增肌期间，掌握这 5 个法则，让你增长更多肌肉

增肌期间，掌握这 5 个法则，让你增长更多肌肉：

秘诀1、低脂肪、高蛋白饮食

增肌期间，饮食是非常重要的一环，想要增长肌肉的同时减少脂肪堆积，我们要做到低脂肪、高蛋白饮食，即要补充优质蛋白促进肌肉合成，远离劣质脂肪（曲奇、蛋糕、炸鸡、薯片中含有反式脂肪，不利于健康，还容易导致脂肪堆积），选择健康脂肪（橄榄油、坚果、牛油果等），有助于激素合成跟身体的运转代谢。

增肌期间，每天每公斤体重要补充1.6-2.2克蛋白质，可以行鸡胸肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋、牛奶中获取，可以助力肌肉合成。

秘诀2、一周安排1-2次腿部训练

很多人会逃避练腿日，因为练腿比其他部位训练要痛苦得多，练腿后双腿发软，走路软绵绵的，让人害怕下一次练腿日的到来。

然而，腿部是身体最大的一个肌群，对全身肌肉的增长有着至关重要的作用。当我们进行腿部训练时，身体会分泌更多的生长激素和睾酮，有助于肌肉的生长和修复。

练腿可以选择深蹲、弓步蹲、腿弯举、腿伸展等动作，一周安排1 - 2次腿部训练，可以给腿部肌肉足够的刺激和恢复时间，让下肢变得强壮起来。

秘诀3、渐进式负荷训练

肌肉的生长需要不断的外力刺激，如果你长期同样的健身计划，肌肉生长到一定维度后就无法变得更粗壮了。而渐进式负荷训练可以给肌肉新的刺激，让肌肉实现进一步的生长。

渐进式负荷训练可以通过增加重量、提升组数、次数，或者动作变化的方法来实现，比如刚开始卧推只能举起30KG，一段时间后可以提升到35公斤，或者从原来的4组增加到5组，还可以缩短组间休息时间，这样可以给肌肉更大的泵感，进而刺激肌肉生长。

秘诀4、动作做到全程

在进行健身训练时，很多人没有注重动作质量，可能只做半程，这样的训练效果往往会大打折扣。

以哑铃弯举为例，很多人在做这个动作时，只是将哑铃举到肩部附近就放下，没有充分伸展和收缩手臂的肌肉。

正确的做法是：在动作开始时，手臂要充分伸展，感受肱二头肌的拉伸；然后缓慢地将哑铃举起到肩部上方，在这个过程中要保持肱二头肌的持续收缩；最后再缓慢地放下哑铃，回到起始位置，同样要感受肱二头肌的伸展。只有完整地完成一个动作全程，才能让肌肉得到更充分的刺激，促进肌肉的生长。

秘诀5、保证充足睡眠

睡眠状态是肌肉修复的黄金时间段，在这个阶段，身体会分泌生长激素，可以助力肌肉的修复跟生长，充足的睡眠会让你起床后感到精力充沛，肌肉酸疼感也会明显改善。

而睡眠不足会让你第二天精力差，肌肉酸疼感持续时间更久，增肌周期也会拉长。想要增长更多肌肉，我们应该保证充足睡眠，减少熬夜，提升睡眠质量，可以让肌肉实现快速修复。