素。

而且，生酮饮食还被证实能降低多种炎症指标（如 TNF-α、IL-6 等），间接降低前列腺素生成通路的活跃度。

另外，酮体本身就有抗炎作用。

长期执行生酮饮食，身体会从传统高碳水饮食模式下的葡萄糖供能，切换为脂肪酸或酮体供能。

酮体不仅可以为我们提供高效、稳定的能量来源，同时也具有抗炎的作用，可以抑制炎症因子的表达，降低炎症反应。

虽然目前还没有确定的临床研究证据可以证明，低碳生酮饮食能够直接改善痛经，但从机制上看，它确实可以通过改善胰岛素敏感性、降低炎症水平，影响与痛经相关的前列腺素通路。

在我们的社群中，就有很多朋友通过执行低碳生酮饮食改善了痛经，也有不少朋友说低碳生酮饮食对多囊、肥胖、内分泌失调等问题也有帮助。

如果你想深入了解生酮饮食是什么、具体怎么执行，可以添加「小野兽」客服微信，让他拉你进社群，大家一起交流学习。

社群内还有专业的营养教练，可以给大家提供免费的咨询和饮食指导~

除了饮食调整以外，现在在临床实践中也观察到，一些营养素的摄入，也能帮助改善痛经。

Omega-3中富含EPA和DHA，它们可以通过抑制花生四烯酸（AA）、降低促炎前列腺素与白三烯的生成，来帮助减轻子宫痉挛和降低炎症，对长期改善痛经有益。

而且关于Omega-3帮助改善痛经的研究非常多，比如一项关于Omega-3作为缓解痛经的潜在治疗方法的系统综述就证明了这一点。

这篇综述中纳入了12项研究的881名受试者，发现每天补充Omega-3脂肪酸300-1800毫克，持续2-3个月，就可以显著改善痛经，干预后的痛经严重程度比干预前降低了22%–66%。

在镇痛药使用情况的研究中，有6项报告称，Omega-3干预组的镇痛药使用量，要显著低于对照组。

维生素D在女性生殖系统中发挥着重要作用。

它的受体广泛存在于女性生殖系统的多个关键部位，包括卵巢、子宫内膜，以及与妊娠相关的输卵管、蜕膜和胎盘的上皮及基质细胞中，可以发挥调节内分泌、支持卵泡发育和改善卵子质量等重要作用。

而维生素D可以改善痛经，主要是和它的抗炎特性有关，它可以降低与炎症相关的COX-2。

COX-2（环氧化酶-2）是一种关键的诱导型酶，在身体受到炎症刺激、感染或损伤的时候可以快速合成。它的主要功能是催化花生四烯酸转化为前列腺素。

当COX-2的表达被抑制、降低，那么体内的前列腺素也会随之减少，痛经症状也就自然而然可以被改善了。

维生素B族中，在改善痛经方面，目前证据最充分、最明确的是维生素B1。

维生素B1又称硫胺素，是一种水溶性维生素，影响着身体的肌肉张力和神经活动。它可以通过调节子宫肌肉收缩，对原发性痛经症状产生积极作用。

一项双盲、随机、对照实验将240名患有痛经的高中女生随机分为四组：

• 维生素B1组：每天服用100mg；

• 鱼油组：每天服用500mg；

• 维生素B1+鱼油组

• 对照组

研究结果显示，两个月后，与对照组相比，三个试验组受试者的痛经疼痛持续时间显著缩短、疼痛强度显著降低。

镁可以帮助肌肉放松，能促进子宫肌肉的正常收缩，减少由于过度收缩引起的疼痛。

而且在部分早期实验中观察到，补充镁之后，月经血中前列腺素水平下降。

这也侧面说明了镁可以在一定程度上抑制前列腺素的生成，帮助缓解痛经。

一项关于镁补充剂和口服避孕药对原发性痛经治疗效果的比较的研究中，试验组（每天服用200mg镁）和对照组（低剂量复方口服避孕药）均进行了三个月经周期的干预。

研究结果显示，镁可以有效缓解原发性痛经的疼痛症状，减少止痛药使用，而且副作用很少，适合不愿使用止痛药或避孕药的患者。

锌在调节激素代谢、缓解炎症方面有帮助。

现在有很多研究都可以证明，补充锌可以降低痛经的疼痛程度，缩短疼痛持续时间。

但需要注意的是，在改善痛经方面，锌的补充剂量通常是每天30–50毫克，长期高于40毫克可能引起铜缺乏，所以最好搭配1–2毫克的铜一起补。

这里也想提醒大家，上面我们提到的这些营养素，都属于改善原发性痛经的辅助手段，可以长期补充进行调理，但不能替代对继发性痛经（如子宫内膜异位症、子宫腺肌症等）的系统治疗，也不能代替专业医生诊疗~

睡眠不足会增加体内炎症因子的表达，其中就包括COX-2。 而COX-2就是合成前列腺素的关键因子，炎症越高，身体越倾向制造更多前列腺素，加重痛经症状。

而且睡眠不足或作息不规律，还会让体内激素分泌出现紊乱，也容易让前列腺素分泌失衡，让痛经更容易发生、症状更严重。

所以，一定要养成规律作息、睡眠充足的好习惯。

我们之前也有写过一篇文章，非常详细地介绍了，感兴趣的朋友们可以看看。

痛经虽然是一种生理问题，但现在也有研究提到，心理压力也和痛经密切相关，高压力水平会让痛经发生风险显著升高，而且交感神经的兴奋也会让子宫收缩更频繁，从而加重痛经。

所以，想长期改善痛经，给自己减压也很重要，比如可以通过瑜伽、冥想、听音乐、与朋友倾诉等方式，必要时也可以寻求心理咨询或支持。

坚持锻炼也可以对痛经产生长期影响。

许多研究都发现，长期坚持运动的女性，痛经往往症状更轻、持续时间更短，甚至有些人在养成运动习惯后，几乎不再需要止痛药了。

运动之所以能改善痛经，除了我们提到过的释放内啡肽、改善血液循环状态以外，还有两方面的机制在发挥作用：

• 可以降低全身的炎症水平，减少前列腺素合成；

• 调节压力系统、稳定体内激素分泌。

所以，个人时间充裕的朋友，去养成运动的习惯吧！

经期前后与经期期间，可以尽量避免咖啡因、酒精的摄入。

含有咖啡因的饮品虽然不会直接导致痛经，但它们具有一定的兴奋和血管收缩作用，可能会让痛感更明显、痛经更严重。

而酒精对痛经影响主要有两个原因：

一方面，酒精具有血管扩张作用，可能会让骨盆区域血流增加，导致经血量变多；另一方面，它还会促进炎症反应，让前列腺素更活跃，从而加重痛经。

从科学的角度来看，通过用饮食调整、营养补充、生活方式管理等手段，能够对痛经的改善起到长期作用。

所以如果你或者你身边的朋友也同样被痛经困扰，不妨把这篇文章转给她们看看，尝试从这些方面来进行改善。

目前没有一致的科学证据能够证明，生冷、寒性、辛辣食物一定会导致痛经加重、月经异常，这种情况更多的是受文化因素或传统习惯的影响。

虽然个别观察性研究显示，摄入冷饮可能与痛经症状相关，但这些关联可能受体质、生活习惯等复杂因素影响。

如果个人在经期吃冷或辣的食物会出现不适，可以根据自身体验适当调整。

研究表明温和的腹部、腰骶部按摩，有助于放松肌肉、改善血流并缓解痛经疼痛，是一种安全且有效的辅助自我护理方法。

目前没有任何医学证据表明经期洗头或洗澡会导致痛经、月经紊乱，只需要注意保暖、避免长时间冷水冲洗即可。

如果大家还有关于痛经或经期的问题，可以在评论区留言。我们虽然不是专业的医生，我们的观点也不构成医疗建议，但可以基于科学事实给大家解答疑问。

希望这篇文章可以给痛经的姐妹提供帮助！

如果你身边有被痛经困扰的朋友，也欢迎把这篇文章转发给她们。

其实只要弄清楚痛经是怎么发生的，区分清楚原发性痛经还是继发性痛经，再选择适合自己的方法，很多人的痛经其实都是可以逐步被改善的。

如果想要从现在开始，通过饮食调整和营养补充、对痛经进行长期管理的朋友，可以添加文末「小野兽」客服微信，我们有专业的营养教练可以为大家提供指导与建议~

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本文资料来源：

[1]Primary Dysmenorrhea: Pathophysiology, Diagnosis, and Treatment Updates

[2] Differential effects of prostaglandin derived from ω-6 and ω-3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion

[3] Major dietary patterns in relation to menstrual pain: a nested case control study

[4]The relationship between dietary habits and menstruation problems in women: a cross-sectional study

[5]MCT-modified ketogenic diet as an adjunct to standard treatment regimen could alleviate clinical symptoms in women with endometriosis

[6]Omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids as a potential treatment for reducing dysmenorrhoea pain: Systematic literature review and meta-analysis

[7]Vitamin Effects in Primary Dysmenorrhea

[8] Effects of Fish Oil Capsules and Vitamin B1 Tablets on Duration and Severity of Dysmenorrhea in Students of High School in Urmia-Iran

[9]Investigation of Laboratory and Clinical Features of Primary Dysmenorrhea: Comparison of Magnesium and Oral Contraceptives in Treatment

[10]Efficacy of Zinc Supplementation in the Management of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis

[11] Effects of sleep pattern, duration, and quality on premenstrual syndrome and primary dysmenorrhea in korean high school girls

[12] Stress and dysmenorrhoea: a population based prospective study

[13] Comparative Effectiveness of Different Exercises for Reducing Pain Intensity in Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Network Meta-analysis of Randomized Controlled Trials

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