科普｜吃对“营养素”，为青少年心理健康“加分”

“又划了……” 凌晨三点，15 岁的兰兰盯着手臂上新添的红痕，眼泪砸在摊开的中考模拟卷上。卷子里的几何辅助线像缠人的乱麻，就像她的生活 —— 三岁后就没再见过爸爸，妈妈打两份工供她读书，同桌随口说的 “你妈妈好像总没时间管你”，都成了压在她心里的石头。

近几个月，兰兰上课听着听着就走神，老师讲的函数公式像外星语；晚上躺在床上翻来覆去，脑子里全是 “考不上重点高中怎么办”“妈妈会不会失望”；以前爱吃的糖醋排骨，现在看着也没胃口。直到妈妈起夜发现她站在阳台，才惊觉女儿的情绪已经绷到了极限。

后来，在班主任的建议下，妈妈带着小美去看了心理医生，确诊为混合型抑郁与焦虑障碍。

学校心理老师每周陪她聊天，班主任安排她和开朗同学同桌，社区志愿者指导妈妈多陪伴。

在多方力量为其打造的干预计划下，慢慢地，兰兰手臂上的新伤痕越来越少，直到初三期末彻底消失；她开始主动和妈妈分享学校的小事，周末还会和妈妈一起逛菜市场。最终她以超重点高中线 20 分的成绩圆梦。

青少年时期本该是踩着单车追晚霞、抱着奶茶聊偶像的年纪，却有不少像兰兰这样的孩子，被学业压力、家庭变化、社交困惑缠上了身。据最新调查数据显示，我国儿童和青少年群体的精神疾病整体患病率已达 8.9%，且这一比例还在逐年上升。他们可能是课堂上坐在角落沉默的同学，是朋友圈里突然停止更新动态的好友，或是邻居家那个很久没出门玩耍的孩子。这些情绪问题不仅会让孩子错过成长里的美好，更会给家庭蒙上阴影，甚至给社会带来潜在的负担。

除了像兰兰这样接受专业干预，还有一种容易被忽视的 “情绪解药” 藏在日常里 —— 那就是我们每天都要面对的 “吃”。人体必需的七大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维、水），不仅能给身体供能，更是调节情绪的 “隐形帮手”。今天，我们就来拆解这些藏在餐盘里的 “情绪密码”，看看如何用一顿饭的功夫，为青少年的心理健康添一份保障。

青少年时期是身心发育的“黄金阶段”，也是心理健康的“关键窗口”。据最新调查数据显示，我国青少年存在不同程度的心理问题，我国儿童和青少年群体的精神疾病整体患病率为8.9%，且这一比例逐年上升。学业压力、社交挑战等多重因素交织，让焦虑、抑郁等情绪问题日益凸显，不仅影响个体成长，更给家庭和社会带来沉重负担。

除了药物干预、体育锻炼和心理咨询，饮食干预正成为守护青少年心理健康的重要手段。人体必需的七大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维、水）

人体七大营养素记忆顺口溜

蛋白脂肪碳水强，能量基础身体帮，

维矿微量不能少，生理调节离不了。

纤维促排肠道畅，水分当家生命旺，

七大营养齐报到，健康活力跑不了。

它们不仅是身体的基石，更是大脑的“指挥官”和情绪的“调节器”。今天，我们就来破译这些藏在食物里的“情绪密码”， 学习如何用“吃”这把钥匙，开启青少年情绪健康的阳光之门。

一、蛋白质：神经递质的“原料库”，稳住情绪的“压舱石”

大脑中负责调节情绪的“快乐激素”（如血清素、多巴胺），其合成离不开蛋白质的基本组成单位——氨基酸。比如：

色氨酸是血清素的“前体”，缺乏会导致情绪低落、焦虑；

酪氨酸是多巴胺的“原料”，不足可能让人动力下降、情绪低迷。

哪些食物富含色氨酸/酪氨酸？富含色氨酸的食物：牛奶、鸡蛋、黄豆、香蕉、核桃等；富含酪氨酸的食物：鳕鱼、扇贝、红肉、芝士、芝麻等。

建议：每天通过鱼、蛋、瘦肉、豆类摄入优质蛋白（青少年每日推荐量约1.2-1.5克/公斤体重），比如早餐加个鸡蛋（1个鸡蛋约等于5克蛋白质），午餐来份清蒸鱼（100克鱼肉约等于20克蛋白质）。同时，蛋白质消化慢，能稳定血糖，避免因血糖骤升骤降引发的烦躁、冲动。

注意：过量摄入红肉（猪肉、牛肉、羊肉等）等蛋白质可能增加代谢负担，而加工肉中的添加剂还会抵消其益处。

二、脂肪：情绪的“双面镜”，选对才能“护脑”

脂肪对情绪的影响，藏在“类型”里：

Omega-3脂肪酸（EPA、DHA）：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、亚麻籽中的“情绪守护者”，能抑制神经炎症（慢性炎症是抑郁、焦虑的诱因），还能维护神经细胞膜功能，让情绪信号传递更顺畅。研究显示，每周吃2-3次深海鱼的青少年，焦虑评分更低。

反式脂肪酸与过量饱和脂肪：油炸食品、加工零食中的反式脂肪，会破坏神经递质平衡；过量吃红肉、黄油等饱和脂肪，可能降低血清素受体活性，增加情绪问题风险。

建议：多吃深海鱼、核桃、奇亚籽，少吃油炸食品和加工肉。

三、碳水化合物：情绪的“稳压器”，选对不忧郁

碳水化合物不是“洪水猛兽”，关键看“种类”：

精制碳水（白米、蛋糕、含糖饮料）：快速升高血糖，带来短暂愉悦后，血糖骤降会引发情绪低落、烦躁——这也是压力大时想吃甜食，却越吃越累的原因。

复合碳水（全谷物、豆类、薯类）：富含膳食纤维和B族维生素，消化慢能稳定血糖，还能促进血清素合成。比如燕麦、糙米、红薯，能让情绪更平稳 。

建议：用全谷物代替部分白米面，比如早餐喝燕麦粥，晚餐吃杂粮饭；控制奶茶、蛋糕等精制糖，每周不超过1-2次。

四、维生素：神经递质的“催化剂”，缺了易忧郁

多种维生素是情绪调节的“隐形助手”：

B族维生素（叶酸、B6、B12）：叶酸帮助代谢“坏分子”同型半胱氨酸（水平高易抑郁），B6参与血清素合成，B12维护神经信号传导。素食青少年容易缺B12，可能加重情绪低落。

维生素D：被称为“阳光维生素”，不仅来自晒太阳，深海鱼、蛋黄中也有。它能促进血清素释放，还能抑制压力激素（皮质醇），冬季补充可缓解“季节性emo”。

维生素C：柑橘、猕猴桃中的“抗氧化战士”，能清除压力产生的自由基，还能帮助身体代谢肾上腺素，让压力后更快平静。

建议：每天吃1份（300-450克）的深绿色蔬菜补充叶酸，1个鸡蛋（40-50克）补充维生素B12、维生素D，1份新鲜水果（200-350克）补充维生素C，可适当吃些深海鱼（50-75克）补充维生素D。

五、矿物质：神经的“镇静剂”，缺了易焦虑

几种关键矿物质，是情绪的“稳定器”：

镁：菠菜、杏仁中的“天然镇静剂”，能抑制神经过度兴奋，还能减少皮质醇分泌。缺镁的青少年，更容易紧张、失眠。

锌：牡蛎、南瓜籽中的“神经保护者”，能增强血清素受体敏感性，还能改善肠道菌群（肠道与大脑通过“肠-脑轴”沟通）。

硒：巴西坚果、蘑菇中的“抗氧化能手”，能保护海马体（大脑情绪中枢），低硒地区青少年抑郁风险更高。

建议：每周可吃坚果类食物（50-70克）。

六、膳食纤维：肠道的“好菌粮”，情绪的“晴雨表”

膳食纤维是肠道菌群的“食物”，而肠道菌群通过“肠-脑轴”影响情绪。

膳食纤维（尤其是燕麦、菊粉中的可溶性纤维）被菌群发酵后，会产生短链脂肪酸（SCFAs），能增强血脑屏障、促进肠道分泌血清素（90%的血清素在肠道合成），还能抑制神经炎症。

研究显示，每天吃够25-30克膳食纤维的青少年，抑郁、焦虑风险更低。

建议：建议吃全谷物与杂豆类（30-100克）、蔬菜（如芹菜、西兰花）（400-500克）、水果（200-350克）。比如每天加份凉拌杂豆，下午吃个苹果。

七、水：大脑的“润滑剂”，缺水易烦躁

大脑75%是水，缺水会直接“拖垮”情绪。

轻度脱水（仅丢失1%-2%体液）就会让大脑血流减少，影响血清素传递，让人烦躁、注意力不集中。

压力大时，脱水还会升高皮质醇，让焦虑感加剧。

建议：青少年每天保证充足饮水，别等渴了才喝；运动后、考试前多喝几口，避免脱水影响情绪。

给青少年和家长的实用指南

饮食干预是情绪健康的“辅助线”，不能替代药物或心理咨询，但能为心理健康打下“营养基础”：

家庭：多做清蒸、凉拌菜，少油炸；冰箱里备些坚果、水果当零食，代替薯片、糖果。

学校：食堂可增加全谷物餐、深海鱼等菜品；开展“营养与情绪”课程，让学生了解“吃与情绪”的关系。

青少年们，记住“彩虹饮食法”——每天吃够5种颜色的蔬菜、水果（红番茄、紫甘蓝、绿菠菜...），搭配优质蛋白和全谷物，就是给大脑的“快乐充电宝”，千万别让挑食偷走你的好心情。

青少年们，记住健康饮食口诀

碳水为主选全谷，蛋白蛋奶鱼豆补。

优质脂肪深海藏，维矿果蔬肉中足。

纤维全谷菌菇寻，白水勤饮别忘补。

三餐多样少加工，青春健康步步固。

健康的心理，离不开“吃”出来的基础。七大营养素就像情绪的“守护者”，合理摄入能帮青少年更平稳地应对压力与挑战。但请记住：如果如果坏情绪像阴天一样持续不散，一定要及时寻求心理老师或医生的帮助——饮食+专业干预，才是守护心理健康的“双保险”。

青少年一天食谱举例

作者：火少晔 上海市第五人民医院临床营养科