喝水就是最简单的“养生方”！身体“喊渴”的5个信号，这样喝才管用

你是不是也常常感觉浑身乏力、经常出现便秘、皮肤粗糙暗沉，甚至总感觉身体哪里不对……其实，这些“小毛病”可能都在告诉你同一件事——你的身体可能“缺水”了。

很多人判断自己缺水与否，都是依靠“渴不渴”来判断。但真相是，当你感到口渴时，身体早已缺水多时了。长期的“隐性缺水”会加重身体器官负担，悄悄消耗你的健康。而好好喝水，可能是世界上性价比最高的“养生方”。

人民日报健康客户端资料图

身体“喊渴”时发出的5个信号

你真的喝够推荐的饮水量了吗？真相是，很多人可能都没喝够。2018年《欧洲营养学杂志》上刊发的一项涵盖我国27个城市的研究发现，我国成年人日均液体摄入量仅约1387毫升，其中只有一半是白水，其余被含糖饮料、牛奶等替代。①

当身体缺水，它可能会这样提醒你：

1.尿液颜色加深

正常尿液呈淡黄色，若变为深黄色、琥珀色，甚至带有异味，是最直接的缺水信号。③④

上海疾控图②

2.疲劳和乏力感

缺水会导致血液黏稠度升高，氧气和营养输送效率下降，大脑和肌肉得不到充足供给，容易出现犯困、注意力不集中等症状。③④

3.皮肤干燥紧绷

缺水时皮脂腺分泌减少，皮肤会失去弹性，出现细纹、脱屑，甚至加重敏感泛红。③④

4.经常出现便秘

肠道水分不足会导致粪便干结，蠕动减慢，长期缺水是慢性便秘的重要诱因之一。③④

5.出现头晕头痛

身体缺水时，脑组织会因水分流失而轻微收缩，牵拉周围神经和血管，引发紧张性头痛或头晕。③④

喝水是性价比最高的“养生方”

别小看“喝水”这件小事，它能改善很多身体问题。普通人每天多喝一杯水，长期下来可能带来意想不到的好处。2024年，《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究就显示，喝足够的水有助于减肥、预防肾结石、偏头痛、尿路感染和低血压。

研究截图

具体来说：

肾结石：每天喝8杯水，可以显著降低再次患肾结石的风险；

减肥：每天喝6杯水，有助于成年人减肥；

偏头痛：反复偏头痛的成年人，在多喝水3个月后感觉显著改善；

控血糖：每天多喝4杯水有助于糖尿病患者的血糖控制；

尿路感染：每天多喝6杯水有助于复发性尿路感染的女性，减少了感染次数；

防低血压：多喝水还有助于控制年轻成年人的低血压。⑤

当然，对于心肾功能不全、严重胃肠道疾病、青光眼患者，以及服用特定药物的人群等，其饮水量需根据医嘱进行限制或调整。

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这6个时刻，

一定要提醒自己喝水

✅ 1. 在空调/暖气房

干燥环境会加速皮肤和呼吸道水分流失，需比平时多喝200~300毫升水，可搭配加湿器。

✅ 2.感冒发烧时

体温升高会通过出汗、呼吸流失更多水分，多喝水能促进代谢废物排出，帮助降温。

✅ 3.在饮酒之后

酒精会抑制抗利尿激素分泌，导致排尿增多，需在饮酒中及饮酒后补充温水，缓解脱水引发的头痛。③

✅ 4.在运动前后

运动前1小时先喝100~150毫升水“打底”；运动中每20分钟喝50~100毫升，特别是跑步、跳绳等出汗多的运动；运动后根据出汗量补150~200毫升。⑥

✅ 5.每次洗澡后

洗澡时，人体可能由于皮肤水分蒸发等，丢失掉一定量水分，甚至会出现口渴感，此时也应及时补充水分。

✅ 6.晨起与睡前

清晨一杯温水，睡前1～2小时喝一杯水，有助于降低血液黏稠度，助力预防心血管疾病。

这样补水，

才是真正“喝进身体里”

✅ 1.尽量少喝各类饮料

兰溪市人民医院一病区黄盼盼在该院公众号刊文提醒，像可乐、甜奶茶、果汁饮料，里面的糖会让身体渗透压升高，喝了不仅不补水，反而会让细胞里的水分“跑出来”，加重脱水。⑥

✅ 2.喝温水35℃~40℃最佳

这个温度接近人体体温，水分能快速被肠胃吸收，进入血液补充水分。⑥

AI 生成图

✅ 3.多吃含水量高的食物

黄瓜、西瓜、生菜、橙子都是“天然补水剂”，吃的时候还能补充维生素和矿物质，比单纯喝水更划算。⑥

✅ 4.定时定量、小口慢饮

喝水应少量多次、小口慢饮，一次喝太多会增加代谢负担。一天中任何时间喝水都可以，每天喝够1500~1700 毫升。如果经常忘记喝水，那就定下喝水的时间，比如：

清晨一杯温开水

饭后一杯水

洗澡后喝一杯水

运动后喝一杯水

睡前1～2小时喝一杯水

总之，花最小的成本守护健康，还有什么比“好好补水”更划算的呢？

精选

文章

本文综合自：

①“Fluid intake in urban China: results of the 2016 Liq.In 7 national cross-sectional surveys.” European journal of nutrition vol. 57,Suppl 3 (2018): 77-88. doi:10.1007/s00394-018-1755-5

②2024-09-04上海疾控《明明喝了水为什么还是渴？》

③2025-11-18 楚雄市妇幼保健院《【科普】身体缺水的5个信号与科学补水指南》

④2025-08-25浙人医全科 国际医疗《为什么你总觉得累？可能是 “隐性脱水” 在作祟：这4个身体信号比口渴更早出现》

⑤Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024 Nov 4.

⑥2025-11-13兰溪市人民医院医共体《别让 “隐形脱水” 悄悄偷走健康！这些隐蔽信号，90% 的人都忽略了》

⑦2025-10-01科学辟谣《年纪大了要少喝水？别再被骗了，缺水对身体危害很大，这样喝水更健康！》

编辑：任璇

审核：鲁洋