这类常见食物能“拖住”癌症脚步，可惜很多人没吃够丨静宝聊天室

今天全市早间最低气温在2—10℃之间，

城郊气温差异明显。

白天依旧是多云为主的天气，

受弱冷空气扩散影响，

气温会有小幅下降，

最高气温14℃附近。

明天天气类似，

早间气温会更低一些。

周五气温回升，

“小阳春”体感回归，

预计周五最高气温可达20—21℃。

今天（12月17日）是全国膳食纤维日。

在人体必需的七大营养素中，

膳食纤维是人类认知最晚

也是最为缺乏的营养素。

富含膳食纤维的食物能在体内悄然激活抗癌防御机制，同时对降低肠癌、肝癌、乳腺癌等多种癌症的发病风险具有积极意义。这类食物价格亲民、易于获取，就藏在我们的一日三餐中，然而，很多人却没有吃够量。

高纤维饮食能“拖住”癌症脚步

2025年12月，发表在《癌症发现》（cancer discovery）的一项研究显示，坚持吃富含纤维的植物性饮食，可以显著改善菌群、代谢和免疫，延缓骨髓瘤前体疾病进展，也就是阻止癌前病变发展成癌症。

研究截图

换句话说——

吃够膳食纤维，能帮身体“筑起抗癌防线”。

✅ 疲劳减轻，生活质量明显提升；

✅ 体重、胰岛素抵抗等代谢指标改善；

✅ 肠道有益菌增加，炎症水平下降；

✅ 免疫系统抗肿瘤能力增强；

✅ 所有患者病情稳定，无人发展为多发性骨髓瘤。

更重要的是，这些效果与“少吃”无关。

即便不刻意节食，只要吃对纤维，抗癌力照样启动。

吃够膳食纤维，

这5种癌症风险显著下降

1

乳腺癌风险降低33%

2022年发表在《亚太公共卫生》的一项研究显示，

多吃膳食纤维有助于降低乳腺癌风险，

2

肠癌风险降低约25%

2022年《营养与癌症》杂志发表的一项涉及43万人的研究发现，

常吃膳食纤维能使肠癌风险降低约25%。

3

肝癌风险降低17%

2024年发表于《肝脏病学》上的一项研究指出，

多吃膳食纤维会降低得肝癌的风险。

研究截图

4

卵巢癌风险降低11%

2021年《欧洲营养杂志》发表的一项覆盖70多万女性的研究发现，

膳食纤维摄入较多的人，卵巢癌风险最高可降低约11%。

5

胰腺癌风险降低25%～37%

2021年《国际环境研究与公共卫生杂志》发表的研究表明，

膳食纤维摄入越多，胰腺癌的发生风险越低。

4招轻松吃够“抗癌纤维”

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》提出，我国成人膳食纤维适宜摄入量为每天25～30克。担心自己吃不够？记住这4个“加法”：

01

主食要粗细搭配

主食不要只吃精细的米面，

适当增加一些全谷物，

比如，将白米饭和糙米饭混合煮，或者用全麦面包代替普通白面包。

2

多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果是膳食纤维的重要来源。每天保证摄入足够的蔬菜，如菠菜、西蓝花、胡萝卜等，尽量选择不同颜色和种类的蔬菜，以获取更丰富的营养。

水果中，苹果、香蕉、橙子等都含有丰富的膳食纤维。但要注意，

水果不能代替蔬菜，两者都要吃。

3

豆类食物不能少

黑豆、红豆、绿豆等豆类富含膳食纤维，还含有优质蛋白质。可以煮成豆类粥或打成豆浆食用。

04

适量吃原味坚果

坚果如杏仁、巴旦木等也含有一定量的膳食纤维，但由于坚果热量较高，每天适量食用即可，尽量选择原味坚果。

吃够膳食纤维，

注意4个细节

1

每天多喝一点水

医生指出，膳食纤维需要足够水分才能顺畅工作，

每天尽量喝1500~2000毫升温水。

2

食用量要循序渐进

平时很少吃纤维的人，应该慢慢增加，比如可以从每天10克开始，每周增加5克，让肠道逐渐适应。比如今天吃半根玉米，下周增加到一根，同时搭配一把芹菜。避免肠道一时难以适应，出现腹胀、产气过多等不适。

3

两类膳食纤维都要有

每天的膳食中，既要包含绿叶菜、根茎类（如红薯、山药）等

不可溶性纤维

可溶性纤维

比如早餐吃燕麦粥（可溶性）+水煮蛋+凉拌菠菜（不可溶性），午餐加一份杂粮饭，晚餐搭配一份西蓝花炒香菇。

4

消化功能差可打糊吃

需要提醒的是，一些消化功能较差的人群，不建议直接吃高纤维食物，可以将它们打成糊状再吃，减轻肠胃负担，避免加重消化不良。

膳食纤维好处多多，

现在自查一下：

上观号作者：上海静安